Dacă scopul tău este să îți crezi metabolismul și să arunci grăsime, atunci acestea sunt WOD-urile pe care le dorești.

Dacă sunteți gata să vă intensificați intensitatea antrenamentelor, suntem gata să vă ajutăm.

pentru

Următoarele WOD-uri inspirate de CrossFit - „antrenamente ale zilei”, în CrossFit-speak - sunt concepute pentru a vă impozita întregul corp, așa că veniți gata să transpirați și să simțiți arsura.

„În CrossFit, nu respectăm antrenamentele lungi, lente, cu intensitate redusă de„ arsură a grăsimilor ”, spune Cullen Frazier, asistentul antrenor principal la Sopris CrossFit. „Ne executăm antrenamentele la intensitate mare, iar unul dintre beneficiile antrenamentelor de intensitate ridicată este utilizarea mai mare a energiei.”

5 antrenamente CrossFit pentru a arde calorii maxime

Închideți butonul pop-up pentru galerie

Helen

3 runde, cât mai repede posibil, de: alergare de 400 de metri 21 leagăne de kettlebell (55 lbs pentru bărbați/35 lbs pentru femei) 12 extrageri "Pentru a arde calorii maxime, trebuie să efectuați un antrenament la o intensitate foarte mare", spune Frazier . „Așa ardem mai multe calorii.” Totuși, ritmează-te. Dacă ieșiți prea repede de pe porți pe cursa de 400 de metri, va fi aproape imposibil să vă reduceți ritmul cardiac în restul antrenamentului, ceea ce înseamnă că va trebui să coborâți la o intensitate mai mică.

Repornire sistem

Cât mai multe repetări posibile, 20 de minute: 3 puncte moarte la

65% din ghemuiturile din spate max3 cu o singură repriză

65% din presa de bancă max3 cu o singură repetare

65% din alergarea ta maximă de 200 de milioane de repereCole Sager, un concurent de patru ori al jocurilor CrossFit, sugerează acest antrenament, care „va conduce sistemul nervos central și va face ca sistemul cardiovascular să funcționeze la unison pentru a arde cele mai multe calorii”

Marea Piramidă a Cal Rows

Rând de 50 de calorii
1 perete pe jos 40 de calorii rând
2 plimbări pe perete rând de 30 de calorii
3 plimbări pe perete rând de 20 de calorii
4 plimbări pe perete 10 rânduri de calorii
5 plimbări pe perete „În calitate de CrossFit și antrenor de canotaj, cred că aparatul de canotaj se află în fruntea listei pentru un antrenament eficient al corpului total”, spune Ryan McCarthy, din Bowery CrossFit din New York. „Această piramidă este foarte picantă, pentru că după ce îți iei mușchii și respirația, trebuie să lucrezi din greu pentru a-ți stabiliza umerii și nucleul pe plimbări. Nu uitați să mergeți cât mai sus cu controlul și să vă întoarceți la podea și cu control. ”

Denise Thomas și Dylan Petitt

Efectuați 4 runde, cât mai repede posibil, de: Sprint de 30 de secunde pe o bicicletă de asalt 30 de lovituri de wallball (20 lbs pentru bărbați/14 lbs pentru femei) 10 repetări de casetă burpee jump over Rest 3:00 „Scurtele scurte de intensitate vor drastic crește frecvența cardiacă, urmată de o scădere, care antrenează inima să funcționeze în afara intervalului său normal și încetinește metabolismul cu viteze mari timp de câteva ore după antrenament ”, spune Dylan Petitt și Denise Thomas, ambii formatori la Reebok CrossFit One. „Acest antrenament poate avea mult volum, dar poate fi redus pentru a se potrivi nevoilor oricui. Scopul este de a lucra 2-3 minute, astfel încât timpul de odihnă să fie egal cu timpul de lucru. ”

Hero Images/Getty

3 runde, cât mai repede posibil: 400 de metri alergare 9 genuflexiuni frontale (275 lbs pentru bărbați/205 lbs pentru femei) Nu vă faceți griji dacă trebuie să reduceți greutatea pentru acest antrenament, care este oferită de CJ Martin de la CrossFit Invictus . „În mod ideal, primul set va fi neîntrerupt și trebuie să lupți pentru a menține următoarele două seturi neîntrerupte sau cu cât mai puține pauze posibil”, spune Nuno Costa, omonimul antrenamentului. De asemenea: După cum a fost scris inițial, bara trebuie să înceapă de la sol pentru genuflexiunile din față, ceea ce înseamnă că trebuie să o curățați până la înălțimea umerilor, nu să o ridicați de pe raft.

