Reducerea punctajului, abs tonifiat poate părea Sfântul Graal al fitnessului: indiferent cât de mult ai crăpa, așezat sau scândură, pur și simplu nu poți scăpa de jiggle-ul din mijloc. Dar cheia pentru a pierde greutatea burții poate fi la fel de simplă ca ridicarea unei perechi de greutăți.
Dacă faceți aceleași exerciții de bază, iar mușchii se adaptează și progresul dvs. încetinește, spune Derek Mikulski, antrenor personal și educator de fitness în Rochester Hills, MI și fondatorul ActivMotion Bar. Pentru a trece prin acest platou - și, în cele din urmă, a vă întări secțiunea - încercați să vă provocați abdomenele cu gantere. „Pentru a câștiga forță și definiție, trebuie să supraîncărcați țesutul muscular cu antrenament de rezistență”, spune Mikulski.
Sunteți gata să intrați pe calea rapidă pentru a flata abs? Antrenamentul distractiv al lui Mikulski îți lucrează întregul nucleu în 5 mișcări. Mai întâi faceți circuitul o singură dată pentru a stăpâni mișcările, apoi adăugați un set de greutăți de 2 lb. Obiectivul este de a face 3 seturi de câte 10 repetări, de două până la trei ori pe săptămână în zilele neconsecutive. (Obțineți o burtă plată în doar 10 minute pe zi cu planul nostru de exerciții testat de cititor!)
1. Zborul pieptului pentru a sta în picioare
(a) Ținând câte o ganteră în fiecare mână, întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Desenați brațele spre sol. Trageți buricul, menținându-vă înapoi la sol. Așezați-vă și trageți brațele spre interior până când mâinile sunt aliniate cu umerii. (b) Reveniți la podea și readuceți ganterele în poziția inițială.
2. Sit-Up Twist
(a) Ținând câte o ganteră în fiecare mână, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea. Apăsați gantere direct deasupra pieptului. (b) Abordarea abs, așezați-vă. Răsuciți trunchiul spre stânga, atingând gantera stângă în spate, menținând una dreaptă în față. Reveniți la poziția de așteptare. Coborâți spatele până la podea. Acesta este 1 reprezentant; comutați laturile cu fiecare reprezentant (c).
3. Extinderea genunchiului la braț și picioare
(a) Începeți cu mâinile și genunchii, cu mâinile pe gantere sub umeri. (b) Extindeți piciorul stâng în timp ce ajungeți înainte cu gantera dreaptă. Reveniți la poziția de pornire. Acesta este 1 reprezentant; comutați laturile cu fiecare rep.
4. Scândură laterală pentru ridicarea brațului
(a) Porniți în poziția scândurii laterale pe antebrațul drept cu picioarele stivuite. Extindeți 1 ganteră în mâna stângă în fața pieptului. (b) Ridicați încet brațul stâng deasupra umărului, ținând șoldurile ridicate și urmând brațul cu ochii. Coborâți încet brațul înapoi în față. Acesta este 1 reprezentant; comutați laturile. (Aceste 12 scânduri vizează fiecare punct de necaz.)
5. Push-Up Twist
(a) Începeți în poziția de împingere cu gantere așezate pe podea între mâini. Păstrați un spate plat. (b) În timp ce țineți poziția push-up, apucați o ganteră cu mâna stângă. Răsuciți trunchiul astfel încât brațul stâng să fie deasupra umărului, urmând brațele cu ochii. Țineți o secundă înainte de a reveni la poziția de pornire. Acesta este 1 reprezentant; comutați laturile cu fiecare rep.
- 10 exerciții pentru a vă ajuta să vă ardeți grăsimea încăpățânată din burta în mai puțin de o lună
- 5 exerciții Pilates pentru a pierde grăsimea de pe burtă acasă pentru o „rundă” fermă - Bloguri despre zona de grăsime pe burtă
- 5 moduri de a-ți regla cinele pentru prevenirea pierderii în greutate
- Exerciții cu greutatea gleznei pentru a-ți slăbi coapsele interioare Femeia - Cuibul
- 9 Hacks cu o lingură pentru a vă accelera pierderea în greutate