pentru

Orice autoritate nutrițională și/sau de sănătate subliniază în mod constant importanța de a avea o „dietă echilibrată” și cu un motiv întemeiat. Nu putem obține toți nutrienții de care avem nevoie dintr-un singur tip de alimente. Consumând o gamă cât mai largă de substanțe nutritive creează o „sinergie alimentară”, în care aceștia lucrează împreună pentru a spori valoarea nutritivă a meselor noastre.

Iată o listă de perechi de alimente care sunt deosebit de sănătoase atunci când sunt consumate împreună.

1] Ciuperci și broccoli

De ce

Mulți au auzit de rolurile semnificative pe care le joacă vitamina D și calciu atunci când vine vorba de sănătatea oaselor. Cu toate acestea, există o altă vitamină care nu primește atenția pe care o merită: vitamina K.

În timp ce corpul nostru are nevoie de vitamina D pentru a absorbi eficient calciul, anumite proteine ​​necesită vitamina K pentru a încorpora calciul în oasele noastre. În caz contrar, calciul poate fi trimis către părți ale corpului, unde nu numai că este inutil, dar, de fapt, poate provoca daune. Când calciul este depus în țesuturile moi, cum ar fi vasele de sânge, organele și articulațiile, acesta întărește țesutul, ducând la probleme cum ar fi blocajele.1, 2

Consumul de broccoli, care este o sursă bună de vitamina K, va funcționa împreună cu conținutul de vitamina D al ciupercilor, pentru o sănătate mai bună a oaselor.

Este important să rețineți că femeile aflate la menopauză ar trebui să fie deosebit de atente cu privire la sănătatea oaselor, deoarece problemele osoase sunt frecvente atunci când estrogenul, hormonul feminin esențial pentru oase sănătoase, începe să scadă.

Alte surse

Vitamina D: Deși lumina soarelui este cea mai bună sursă, cantități mici de vitamina D (în special D3) se găsesc și în brânză, gălbenușuri, pește gras și ficat de vită, în afară de ciuperci.

Vitamina K: Toate legumele cu frunze verzi sunt surse excelente de vitamina K. Cerealele, alimentele fermentate, ouăle, carnea și peștele conțin și vitamina K, dar în cantități mai mici.

2] Portocale și migdale

De ce

Un mic dejun care include atât portocale, cât și migdale ne ajută corpul să se protejeze de daunele provocate de radicalii liberi; asta pentru că vitamina C a portocalelor și vitamina E a migdalelor alcătuiesc sistemul antioxidant natural al corpului nostru, care neutralizează radicalii liberi.

Membranele celulelor noastre sunt formate din straturi de grăsime, în timp ce interiorul celulelor și spațiile dintre ele sunt alcătuite în principal din apă. Deoarece vitamina C este solubilă în apă și vitamina E este liposolubilă, împreună, acestea împiedică radicalii liberi să ne afecteze celulele atât în ​​interior, cât și în exterior.

Faptul că funcționează în moduri diferite înseamnă că sunt mai eficienți în promovarea sănătății pielii, precum și a sănătății noastre generale atunci când sunt împreună.

Alte surse

Vitamina C: papaya, ardei grași, broccoli, varză de Bruxelles, căpșuni, portocale, kiwi, melan, conopidă

Vitamina E: semințe de floarea-soarelui, migdale, spanac, brânză, avocado, arahide, napi, sparanghel, sfeclă verde și muștar

3] spanac și ardei gras

De ce

Corpul nostru are nevoie de fier pentru dezvoltarea celulelor roșii normale din sânge și pentru o funcție imunitară sănătoasă. În India, deficiența de fier este o problemă majoră, mulți oameni suferind de anemie

În mod firesc, este important să ne asigurăm că primim mult fier din mâncarea noastră. În timp ce non-vegetarienii pot apela la carne ca o sursă bogată de fier, există ceva ce vegetarienii ar trebui să știe -

Forma de fier care se găsește în carne este mult mai ușor de absorbit de corpul nostru, în comparație cu cea găsită în sursele vegetariene, cum ar fi legumele și leguminoasele. Dar vitamina C poate descompune fierul găsit în sursele vegetariene într-o formă ușor absorbabilă, oferindu-ne de două ori mai mult conținutul de fier pe care altfel l-am face!

Așadar, data viitoare când adăugați verdeață cu frunze întunecate bogate în fier, precum spanacul la salată, nu uitați să aruncați și unele surse bogate în vitamina C, cum ar fi ardeii grași.

Fier: carne roșie, carne de porc, carne de pasăre, fructe de mare, fasole, legume cu frunze întunecate (cum ar fi spanacul), fructe uscate (cum ar fi stafide și caise), mazăre

Vitamina C: papaya, ardei grași, broccoli, varză de Bruxelles, căpșuni, portocale, kiwi, melan, conopidă

4] Dal și Rice

De ce

Această asociere indiană clasică este de fapt un exemplu al modului în care civilizațiile din întreaga lume au combinat intuitiv cerealele cu leguminoasele. Motivul? Sinergia proteinelor.9,10

O sursă de proteine ​​de înaltă calitate este una care ne oferă toți aminoacizii (blocuri de proteine) de care avem nevoie (și pe care nu le putem produce) în cantități potrivite - și este adesea ratată în dietele vegetariene.

