Iată ce puteți (și nu puteți) realiza prin lucrul acestor mușchi.

Coapsele interioare ar putea să nu fie la fel de vizibile în exterior ca, de exemplu, fesierii, cvadrii și hamstrii, dar sunt totuși o mare parte a forței generale a corpului inferior - deci merită cu siguranță să vă luați timp pentru a arde. Cu toate acestea, există unele concepții greșite despre ceea ce fac de fapt antrenamentele interioare ale coapsei. Antrenamentul la fața locului nu este o problemă cu nicio parte a corpului, așa că nu vă veți „remodela” în mod vizibil coapsele interioare, dar există și alte motive majore pentru a lucra acești mușchi.

despre

„Mușchii interiori ai coapsei sau aductorii sunt compuși din cinci mușchi diferiți care sunt responsabili pentru stabilizarea rotației exterioare a genunchiului, ajutând la tragerea picioarelor către linia centrală a corpului”, explică fiziologul de exerciții Michelle Lovitt, MA. toate se atașează de bazin și joacă un rol cheie în flexia și extensia șoldului. De asemenea, sunt extrem de importante în stabilizarea nucleului. " Împreună, acești cinci mușchi - pectineus, gracilis, adductor longus, adductor brevis și adductor magnus - funcționează pentru a oferi stabilitate și prevenire a rănilor pentru genunchi, șolduri și spate (pentru a numi câteva).

Desigur, există unele lucruri pe care pulpele interioare (sau orice grup muscular, de altfel) nu le pot face. Pentru a vă asigura că antrenamentul dvs. vă va oferi rezultatele dorite (și vă va proteja corpul), iată patru mituri comune pentru a nu mai crede:

Mitul 1: Lucrul coapselor interioare le va modifica adesea drastic forma.

În primul rând, este important să rețineți că antrenamentele care vizează coapsele interioare nu le vor defini în mod direct - acesta este un mit numit „antrenament la fața locului” și nu funcționează, explică Lovitt. Puteți întări mușchiul, dar grăsimea generală, compoziția corporală și structura osoasă vor determina aspectul. Amintiți-vă, nu puteți pierde grăsimea corporală dintr-o anumită zonă, chiar dacă lucrați acești mușchi.

Cu această declinare de responsabilitate, puteți vedea modificări complete ale compoziției corpului (coapse incluse) prin efectuarea regulată a antrenamentelor de forță și a antrenamentelor cardio și urmând un plan de nutriție sănătoasă. Pentru a maximiza timpul petrecut în sala de gimnastică, încercați exerciții de asociere împreună. Acest lucru vă va crește ritmul cardiac, ceea ce arde calorii, explică Lovitt. (Asigurați-vă doar că vă odihniți minim între acele exerciții.) În plus, antrenamentul de forță pe termen lung vă mărește masa musculară și, deoarece mușchii necesită mai multă energie pentru a vă menține corpul, ardeți mai multe calorii în repaus (crescând rata metabolică bazală). Deci, exercițiile interioare ale coapsei pot (și ar trebui) să fie absolut o parte a rutinelor de forță, chiar dacă acestea nu vor defini direct acea parte a corpului tău.

Mitul 2: Prea multă muncă interioară a coapsei îți va crește picioarele.

„Unul dintre [miturile] pe care le aud cel mai mult este„ nu vreau să-mi lucrez coapsele interioare pentru că nu vreau să am coapse interioare mari ”, spune Lovitt. „Puteți dezvolta mușchii la un anumit nivel, dar dacă nu vă antrenați cu adevărat pentru masă și vă creșteți caloriile exponențial și vă creșteți proteinele, nu se va întâmpla”, explică ea.

Așadar, nu lăsați acest mit să vă împiedice să faceți exerciții interioare ale coapsei - săriți din acest grup muscular înseamnă că veți pierde unele beneficii majore de prevenire a rănilor, precum cele de mai jos.

Mitul 3: Nu există o mulțime de beneficii în a-ți lucra coapsele interioare.

Acum, când am stabilit că nu poți să-ți antrenezi coapsele interioare, să vorbim despre scopul real pentru a-ți lucra mușchii coapsei interioare: sunt un jucător major în rezistența de bază și prevenirea leziunilor, explică Lovitt. Aductorii puternici sunt deosebit de benefici pentru prevenirea leziunilor la genunchi, explică ea.

Grupurile musculare din picioare lucrează împreună pentru a oferi echilibru și stabilitate corpului. Mușchii interiori ai coapsei asigură o rotație internă, care contrabalansează rotația externă de la coapsele și fesierele exterioare, explică Lovitt. Aceasta vă va ajuta genunchii să urmărească în mod corespunzător în timpul mișcării, astfel încât acestea să fie în cea mai bună poziție pentru a face față forței în exercițiile de purtare a greutății, cum ar fi în genuflexiuni sau în spate, adaugă ea.

Mușchii coapsei interioare stabilesc, de asemenea, o „bază” pentru pelvis, care joacă un rol important în menținerea stabilității în nucleul dvs. (care include șoldurile, abdomenul și spatele jos). „Toți cei cinci mușchi adductori se atașează de bazin, astfel încât coapsele interioare slabe [pot duce adesea la] un echilibru slab al nucleului”, spune ea. Și a avea un nucleu puternic este esențial pentru o mișcare corectă în și în afara sălii de gimnastică.

Menținerea bazinului susținut cu mușchii puternici ai coapsei ajută și la prevenirea rănilor. „Când coapsele interioare funcționează cu coapsele exterioare, acestea asigură stabilizarea laterală a pelvisului”, explică Lovitt. „Dacă aveți abductori (coapse exterioare) puternice și coapse interioare slabe, atunci nu veți avea o bună stabilizare laterală a pelvisului, ceea ce duce la rănirea altor zone ale corpului, în special lombare. "

Mitul 4: Mașina de aducție este cel mai bun mod de a lucra coapsele interioare.

Dimpotriva. Lovitt a creat un antrenament eficient de 10 minute pentru SELF, care atinge toți cei cinci mușchi adductori - obțineți detalii aici (și citiți despre motivul pentru care mașinile nu sunt întotdeauna cel mai eficient mod de a lucra aici).

S-ar putea să vă placă și: 9 mișcări incredibile de tonifiere a fundului de făcut acasă

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate