Nu este nimic dificil să renunți la beneficiile generale de sănătate și mișcare pe care le poți obține prin Pilates.

exerciții

Dacă credeți că Pilates este doar pentru femeile frumoase cu corpul balerinelor, probabil că nu sunteți singuri.

Dar tu - și toți ceilalți care cumpără această linie îngustă de gândire - greșești. În ciuda acestei concepții greșite obișnuite, Pilates poate fi un antrenament excelent pentru toată lumea. Practica încorporează toate elementele mișcării fizice sănătoase: respirație, postură, forță, echilibru, coordonare și flexibilitate. Băieții trebuie să se poată mișca și ei, așa că barba și părul pieptului sunt la fel de binevenite și încurajate în studio ca pantalonii de yoga.

Lynda Salermo Gehrman, fondatoarea Physio Logic Pilates și facultatea pentru formarea profesorilor BASI Pilates, crede că băieții se feresc de Pilates, deoarece atât de mulți cred că este doar o sesiune de întindere supra-glorificată.

„Există o concepție greșită că Pilates se întinde doar. De fapt, se concentrează atât pe contracțiile excentrice, cât și pe cele concentrice ale mușchilor pentru a atinge întinderea și rezistența echilibrate ”, a declarat ea pentru Menshealth.com.

Potrivit lui Gehrman, Pilates se referă la plasarea înainte de mișcare. Aceasta este cheia. În calitate de kinetoterapeut care îmi petrece o mare parte din timp analizând mișcările disfuncționale, pot atesta că acest accent pe plasare mai întâi - activarea mușchilor de stabilizare profundă înainte de mișcare - este esențial pentru crearea bazei unor modele funcționale puternice de mișcare și prevenirea leziunilor .

Gehrman a observat, de asemenea, că bărbații se întorc la studioul ei după ce descoperă beneficiile Pilates ca terapie fizică sau pacienți chiropractici. „Odată ce-l văd pe Pilates în viața reală, trebuie să-l încerce", a spus ea. „Și odată ce-l încercau, de obicei sunt prins."

Originea Pilates

Băieții care sunt încă în gard despre Pilates ar putea fi mai convinși dacă ar lua un moment pentru a afla despre originile sale deosebit de „bărbătești”. Pentru început, a fost creat de un bărbat, iar practica încă poartă numele său: Joseph Pilates.

Pilates a fost un antrenor fizic cu piept de butoi născut în Germania în 1883. Starea de sănătate slabă l-a determinat să studieze anatomia, culturismul, lupta și artele marțiale, pe care apoi le-a folosit pentru a-și dezvolta propria practică de exerciții fizice, numită inițial „Controlologie”. A devenit premiat gimnast, boxer, instructor de autoapărare și interpret de circ care credea în vindecarea corpului cu activitate fizică mai degrabă decât cu medicina tradițională.

După izbucnirea Primului Război Mondial, Pilates a rămas blocat într-o tabără de internare de pe Insula Man din Anglia. El a organizat antrenamente zilnice pentru alții din tabără, inclusiv pentru cei prea răniți pentru a se ridica din pat, ceea ce l-a ajutat să-și rafineze tehnicile pentru un public mai larg. Pentru a găzdui patul, Pilates a folosit arcuri de la saltele pentru a crea exerciții de rezistență - mișcări care se practică și astăzi în studiourile Pilates din întreaga lume pe echipamentele pe care a început să le dezvolte în tabără, precum Reformer, Cadillac și butoi.

Deci, Pilates a fost dezvoltat de un interpret de circ badass care și-a perfecționat metodele și echipamentul MacGyvered în timp ce era ținut într-o tabără de internare în timpul războiului. Este suficient pentru a-ți umple cota de „bărbăție”?

Cum puteți adăuga Pilates la antrenament

Acum, că ești prins de istorie, de unde ar trebui să începi practica Pilates astăzi? Dacă ridicați greutăți, stați la un birou sau participați la orice activitate fizică aerobă, aceste 5 exerciții de bază Pilates vă vor completa rutina de antrenament prin îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale, a forței de bază și a posturii. Stăpânește aceste mișcări și, la fel ca Joseph Pilates, ai putea începe să te simți ca un om mai bun și mai puternic.

