Creșteți căldura pentru arderea caloriilor și incinerați mai multe kilograme cu aceste cinci tactici de antrenament.

Dacă ți-am spus că există o modalitate de a arde mai multe calorii - în acest caz, o sumedenie de 500 într-un singur antrenament - mărește pierderea de grăsime, îmbunătățește câștigurile musculare și îți îmbunătățește capacitatea cardiovasculară fără a fi nevoie să suporti un alt antrenament cu greutăți și bandă de alergat sesiune, s-ar putea să vă luați telefonul și să formați linia telefonică directă privind frauda consumatorilor. Dar aceasta este una dintre acele rare ocazii în care idiomul „pare prea bun pentru a fi adevărat” ar cădea pe urechi. Și dacă doriți să vă duceți eforturile de fitness și de pierdere a grăsimii la nivelul următor, fără a petrece mai mult timp în sală, veți dori să adăugați câteva dintre aceste activități de înaltă intensitate la baza dvs. solidă.

calorii

Cele mai bune 15 alimente pentru a arde grăsimile și a pierde în greutate

Cele mai bune 15 alimente pentru a arde grăsimile și a pierde în greutate

15 Hacks Easy Life pentru pierderea de grăsime

Aceste mici modificări vor duce la un potențial mai mare de ardere a grăsimilor.

Ora Tabata

Protocolul Tabata este o metodă de antrenament extrem de mare, care produce rezultate foarte repede. Un antrenament sau secvență Tabata este un ciclu de antrenament pe intervale de 20 de secunde de exercițiu efectuat la intensitate maximă urmat de 10 secunde de repaus, repetat de opt ori pentru un total de patru minute.

The Burning Edge: Un studiu realizat la Institutul Național de Fitness și Sport (Japonia) a constatat că subiecții care au efectuat Tabata cinci zile pe săptămână timp de șase săptămâni și-au îmbunătățit capacitățile aerobe maxime (o măsură a celei mai mari cantități de oxigen consumate în timpul exercițiului maxim) cu 14% și capacități anaerobe (o măsură a producției maxime pe o perioadă scurtă) cu 28 la sută.

Pe scurt, perioadele de odihnă extrem de scurte ale Tabata vă forțează corpul să se deplaseze între sistemele energetice, producând cantități mari de acid lactic și hormon de creștere care vă împing corpul în modul accelerat de ardere a grăsimilor timp de ore după antrenament.

Arde 500 în: 26 minute

Tip: Pentru a vă atinge obiectivul de a arde 500 de calorii, efectuați patru intervale separate de Tabata, fiecare de patru minute. Includeți o încălzire și o răcire de cinci minute.

Cardio Box

„Antrenamentul obișnuit de cardio-box constă într-o încălzire de 10 minute și tehnici de antrenament la box - inclusiv shadowboxing, pumnul cu mănuși țintă și lovirea pungii grele și a pungii de viteză - combinate cu metode de condiționare cardio și musculară”, spune Andy Dumas ., antrenor de box certificat din Canada, consultant de fitness, autor și personalitate TV. "Principala diferență este că nu există lupte reale cu un adversar." La fel ca majoritatea antrenamentelor, fiecare clasă începe cu o încălzire solidă. Restul sesiunii de o oră constă din intervale care imită rundele de box: trei minute de antrenament intens urmate de aproximativ 60 de secunde de odihnă.

The Burning Edge: Cardio boxul este considerat una dintre cele mai bune forme de exercițiu, deoarece condiționează întregul corp și creează forță, rezistență, echilibru, agilitate și coordonare în același timp. Potrivit lui Dumas, totuși, beneficiile de scădere în greutate sunt cele mai importante pentru participanții obișnuiți. „Saltul cu coarda este una dintre cele mai bune modalități de a arde calorii”, spune el. „Unele studii arată că puteți arde până la 200 de calorii sărind coarda în doar 15 minute. Majoritatea cursurilor de cardio-box includ antrenamente la intervale și diverse exerciții de corzi de sărituri între runde pe punga grea și mănuși țintă. ”

Arde 500 în: 39 de minute

Tip: „Cei mai buni instructori sunt certificați nu numai în fitness, ci și în box”, spune Dumas. „Este important ca începătorii să învețe o tehnică de perforare adecvată, iar un instructor bun vă poate ajuta să predați acest lucru.”

