Vitamina C? Verifica. Fier? Ai pariat. Dar ce zici de acești alți nutrienți cheie? Obțineți suficient din acești nutrienți mai puțin celebrați? Probabil ca nu. Iată ce vă lipsește și cum să schimbați acest lucru.

Imparte asta

Alăturați-vă Muscle and Performance

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Muscle and Performance

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Între a vă asigura că mâncați suficiente proteine ​​și a încerca să nu economisiți vitamine și minerale mult hyped precum vitamina D și calciu, poate fi ușor să lăsați, fără să știți, nutrienți mai puțin celebri să cadă prin crăpături. Dar faceți acest lucru și riscați să vă puneți în pericol câștigurile de sănătate și fitness din antrenamente. De fapt, activități precum antrenamentul de forță și cardio vă pot spori nevoia de anumiți nutrienți, ceea ce înseamnă că a nu obține suficient este o mare problemă. Următorul este un cvartet de supereroi nutriționali sub-consumați cronic, care păstrează totul, de la creier la sistemul imunitar până la mușchii care funcționează fără probleme - plus modalități de a vă asigura că obțineți ceea ce aveți nevoie.

MAGNEZIU

Cum ajută: Luați în considerare magneziul, omul renascentist al mineralelor - este o parte vitală a sutelor de enzime incredibil de importante din corp care joacă un rol în orice, de la nerv la inimă până la os până la funcționarea musculară. Nu este de mirare că deficiențele pot crește riscul de diabet, hipertensiune arterială, oase slabe, funcționarea slabă a creierului (inclusiv migrene și depresie) și boli de inimă. Și datorită rolului său în producția de energie în celulele noastre, nivelurile scăzute ar putea contribui la oboseală generală și senzație de bătăi în timpul antrenamentului. Dacă magneziul tău lipsește, la fel și tu.

Ai nevoie de mai mult? O persoană obișnuită trebuie să consume între 300 și 400 de miligrame de magneziu pe zi. Din păcate, sondajele dietetice arată că aproximativ jumătate din toți americanii nu își ating cota zilnică pentru acest MVP din lumea mineralelor. Acest lucru se întâmplă atunci când prea multe alimente procesate și rafinate, cum ar fi orezul alb - care sunt dezbrăcate de magneziu - elimină alimentele integrale pe bază de plante. Agricultura industrială modernă intensivă în substanțe chimice poate reduce nivelurile de magneziu din sol, astfel încât alimentele se vor absorbi mai puțin pe măsură ce cresc, făcându-le o sursă mai puțin fiabilă. Anumite medicamente obișnuite pot epuiza nivelurile de magneziu din organism (anumite diuretice, antiacide și blocante de acid), iar o cantitate mică se pierde în transpirație în timpul exercițiului.

Bucurați-l: În general, alimentele bogate în fibre dietetice tind, de asemenea, să fie surse bune de magneziu. Acestea includ leguminoase precum fasolea, cereale integrale precum quinoa și orezul brun, nuci, semințe (în special semințe de dovleac), cartofi, produse din ciocolată neagră, precum penele de cacao și verdeață închisă, inclusiv spanacul și bietul elvețian. Deci, dacă urmați o dietă care restricționează elemente precum fasolea și cerealele, va trebui să lucrați mai mult pentru a mânca suficient magneziu. Deoarece carnea nu este, în general, o sursă bună de magneziu, o dietă centrată pe carne vă poate pregăti pentru un nivel slab de magneziu.

Supliment suplimentar: Dacă decideți să luați un supliment de magneziu - fie ca parte a unui multivitamin sau izolat - citratul, clorura sau glicinatul sunt mai ușoare pe intestin. Suplimentele de magneziu sunt probabil sigure pentru majoritatea adulților atunci când sunt luate în doze rezonabile de 100 până la 400 de miligrame pe zi. Luarea cu alimente sau răspândirea dozelor pe parcursul zilei (de exemplu, 100 miligrame de până la trei ori pe zi) poate îmbunătăți ratele de absorbție și reduce șansele de a suferi probleme de stomac.

