Deși există multe dezbateri în comunitatea științifică cu privire la rolul nutriției în dezvoltarea sănătății și a bolilor, există câteva fapte care sunt relativ sigure și se bazează pe un corp de cercetări bune.

fapte

La fel ca toți ceilalți, ne-am săturat de nenumăratele diete de modă și susținem rezultate miraculoase doar mâncând un singur lucru sau evitând mâncarea x. Din acest motiv, am adunat o listă de fapte nutriționale care pot fi utilizate pentru a ajuta la asamblarea și/sau completarea unei diete sănătoase.

1) Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc probabilitatea diabetului de tip II

Pe măsură ce diabetul de tip II (cunoscut anterior ca diabet cu debut la adulți sau diabet non-dependent de insulină) atinge prevalența, cercetătorii explorează constant diferiți factori care ar putea contribui la această pandemie. Unii se concentrează pe factori genetici (pentru care există un anumit sprijin), iar alții se concentrează pe alegerile stilului de viață (niveluri de exercițiu, de exemplu).

Dar aproape toate domeniile științei și a bunului simț sunt de acord cu un singur lucru - consumul de zahăr este un factor major de risc, în special zaharurile procesate care au fost separate de alimentele lor întregi respective. Sifonul este unul dintre primii vinovați, conținând uneori peste 40 de grame de zahăr într-o singură cutie.

Dietele sărace în zaharuri procesate (sau complet lipsite de ele) au fost legate de o incidență redusă a diabetului de tip II și, în general, pot duce la rezultate mai sănătoase. În schimb, alimentele întregi bogate în fibre reduc incidența diabetului, cel mai probabil prin încetinirea absorbției zahărului și îmbunătățirea sănătății intestinului.

2) Stabilirea obiectivelor vă ajută să rămâneți pe drumul cel bun în viață și nutriție

Stabilirea obiectivelor a fost întotdeauna o parte importantă a succesului. Unele culturi se orientează în mod natural către diete mai sănătoase, dar nu este cazul tuturor. Statele Unite sunt unul dintre exemplele mai evidente, în care dieta americană standard (S.A.D.) este afectată de ingrediente derivate chimic și alimente artificiale.

Pentru cei care urmăresc standarde nutriționale mai bune, stabilirea obiectivelor poate fi utilă în același mod în care s-a dovedit pentru alte domenii. Metodele exacte variază, dar profitând de ceea ce oferă tehnologia poate reduce dificultatea. Aplicațiile de urmărire precum MyFitnessPal sau SparkPeople ajută la urmărirea caloriilor consumate, a activității și a tipurilor de alimente consumate. Cel mai bine sunt asociate cu aplicații de securitate, cum ar fi VPN-urile, pentru a asigura confidențialitatea (printre altele).

3) Alimentele neprelucrate sunt mai bogate în nutrienți esențiali

Nu este un secret faptul că consumul de alimente întregi este benefic; practic nici o persoană sănătoasă nu ar susține contrariul. Cu toate acestea, cât de benefică poate fi o pierdere publică de o dietă încărcată cu fructe, legume și carne neprelucrate. Luați conținutul nutrițional al unui cartof dulce.

Un singur cartof dulce conține de peste două ori necesarul zilnic de vitamina A, jumătate din necesarul zilnic de vitamina C și o serie de vitamine B. Consumate cu piele, cartofii dulci încorporează, de asemenea, o cantitate mare din necesarul zilnic de fibre.

Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, tind să aibă un conținut ridicat de vitamina K și folat (absolut esențial pentru oricine evită boabele îmbogățite, în special femeile care intenționează să rămână însărcinate), în timp ce fructele precum fructele de pădure sau citricele sunt, de obicei, bogate în vitamina C. Hrănite cu iarbă și gratuite carnea de gamă sunt surse fantastice de proteine ​​complete (conțin toți aminoacizii esențiali) și sunt mai mari în Omega-3 decât omologii lor hrăniți cu cereale (în special tipurile procesate).

Alimentele neprelucrate, din cauza lipsei de zaharuri adăugate, conțin semnificativ mai puține calorii. Consumul unei diete mixte pline de legume, fructe și proteine ​​face dificilă mâncarea excesivă, deoarece conținutul de fibre, grăsimi și proteine ​​ajută la declanșarea răspunsului „complet” în hipotalamus și împiedică golirea stomacului la fel de repede.