Metoda de antrenament cu interval de intensitate ridicată (HIIT) implică intervale scurte de muncă de intensitate ridicată - antrenament de aproape 90 la sută frecvență cardiacă maximă (MHR) - urmată de intervale de recuperare activă cu ritm mai lent. „Pentru a-ți menține corpul ghicit [și scara în mișcare], trebuie fie să adaugi mai mult cardio, fie să crești intensitatea”, spune Allison Ethier, profesionist IFBB fitness. „Majoritatea oamenilor nu au timp în timpul săptămânii să se dedice mai multor antrenamente cardio. Adăugarea câtorva sesiuni HIIT dificile va face treaba și va economisi mult timp. ”

The Burning Edge: Cercetările confirmă că metoda HIIT cu durată mai scurtă este superioară cardio-ului la starea de echilibru pentru pierderea de grăsime. Într-un studiu de referință din 1994 publicat în revista Metabolism, cercetătorii au urmat un grup care urmează un program HIIT de 15 săptămâni și un altul efectuează doar cardio la starea de echilibru timp de 20 de săptămâni. Datele au arătat că grupul cu starea de echilibru a ars cu încă 15.000 de calorii, dar grupul HIIT a pierdut semnificativ mai multe grăsimi corporale.

Un studiu mai recent realizat la Universitatea din New South Wales (Australia) a raportat că un grup de femei care au participat la un program HIIT de 20 de minute de sprinturi de opt secunde urmate de 12 secunde de odihnă au pierdut de șase ori mai mult grăsime corporală decât un grup care a făcut cardio starea de echilibru timp de 40 de minute la 60 la sută MHR. Și acesta nu este singurul beneficiu HIIT de combatere a grăsimilor. Creșterea intensității stimulează metabolismul și îl menține mai ridicat mai mult timp după ce antrenamentul este terminat. Acest lucru este cunoscut sub numele de EPOC, sau efectul post-arsură, care ajută parțial la alimentarea reparării daunelor provocate de efort.

Cercetările efectuate pe subiecți folosind fie protocoale de intensitate scăzută, fie metoda HIIT au constatat că grupul HIIT a ars în medie cu 10 la sută mai multe calorii în 24 de ore după exercițiu decât grupurile de intensitate scăzută, chiar dacă caloriile totale arse în timpul fiecărui antrenament au fost la fel. Deci, dacă te antrenezi suficient de intens, vei arde calorii așezându-te doar pe canapea după aceea.

Arde 500 în: 32 minute

Tip: Păstrați-vă antrenamentele HIIT proaspete, scoțându-le afară cu exerciții cum ar fi sărituri, sărituri de coardă, sprinturi de deal sau de scări și sărituri. Indiferent ce alegeți, va trebui să efectuați 90 de secunde de lucru de intensitate ridicată, urmate de 30 de secunde de recuperare cu ritm mai lent, pentru un total de 32 de minute (inclusiv încălzire și răcire). Dar Ethier avertizează: „Veți dori să vă relaxați în acest tip de antrenament cardio. Pentru a începe, încercați să faceți 10 secunde de muncă grea, urmate de 50 de secunde de recuperare. Pornind încet, veți putea determina cât de mult poate suporta corpul dumneavoastră într-o singură sesiune și puteți evita rănile. ”