Colină

Cum ajută: Gândiți-vă la colină ca la basistul lumii nutrienților - deși în general zboară sub radar fără ea, corpul dvs. nu va cânta o melodie bună. Compusul asemănător vitaminei este principalul element constitutiv al acetilcolinei, un neurotransmițător implicat în funcționarea creierului, precum și în mișcarea musculară. Colina Unsung (recunoscută oficial ca un nutrient esențial de Institutul de Medicină în 1998) joacă, de asemenea, un rol în metabolismul și sistemul nostru nervos - în plus, aporturile mai mari la femei pot reduce riscul de cancer de sân. Simptomele unei deficiențe prelungite de colină pot include memorie slabă, niveluri de energie lăsate, dureri musculare și alterarea dispoziției.

Ai nevoie de mai mult? Colina este unul dintre substanțele nutritive cele mai slab consumate - doar aproximativ 8% dintre americani mănâncă cantitatea recomandată de 550 și 425 miligrame în fiecare zi pentru bărbați și, respectiv, pentru femei. Iar consumurile slabe ar putea fi deosebit de îngrijorătoare pentru sportivi. Un studiu pe alergătorii de distanță publicat în Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă a constatat că magazinele de colină au scăzut cu aproximativ 40% în urma unei curse. Cu cât faceți mai mult exerciții, cu atât mai multă acetilcolină este consumată în scopul stimulării contracției musculare. Deci, fără a furniza în mod constant colină, mușchii dvs. se pot simți mai puțin înfundat în timpul antrenamentului.

Bucurați-l: Ficatul tău are capacitatea de a face puțină colină, dar nevoile tale nu pot fi satisfăcute fără să mănânci. Cel mai bun mod de a inhala mai multă colină este să deschideți un ou - un singur gălbenuș are aproximativ 145 de miligrame. Alte surse alimentare includ ficatul, carnea de vită, peștele, puiul, laptele, varza de Bruxelles, broccoli și untul de arahide. Cu toate acestea, un raport din 2017 din revista Nutrients a stabilit că este foarte dificil pentru oameni să își coteze cotă zilnică de colină fără să mănânce multe ouă sau să ia un supliment.

Supliment suplimentar: Dacă nu sunteți un mare fan al omletelor și frittatelor, vă recomandăm să luați în considerare un supliment zilnic de colină pentru a vă asigura că obțineți ceea ce aveți nevoie. Deoarece multe multivitamine conțin puțină colină, chiar dacă există, căutați un supliment dedicat care să ofere 350 până la 500 de miligrame sub formă de fosfatidilcolină.

Potasiu

Cum ajută: Corpul dumneavoastră apelează la potasiul mineral pentru o serie de funcții, inclusiv contracția musculară, reglarea echilibrului fluidelor și menținerea unei tensiuni normale. Când obțineți suficient potasiu, acesta vă ajută corpul să elimine sodiu, care ușurează tensiunea în pereții vaselor de sânge pentru a ajuta la scăderea numărului de tensiune arterială. Potasiul pare, de asemenea, să joace un rol în reducerea rigidității aortice pentru o funcție cardiovasculară sănătoasă și în limitarea defalcării osoase, facilitând menținerea unui schelet puternic.

Ai nevoie de mai mult? În timp ce majoritatea americanilor nu au probleme cu consumul de sodiu din abundență, datele dietetice prezentate în The American Journal of Clinical Nutrition sugerează că nici măcar 2% din populație nu îndeplinește recomandările zilnice de potasiu - 4.700 de miligrame în fiecare zi, așa cum sugerează Institutul de Medicină. La fel ca magneziul și vitamina E, evitarea alimentelor întregi pentru alimentele procesate ambalate este în mare parte de vină pentru deficitul colectiv. Deoarece potasiul se pierde prin transpirație, cei implicați în perioade regulate de ședințe de transpirație la exerciții trebuie să fie sârguincioși cu privire la necesitatea de a umple magazinele.

Bucurați-l: Deși majoritatea dintre noi asociem potasiul cu bananele, există alte alimente care ar trebui să fie în coșul de cumpărături pentru a obține ceea ce aveți nevoie - și anume, verdeață cu frunze închise, cartofi (albi și dulci), avocado, dovlecei de iarnă, iaurt, linte, fasole, fructe uscate, melon, kiwi, ciuperci și (surpriză!) pești precum somonul și halibutul. În general, servirea a cel puțin opt porții de fructe și legume zilnic vă va ajuta să vă îndepliniți necesarul de potasiu.