Cei încă noi pentru alimentele neprelucrate ar putea dori să ia în considerare suplimentarea cel puțin inițial. În special atunci când vine vorba de consumul de verdeață cu frunze, poate fi foarte dificil să dezvolți un gust atunci când provii dintr-o dietă bogată în zahăr, cu conținut ridicat de sare. Aveți constrângeri de timp? Un smoothie verde face un mic dejun rapid, ușor, prânz sau gustare.

4) Alimentele întregi sunt lipsite de umpluturi și aditivi

O altă preocupare majoră pe care o vedem în mod constant exprimată este cea referitoare la ingredientele „suplimentare” adăugate la atâtea tipuri diferite de alimente. Aditivii variază de la culori la arome artificiale și conservanți, toate cu scopul de a face ca alimentele să se vândă mai bine și să rămână mai mult timp înainte să putrezească. Umpluturile, pe de altă parte, sunt acolo pentru a reduce costurile (de obicei cu prețul nutrienților vitali). Vedem acest lucru realizat cu zahăr mai mult decât orice, mai ales în alimentele în care se elimină grăsimea.

Dar alimentele întregi nu suferă de aceste capcane. Înainte de a vă atinge masa, aveau tot ce era necesar pentru a supraviețui, iar acest lucru se traduce printr-un conținut mai bun de nutrienți. Acest lucru are multe beneficii pentru noi. De exemplu, semințele de pepene verde sunt de fapt foarte nutritive (nu vă faceți griji, nu veți crește un pepene verde în stomac).

Asta nu înseamnă că toate alimentele întregi sunt egale și pot fi consumate în exces. Bananele au un gust excelent, dar sunt relativ bogate în zahăr și sărace în fibre în comparație cu alte fructe și ar trebui consumate semi-conservator. Dar chiar și în cel mai rău moment, bananele nu vor pierde niciodată din cauza gustărilor ambalate și a altor alimente premade.

5) Grăsimile trans nu sunt niciodată o alegere bună

Există atât de multe motive pentru care grăsimile trans sunt teribile pentru dvs. Total lipsite de orice valoare nutritivă reală, acestea sunt produse printr-un proces chimic care implică hidrogen și căldură ridicată pentru a produce ceea ce este etichetat în mod obișnuit pe alimente ca „parțial hidrogenat [tip ulei]”.

Acesta este tipul de grăsime pe care v-ați putea aștepta să îl găsiți în dulciurile ambalate și mai ales în înlocuitorile de unt, cum ar fi margarina. Consumul de grăsimi trans a fost legat de bolile de inimă, rezistența la insulină și chiar dezvoltarea bolii Alzheimer. În interesul sănătății, nu există absolut niciun motiv pentru a consuma vreodată ceva cu grăsimi trans.

Faptul că este încă permis în mâncare este aproape un mister al său. Acestea fiind spuse, dacă utilizați ulei pentru a găti, vă recomandăm să rămâneți cu ulei de măsline extravirgin sau cu ulei de cocos, deoarece ambele oferă amestecuri relativ sănătoase de grăsimi (omega 9 și respectiv grăsimi saturate) și sunt ușor disponibile, fără a rupe banca. Asigurați-vă că uleiul de măsline vine într-un recipient opac și nu este utilizat în rețetele cu căldură ridicată, deoarece lumina directă și căldura ridicată îi distrug valoarea nutritivă.

Pentru o mâine sănătoasă

În timp ce cercetătorii pot continua să dezbată meritele substanțelor chimice individuale, cum ar fi cofeina, nu lipsesc anumite informații cu privire la o nutriție bună. Alți factori sunt cu siguranță în joc în determinarea stării generale de sănătate, dar consumul de alimente nutritive este o modalitate de a păstra lucrurile în favoarea ta.

Vei lua măsuri pentru a crea o dietă sănătoasă din punct de vedere științific? Spuneți-ne cum mai jos.

Despre autor: Cassie este un entuziast al sănătății, cu un accent deosebit pe nutriție. În timp ce o parte din cunoștințele sale provin din mediul academic, o mare parte din ceea ce știe este învățată independent printr-o mare parte din cercetări.