Buclă pelviană

Dacă faceți un exercițiu Pilates, faceți-l pe acesta. Într-o mișcare simplă, bucla pelviană ajută la deschiderea flexorilor de șold strânși, întărește și activează fesierii și îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale, concentrându-se pe mișcarea segmentară a coloanei vertebrale.

Cum să o facă: Începeți prin a vă întinde pe spate cu brațele lângă părți. Inspirați pentru a vă pregăti. Apăsați brațele în jos în podea. Expirați în timp ce înșirați bazinul, astfel încât coada se ridică de pe saltea, urmată de fiecare vertebră de la coloana lombară până la coloana toracică. Strângeți glutele în timp ce vă ridicați pentru a obține o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Țineți timp de 1-3 secunde. Pentru a coborî, inversați mișcarea rulând în jos segmental începând cu coloana vertebrală toracică și terminând cu coadă.

Schimbări de picioare

Acest exercițiu provoacă mușchii de bază cu fiecare atingere. Pentru dificultăți suplimentare, măriți brațul pârghiei extinzându-vă picioarele drepte.

Cum să o facă: Așezați-vă pe spate, cu picioarele într-o poziție „de masă” (90 de grade de genunchi și flexie a șoldului), genunchii împreună, cu brațele în jos de părți. Trageți mușchii abdominali. În timp ce mențineți coloana vertebrală neutră (nu lăsați arcada inferioară a spatelui), atingeți ușor fiecare deget de la picioare pentru a covora alternativ picioarele prin articulație la șold. Pentru a vă provoca în continuare nucleul, puteți extinde fiecare picior drept, astfel încât să plutească chiar deasupra saltelei.

Răsucire în decubit

Acest exercițiu este extraordinar, deoarece încurajează mobilitatea coloanei lombare prin adăugarea unei componente de rotație, în timp ce forțează oblicii să tragă pentru a controla mișcarea.

Cum să o facă: Așezați-vă pe spate cu picioarele în poziția „de masă”, cu genunchii împreună, cu brațele întinse în lateral cu palmele în sus. Trageți mușchii abdominali. Rotiți ușor picioarele într-o parte, ținând genunchii lipiți împreună (nu lăsați un genunchi să coboare mai jos/mai sus decât celălalt). Acest lucru va face ca un șold să se ridice de pe saltea. Reveniți ușor la centru, apoi rotiți-l spre partea opusă.

Ridicarea pieptului cu rotație

Atâta muncă abdominală se face într-un singur plan de mișcare. Acest exercițiu vizează toți mușchii abdominali - abdominus transvers, rect abdominis și oblic, forțându-vă să mențineți o contracție în timp ce se rotește de la o parte la alta.

Cum să o facă: Stați pe spate. Hammock capul cu mâinile pentru a relaxa gâtul. Inspirați pentru a vă pregăti, apoi expirați în timp ce ridicați omoplații de pe podea. Asigurați-vă că ascensorul provine din mușchii abdominali, nu din gât. În timp ce este ridicat, rotiți ușor pe o parte, apoi pe cealaltă, apoi reveniți pentru a intra. Repetați încă 1-2 repetări sau odihniți între seturi.

Extensie spate

O mare parte din viața și antrenamentele noastre se întâmplă în fața noastră. Extensia din spate este eroul nemărginit al acestei serii. Acesta vizează retractoarele scapulare, depresoarele scapulare și extensorii din spate pentru a deschide tot ceea ce se închide și se strânge de la birou și de utilizarea telefonului/computerului în timpul zilei.

Cum să o facă: Stai întins pe burtă. Trageți abdominalele spre coloana vertebrală înainte de a ridica capul și pieptul de pe podea. Păstrați gâtul lung și atingeți degetele în jos spre degetele de la picioare în timp ce vă aduceți umerii înapoi și împreună. Asigurați-vă că lucrarea provine de la omoplați și de la partea superioară a spatelui, nu de la partea inferioară a spatelui.