Dacă sunteți unul dintre acei oameni care se prezintă la sala de gimnastică fără habar de ce să facă și ajunge pe eliptică, este timpul să luați lucrurile la un pas. În această vară, provocați-vă adăugând aceste tactici pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii și pentru a spori eficiența antrenamentului.

multe

1. Accelerează-l

Integrarea sprinturilor sau a exploziilor de cardio scurt și intens între seturile de antrenament de forță sau chiar în timpul unui jogging casual va ajuta cu adevărat la creșterea arderii caloriilor. În timp ce cantitatea exactă de calorii arse va depinde de greutatea și viteza dvs., următoarele exemple sunt pentru o persoană care cântărește 150 de kilograme și sprintează cu o viteză de 10 mile pe oră (destul de repede):

  • Sprint de 1 minut = 20 de calorii arse, comparativ cu 10 calorii pentru un jogging și 5 calorii pentru o plimbare
  • 8 minute de sprinturi ar adăuga 150 de calorii în plus

Deci, poate că poți să sprintezi doar la 7 sau 8 mile pe oră și doar timp de 30 de secunde - este în regulă! Cheia este să vă creșteți ritmul cardiac pentru o perioadă de timp, iar cercetările au descoperit că veți crește arderea caloriilor. În loc să faceți o pauză de apă, să ștergeți transpirația cu un prosop sau să vă verificați mesajele text, sprintați timp de 60 de secunde și apoi reveniți la antrenament.

2. Închide-te în tine

Dacă mersul pe jos este mai mult stilul tău decât sprintingul, greutățile gleznei sunt o modalitate excelentă de a adăuga kilograme în plus (și intensitate) la plimbarea ta de noapte de vară. Potrivit American Council on Exercise, greutățile gleznei variind de la 1 la 3 kilograme vă pot crește ritmul cardiac cu o medie de trei până la cinci bătăi pe minut și pot crește aportul de oxigen cu cinci până la 10 procente, comparativ cu condițiile neponderate. Acești doi factori pot crește arderea caloriilor, deși creșterea exactă depinde de greutatea, viteza și lungimea mersului. Dar dacă mergeți aproximativ o oră, s-ar putea să vă confruntați cu arderea caloriilor de trei cifre.

Doar aveți grijă dacă aveți articulații slabe sau sensibile, deoarece vă va face mai dificil să mergeți și vă va exercita o presiune suplimentară asupra gleznelor și genunchilor.

3. Mai multe greutăți, mai puține repetări

De asemenea, puteți folosi greutăți mai mari în timpul antrenamentelor de antrenament de forță pentru a experimenta o arsură mai mare de calorii. Cercetările au descoperit că ridicarea unor greutăți mai mari (chiar și cu doar cinci până la 10 la sută mai grele decât cele pe care le utilizați în prezent) poate produce o arsură suplimentară - care va continua chiar și după antrenament! Deoarece greutatea va fi mai grea de ridicat, vă puteți reduce repetările și puteți profita în continuare de beneficii.

4. Amintiți-vă căștile

Cercetările au descoperit că ascultarea de muzică optimistă și rapidă ajută la creșterea ritmului cu care te antrenezi. Și, cu cât vă mișcați mai repede și mai intens, cu atât ardeți mai multe calorii! Folosiți muzică cu ritm rapid pentru a vă ajuta să creșteți joggingul ușor la o alergare mai rapidă. Veți putea arde mai multe calorii în aceeași perioadă de timp dacă vă deplasați mai repede.

Pentru o persoană care cântărește 150 de kilograme, care face jogging ușor timp de o oră, arde aproximativ 476 de calorii. Transformând acel jogging într-o cursă cu 6 mile pe oră, veți arde 680 de calorii. Aceasta este o diferență enormă de 200 de calorii prin alergarea mai rapidă, iar muzica optimistă vă va ajuta.

Recomandat

Dietă și fitness Este sigur să schiezi sau să patinezi cu gheață în această iarnă? Experții cântăresc

Incorporează cel puțin una dintre aceste strategii în următorul antrenament pentru a-l intensifica! Obținerea de rezultate nu înseamnă doar să lucrați mai mult, ci și să lucrați mai inteligent. Așadar, data viitoare, în loc să faceți un antrenament mai ușor și pur și simplu să mergeți pe banda de alergat, duceți-o la un jogging sau luați un set de gantere și pompați-vă brațele pentru a intra în acea arsură suplimentară!

Stephanie Mansour este un antrenor de stil de viață și de slăbit pentru femei. Alătură-te provocării ei de slăbit aici! Pentru mai multe sfaturi de fitness, înscrieți-vă la newsletter-ul nostru One Small Thing!