Mireya Acierto/Getty

Boot Camp

O clasă tipică de boot-camp este asemănătoare cu un antrenament de circuit, concentrându-se pe mișcarea continuă de la o activitate la alta, cu puțin sau deloc repaus între ele. Și singura similitudine între cursurile de boot-camp este că acestea se desfășoară într-un mediu de grup. „Fiecare clasă este unică”, spune Mike Davies, antrenor de profesioniști în fitness și figurină și proprietar și fondator al The Fitness Factory din Columbus, Ohio. „Orice clasă dată poate include pliometrie a corpului superior sau inferior sau ambele, antrenament de flexibilitate și/sau mișcări de condiționare a greutății corporale, cum ar fi flotări, târâre de urși, plimbări la crab etc. Cheia este să provoci în mod constant corpul schimbându-ți mișcările. ” O sesiune de oră constă de obicei în aproximativ 10 stații de exerciții efectuate timp de 60 de secunde fiecare, cu 30-60 de secunde de odihnă între ele.

The Burning Edge: Starea de sănătate cardiovasculară îmbunătățită, forța, agilitatea, puterea și flexibilitatea, plus nivelurile reduse de stres sunt doar câteva dintre câștigurile posibile pentru 20–25 USD pe sesiune. Rapoartele anecdotice indică faptul că antrenamentele de boot-camp arde, de asemenea, mai multe calorii, deoarece taxează principalele sisteme energetice ale corpului. „Îți împingi pragul anaerob - punctul în care acidul lactic începe să se acumuleze în corp - și recrutezi mai multe fibre musculare decât atunci când faci mișcări de bază pentru antrenament cu greutăți sau cardio regulat singur”, explică Davies. „Producția dvs. [calorică] va fi mai mare.”

Rapoartele anecdotice sunt în conformitate cu un studiu recent comandat de Consiliul American pentru Exerciții. Cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin-La Crosse au raportat că un grup de subiecți care au urmat un videoclip instructiv de 40 de minute, care a inclus lovituri și pumnuri de intensitate mare, intercalate cu mișcări de gantere de intensitate mică, au ars în medie 600 de calorii pe oră.

Arde 500 în: 44 minute

Tip: „Când alegeți o tabără de boot, găsiți una care să încorporeze sprint și exerciții abdominale pe lângă mișcările de condiționare a corpului”, spune Davies.

Bikram Yoga

Bikram sau „yoga fierbinte” este o ramură a popularului Hatha yoga, un yoga introductiv cu ritm mai lent, care se concentrează pe meditație și respirație în fiecare postură. La fel ca Hatha, cursurile Bikram constau în ținerea și repetarea asanelor (posturi sau ipostaze), dar aici se termină asemănarea. Bikram este mult mai obositor, compus din 26 de asane efectuate în ordine într-o cameră care are 105 grade F și 60% umiditate. Spre deosebire de formele tradiționale, se spune că metoda Bikram este un antrenament cuprinzător care include componente cardio, forță și rezistență musculară, flexibilitate și componente pentru scăderea în greutate.

The Burning Edge: Pentru o taxă de plată de doar aproximativ 12 USD pe sesiune, yoga pretinde unele avantaje de sănătate destul de grele. O sesiune de o oră poate îmbunătăți funcția respiratorie, endocrină, limfatică și digestivă. Și tocmai prin funcția îmbunătățită a acestor sisteme yoga este creditată cu sprijinirea eforturilor de slăbire. Un studiu publicat în Terapii alternative în sănătate și medicină a constatat că practica regulată de yoga (în medie 30 de minute pe săptămână timp de cel puțin patru ani) a atenuat creșterea în greutate la subiecții de vârstă medie, dovedindu-se cea mai eficientă în rândul persoanelor supraponderale.

Se spune că factorul de căldură al Bikram, în special, favorizează pierderea în greutate: transpirația abundentă ajută la detoxifierea corpului, ritmul cardiac este crescut, iar mușchii calzi funcționează mai eficient și pot arde în mod optim grăsimile.

Arde 500 în: 50 de minute

Tip: Transpirația excesivă poate duce la deshidratare. Protejați-vă consumând cel puțin 16 uncii de apă înainte de un curs de yoga Bikram și până la 40 de uncii suplimentare în timpul și după.