Cea mai bună soluție este de a combina două surse diferite de aminoacizi, cum ar fi leguminoasele (cum ar fi dal) și boabele (cum ar fi orezul), fiecare dintre acestea oferind un aminoacid care lipsește în celălalt.

Leguminoasele furnizează un aminoacid numit lizină, care este deficitar în multe boabe. Boabele oferă cisteină și metionină, doi aminoacizi care (după cum probabil ați ghicit) lipsesc în leguminoase. Împreună, aceste două surse de hrană ne furnizează toți cei nouă aminoacizi „esențiali” (trebuie să provină din alimente pentru că nu le putem produce).

Acestea fiind spuse, această asociere ne oferă și o cantitate mare de carbohidrați (din care cantitățile trebuie deseori controlate), așa că ar trebui să ne uităm și la alte surse de proteine. De asemenea, în timp ce restul nutrienților din această listă sunt consumați cel mai bine împreună pentru a atinge eficacitatea maximă, este complet în regulă dacă această combinație este răspândită pe tot parcursul zilei (exemplu: cereale pentru prânz și leguminoase la cină).

Alte surse

Leguminoase: mazăre, fasole, soia, arahide, tamarind, trifoi

Boabe: rotis, pâine, paste, ovăz

5] spanac și brânză

De ce

Oricine are dificultăți în a adormi (care este un număr destul de mare de oameni) știe cât de mult somnul ne afectează viața de zi cu zi.

Și, deși ar putea părea fără legătură cu alimentele pe care le consumăm, calitatea somnului este strâns asociată cu nutriția.

Corpul nostru are nevoie de magneziu pentru ca aproximativ 600 de reacții să apară intern, inclusiv secreția hormonului care ne face să adormim și ne reglează ciclul de somn, numit melatonină.11,12

Taurina este un aminoacid care ne ajută corpul să absoarbă mai bine magneziul, ceea ce explică și de ce mai multe suplimente de magneziu se găsesc sub formă de taurat de magneziu (care este în esență magneziu legat de taurină) .13

Când vine vorba de mâncarea noastră, consumul unui aliment care conține taurină ca brânza ar funcționa bine cu un aliment bogat în magneziu, cum ar fi spanacul.

Alte surse

Magneziu: pește (halibut și macrou), verdeață cu frunze întunecate (cum ar fi spanacul), migdale, cacao, caju

Taurină: crustacee, pește, carne, ouă, lactate, alge marine

Sfaturi suplimentare

1] Consumul de grăsimi bune (cum ar fi uleiul de măsline) împreună cu legumele ajută corpul nostru să absoarbă atât compușii lor de protecție numiți fitochimici, cât și vitaminele liposolubile precum vitamina A, E, D și K.14

2] Multe fitochimicale par să funcționeze mai eficient atunci când sunt consumate împreună, deci cu cât salata este mai colorată, cu atât mai bine.15,16

3] Piperina, un compus din piper negru, crește absorbția nutrienților din alimentele noastre; simpla adăugare a acesteia la preparatele noastre poate ajuta la gestionarea deficiențelor de minerale/vitamine

Aceste perechi sunt doar câteva exemple dintre multe; cu cât ne adâncim în lumea fascinantă a nutriției, cu atât devine mai clară nevoia unei diete bine echilibrate.

Pentru cei care intenționează să înceapă să mănânce mai sănătos din orice motiv - arătând mai bine, simțindu-se mai bine sau chiar depășind o problemă de sănătate - încercarea acestor combinații de alimente poate face un prim pas excelent către un stil de viață mai sănătos.

1. Schurgers LJ și colab. Blood 2007, 109(8): 3279-3283.

2. Shearer MJ și colab. Advances in Nutrition: An International Review Journal 2012, 3(2): 182-195.

3. Hugueniot O. Women’s Health Medicine 2004, 1(1): 1-3.

4. Briganti S și colab. Pigment Cell Res 2003, 16(2): 101-110.

5. Quevedo WC, Jr. și colab. Pigment Cell Res 2000, 13(2): 89-98.

6. Salonen RM, și colab. Tiraj 2003, 107(7): 947-953.

7. Anand T și colab. Nutriție, 30(7): 764-770.

8. Hallberg L și colab. Int J Vitam Nutr Res Suppl 1989, 30 103-108.

9. Jacobs DR, Steffen LM. Jurnalul American de Nutriție Clinică 2003, 78(3): 508S-513S.

10. Young VR, Pellett PL. Jurnalul American de Nutriție Clinică 1994, 59(5): 1203S-1212S.

11. Peuhkuri K, și colab. Nutrition Research 2012, 32(5): 309-319.

12. de Baaij JH și colab. Physiol Rev 2015, 95(1): 1-46.

13. Yamori Y și colab. Journal of Biomedical Science 2010, 17(Supliment 1): S6-S6.

14. Unlu NZ și colab. Jurnalul de nutriție 2005, 135(3): 431-436.

15. Pignatelli P, și colab. Am J Clin Nutr 2000, 72(5): 1150-1155.

16. Canene-Adams K și colab. Cercetarea cancerului 2007, 67(2): 836-843.

17. Meghwal M, Goswami TK. Phytother Res 2013, 27(8): 1121-1130.