mărunțite

Obținerea abdomenului mărunțit este unul dintre cele mai populare subiecte din industria fitnessului.

Abs-urile devin și mai importante pentru oameni pe măsură ce vremea începe să se încălzească, deoarece au ocazia să le arate și vor să o facă cu încredere deplină.

Pentru a vă ajuta să obțineți un pachet de șase ucigași, utilizați aceste cinci exerciții și sfaturi.

1. Exercițiu de rulare a mingii

Poziționați-vă cu tibiile sprijinite deasupra unei mingi de exerciții și cu mâinile pe podea. Vei rula încet mingea departe de tine, extinzându-ți picioarele, și apoi spre tine, introducând genunchii în piept.

Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali inferiori și, de asemenea, recrutează oblicurile pentru a vă stabiliza corpul pentru a rămâne echilibrat pe mingea de exercițiu. Păstrați ritmul fiecărei repetări foarte lent, respectând un număr de patru. Acest lucru vă asigură că vă puteți concentra asupra mușchilor abdominali și, de asemenea, îl face mai provocator.

Țintește 15-20 de repetări, mergând la un eșec absolut pe set, luptând împotriva tentației de a-ți accelera ritmul, pe măsură ce acidul lactic lovește mușchii abdominali.

2. Inclinați rulourile bancului

Acest exercițiu reproduce aceeași mișcare biomecanică ca prima, dar pe un unghi complet diferit. Vă avertizez acum - acesta este greu!

Așezați o bancă pe o pantă de 45 de grade și așezați-vă pe ea cu mâinile deasupra capului, ținându-vă de tetiere. De aici, rotiți-vă picioarele în sus în secțiunea mijlocie și continuați să vă rotiți partea centrală, astfel încât coloana vertebrală inferioară să se ridice de pe bancă și genunchii aproape să vă atingă fața. Provocarea vine atunci când trebuie să vă mențineți greutatea corporală și să vă stabilizați corpul de la o mișcare la alta.

Datorită dificultății acestui exercițiu, intervalul de repetare poate fi mai mic, ajungând probabil la eșec între 10-12 per set. Faceți un efort pentru a coborî încet picioarele înapoi la poziția inițială la fiecare repetare; acest lucru va face mușchii abdominali să lucreze mult mai greu.

3. Superset suspendat pentru ridicarea picioarelor și ridicarea genunchiului

Ridicările de picioare suspendate sunt modalitatea perfectă de a viza mușchii abdominali inferiori, activând în același timp porțiunea superioară a acestui grup muscular.

Folosind o poziție suspendată cu un mâner neutru pe o bară de ridicare, ridicați încet picioarele în sus până când acestea sunt paralele cu podeaua. Este esențial să vă opriți trunchiul de la balansare, altfel cea mai mare parte a tensiunii abdominale se va pierde.

Scopul de a ajunge la eșec prin 10-12 repetări și apoi începe să efectueze ridicări de genunchi. Poziția și mișcarea sunt exact aceleași, dar acum vă veți ridica picioarele în sus, permițându-le să se aplece la genunchi, mai degrabă decât să le mențineți drepte. Acest lucru ușurează exercițiul prin scurtarea pârghiei. Pentru acest al doilea exercițiu, țintește alte 10-12 repetări până la eșec.

Acest superset va face ca abdomenele să ardă cu adevărat - împingeți-vă prin el.

4. Crunch-uri ponderate

Crunch-urile sunt modalitatea perfectă de a izola abdomenele superioare. Există un mit conform căruia antrenamentul ab ar trebui să se bazeze pe greutăți ușoare, dar, ca orice mușchi, cresc atunci când sunt expuși la suprasarcină. Acesta este motivul pentru care recomand cu tărie utilizarea unor abdomene clasice ponderate pentru a construi o mai mare proeminență în regiunea abdominală superioară.

Efectuați seturile până la eșec folosind un interval de repetare 10-12, efectuând cel puțin cinci seturi pe antrenament. Acest lucru va ajuta rapid la dezvoltarea unei dezvoltări mai vizibile în abs.

5. Scânduri ponderate

Scândurile ponderate sunt modalitatea perfectă de a lucra întregul nucleu, inclusiv oblicul, abdomenul superior și abdomenul inferior. Cu exercițiile staționare, toată tensiunea musculară este izometrică, care lucrează mușchiul într-un mod unic. Adăugarea în greutate face exercițiul mai dificil, la fel și creșterea timpului pentru care efectuați fiecare set.

Începeți cu seturi de 45 de secunde și vedeți cât de multă greutate puteți suporta, menținând în același timp o formă impecabilă, cu spatele complet drept și rămânând paralel cu podeaua.

Utilizarea scândurilor laterale pentru stimularea oblică este, de asemenea, o idee grozavă. Uneori, realizarea unui circuit de scândură care se rotește între față, dreapta și stânga fără pauză între ele este o strategie bună atunci când este scurt.

Arde rapid grăsimile!

Nu neglija abdominalele din sala de gimnastică - antrenarea lor corectă poate face o diferență reală în aspectul lor. La fel, nu vă concentrați doar pe antrenament și așteptați să vă rupeți fără a lua în considerare alți factori care vă reduc grăsimea corporală. Pentru a arăta mărunțit prin secțiunea medie în această vară, trebuie să reduceți stratul de grăsime subcutanată care vă acoperă abdominalele.

Ca cineva care se antrenează și nutriție, sunteți deja conștient de faptul că a fi în deficit de calorii și a mânca alimente de înaltă calitate pentru o perioadă lungă de timp, este singura modalitate de a vă slăbi. Folosirea cardio și modificarea intensității antrenamentului ajută, de asemenea, la creșterea cheltuielilor de energie, contribuind la pierderea de grăsime.

Folosind o abordare cu mai multe fațete a pierderii în greutate, un bun arzător termogen de grăsimi vă va determina să atacați grăsimile din orice unghi. L-Carnitina este un loc minunat pentru a începe, datorită capacității sale de a ajuta la transportul grăsimii stocate în mitocondrii, unde poate fi procesată ca energie. Formulele care utilizează, de asemenea, ingrediente precum capsicum, crom și ceai verde, susțin pierderea de grăsime.

Gymnema Syvestre este, de asemenea, o alegere excelentă datorită impactului său unic asupra gestionării glicemiei, făcând din nou pierderea în greutate mai posibilă.

rezumat

Includerea acestor exerciții ab în regimul dvs. de antrenament va contribui la dezvoltarea unui pachet solid de șase.

Recomandarea mea este de a antrena abdominale de două ori pe săptămână timp de cel puțin douăzeci de minute pe sesiune.

Amintiți-vă că respirația controlată este esențială atunci când antrenați abdominale; expirați întotdeauna în timpul porțiunii concentrice a repetării, astfel încât să puteți „crăpa” mușchii cu intensitate, contracție și focalizare mai mari.

Apoi, concentrați-vă asupra pierderii grăsimii care vă acoperă abdomenul, astfel încât să vă puteți arăta munca grea.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.