Helen

3 runde, cât mai repede posibil, de:

  • Alergare de 400 de metri
  • 21 leagăne cu kettlebell (55 lbs pentru bărbați/35 lbs pentru femei)
  • 12 pullup-uri

„Pentru a arde calorii maxime, trebuie să efectuați un antrenament la o intensitate foarte mare”, spune Frazier. „Așa ardem mai multe calorii.”

Totuși, ritmează-te. Dacă ieșiți prea repede de pe porți pe cursa de 400 de metri, va fi aproape imposibil să vă reduceți ritmul cardiac în restul antrenamentului, ceea ce înseamnă că va trebui să coborâți la o intensitate mai mică.

Repornire sistem

Câte repetări posibil, 20 de minute:

65% din valoarea maximă cu o singură repriză 3 ghemuituri din spate la

65% din valoarea maximă cu o singură repriză 3 presă pe bancă

65% din valoarea maximă cu o singură repriză

  • 200m alergare

    • Cole Sager, un concurent de patru ori al jocurilor CrossFit, sugerează acest antrenament, care „va conduce sistemul nervos central și va face ca sistemul cardiovascular să funcționeze la unison pentru a arde cele mai multe calorii”.

    Marea Piramidă a Cal Rows

    Rând de 50 de calorii
    1 plimbare pe perete

    Rând de 40 de calorii
    2 plimbări pe perete

    Rând de 30 de calorii
    3 plimbări pe perete

    Rând de 20 de calorii
    4 plimbări pe perete

    Rând de 10 calorii
    5 plimbări pe perete

    „În calitate de antrenor CrossFit și antrenor de canotaj, cred că aparatul de canotaj se află în partea de sus a listei pentru antrenamentul efectiv al corpului total”, spune Ryan McCarthy, din Bowery CrossFit din New York. „Această piramidă este foarte picantă, deoarece după ce îți iei mușchii și respirația, trebuie să muncești din greu pentru a-ți stabiliza umerii și miezul pe peretele plimbărilor. Nu uitați să mergeți cât mai sus cu controlul și să vă întoarceți la podea și cu control. ”

    Denise Thomas și Dylan Petitt

    Până la 4 runde, cât mai repede posibil, de:

    • Sprint de 30 de secunde pe o bicicletă de asalt
    • 30 de fotografii cu bile de perete (20 lbs pentru bărbați/14 lbs pentru femei)
    • 10 repetări de burpee box salt peste
    • Odihna 3:00

    „Scurtele explozii de intensitate vor crește dramatic ritmul cardiac, urmat de o scădere, care antrenează inima să funcționeze în afara intervalului său normal și aruncă metabolismul în viteză mare timp de câteva ore după antrenament”, spune Dylan Petitt și Denise Thomas. ambii formatori la Reebok CrossFit One. „Acest antrenament poate avea mult volum, dar poate fi redus pentru a se potrivi nevoilor oricui. Scopul este de a lucra 2-3 minute, astfel încât timpul de odihnă să fie egal cu timpul de lucru. ”

    3 runde, cât mai repede posibil:

    • Alergare de 400 de metri
    • 9 ghemuituri frontale (275 lbs pentru bărbați/205 lbs pentru femei)

    Nu vă faceți griji dacă trebuie să reduceți greutatea pentru acest antrenament, care este oferită de CJ Martin de la CrossFit Invictus. „În mod ideal, primul set va fi neîntrerupt și trebuie să lupți pentru a menține următoarele două seturi neîntrerupte sau cu cât mai puține pauze posibil”, spune Nuno Costa, omonimul antrenamentului. De asemenea: După cum a fost scris inițial, bara trebuie să înceapă de la sol pentru ghemuiturile din față, ceea ce înseamnă că trebuie să o curățați până la înălțimea umerilor, nu să o ridicați de pe raft.