Supliment suplimentar: Dacă vă concentrați asupra consumului unei diete întregi, bogată în plante, ar trebui să obțineți suficient potasiu din dieta dumneavoastră. Aporturile foarte mari de potasiu vă pot limita capacitatea rinichilor de a elimina mineralul, ceea ce poate duce la ritmuri cardiace anormale. Datorită acestui risc potențial, în special pentru cei cu deficiențe de funcționare a rinichilor, Food and Drug Administration limitează suplimentele de potasiu la mai puțin de 100 de miligrame. Aceasta reprezintă doar 2% din cele recomandate zilnic de 4.700 de miligrame, așa că realitatea este că ar trebui să consumați multe pastile pentru a vă apropia de această cantitate. Cu toate acestea, în timpul sesiunilor de exerciții prelungite, băuturile sportive care conțin potasiu vă pot ajuta să înlocuiți ceea ce a fost pierdut de petele de sudoare de pe cămașă.

VITAMINA E

Cum ajută: Pentru a fi exactă, vitamina E este un nume dat unui grup de compuși solubili în grăsimi (tocoferoli și tocotrienoli) care posedă puteri antioxidante. Antioxidanții, cum ar fi vitamina E, reduc efectele dăunătoare ale celulelor ale radicalilor liberi din organism și, astfel, pot oferi protecție împotriva unei game de probleme de sănătate. Există, de asemenea, posibilitatea ca antioxidanții precum vitamina E să joace un rol în recuperarea după exerciții intense. În plus, vitamina E este necesară pentru un sistem imunitar robust, iar oamenii de știință au descoperit recent că aceasta poate avea un impact pozitiv asupra unei enzime implicate în creșterea celulară normală și sănătoasă.

Ai nevoie de mai mult? Cercetări recente dau o imagine sumbră atunci când vine vorba de vitamina E - 93 la sută dintre americanii cu vârste cuprinse între 20 și 30 de ani au statutul de vitamina E suboptimală, 81% dintre cei cu vârsta peste 30 de ani ajungând la scurt timp. Adulții sunt încurajați să consume cel puțin 15 miligrame (22 UI) de vitamina E în fiecare zi.

Bucurați-l: Pentru a obține vitamina E de care aveți nevoie, este timpul să vă îngrășați dieta. Nutrientul este adesea prezent în alimentele cu conținut ridicat de grăsimi de origine vegetală, cum ar fi nucile, unturile de nuci, semințele, avocado și uleiurile culinare, cum ar fi măsline și floarea-soarelui. Germenii de grâu sunt o altă sursă bună și pot găsi cu ușurință o casă în fulgi de ovăz și shake-uri proteice. Unele legume precum spanacul și broccoli oferă cantități mici. În rafinarea boabelor, nivelurile de vitamina E suferă foarte mult, peste 90% din nutrienții prezenți într-un boabe întregi fiind pierdute și adesea nu înlocuite.

Supliment suplimentar: Dacă doriți niște asigurări pentru vitamina E, puteți introduce o pastilă care conține 100 până la 400 UI de vitamina E. Doar rețineți că multe suplimente oferă de obicei o singură formă de vitamina E (alfa-tocoferol), astfel încât să nu culegeți toate recompensele consumării amestecului de vitamina E găsit în alimente. Căutați mărci care oferă o varietate de forme diferite (tocoferoli amestecați și tocotrienoli). Ratele de absorbție a suplimentelor de vitamina E sunt mai bune atunci când se iau cu o masă care conține unele grăsimi și nu ar trebui să depășiți niciodată administrarea a 1.500 UI într-o zi.

* Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat care vă poate evalua dieta și alte medicamente, suplimente sau ierburi pe care le puteți lua pentru interacțiuni potențiale sau efecte adverse.

Alegeri de performanță

lipsi

Solgar Citrat de magneziu calciu oferă 1.000 de miligrame de calciu (sub formă de citrat de calciu), precum și 500 de miligrame de magneziu per tabletă.

Source Naturals Phosphatidyl Colină în Lecitină a fost concentrat pentru a conține de trei ori fosfatatidil colina.

Nutriție optimă Vitamina E conține o doză cu potență mare de 400 UI pe gel.

Hidratant electrolitic Vega Sport conține 400 de miligrame de potasiu pe porție pentru a vă ajuta să vă îndepliniți cerințele zilnice.