Există o mulțime de concepții greșite cu privire la dieta ketogenică care se învârte acolo - știți, cum ar fi ideea că consumul de tone de slănină este complet în regulă sau că ceto înseamnă doar tăierea pâinii. Dar această dietă din ce în ce mai la modă este un pic mai complicată de atât.

greșeli

Bazele Keto

Keto necesită consumul a aproape 80% din calorii din grăsimi, aproximativ 15% din proteine ​​și doar cinci% din carbohidrați. Aceasta mută corpul într-o stare numită „cetoză”, în care corpul arde grăsimi (sub formă de „cetone”) pentru combustibil în loc de zahăr.

Dezvoltată pentru prima dată pentru tratarea epilepsiei și utilizată acum ca parte a planurilor de tratament pentru afecțiuni de sănătate precum PCOS, infertilitate, diabet, epilepsie, scleroză multiplă, Parkinson și Alzheimer, s-a spus că dieta ketogenică îmbunătățește energia, claritatea mentală și concentrarea. De asemenea, devine popular pentru promovarea pierderii în greutate.

Consumul de ceto înseamnă tăierea alimentelor procesate, a zaharurilor și a amidonului - inclusiv pâinea, cartofii și majoritatea fructelor - și consumul de grăsimi mult mai sănătoase decât probabil. Alimentele precum carnea, peștele, ouăle, legumele fără amidon și tot felul de grăsimi sunt vânat - în cantități potrivite.

Având atâtea alimente de pe masă și o cotă atât de mare de grăsimi de atins, nu este de mirare că atât de mulți începători keto au probleme în a face dieta durabilă. Cu toate acestea, este posibil! Faceți-vă stilul de viață ceto mai echilibrat și de succes evitând aceste greșeli obișnuite.

Greșeala nr. 1: abordarea ei ca o dietă temporară de modă

Odată ce v-ați descris motivul pentru care ați urmat dieta keto - indiferent dacă gestionați o boală, doriți să vă alimentați distanța de alergare diferit sau doriți să pierdeți în greutate - trebuie să vă gândiți serios cât de realist este keto pentru stilul dvs. de viață.

„Dieta ketogenică nu este o căutare pe jumătate; este totul sau nimic ”, spune Kristen Mancinelli, MS, R.D.N., specializată în diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Mai ales având în vedere faptul că este nevoie de mai mult decât tăierea pâinii și zahărului timp de o săptămână pentru a-ți muta corpul la cetoză. De fapt, poate dura până la câteva săptămâni pentru a trece la utilizarea grăsimilor pentru combustibil (în timpul cărora s-ar putea să vă simțiți obosit și plin de dispoziție) - și pentru că instinctul corpului dvs. este să folosiți zahăr pentru combustibil, toată munca grea poate fi anulată doar cu o -mancare cu carbohidrati. Deci, keto nu este una dintre acele diete pe care le puteți urma de luni până vineri și să renunțați la sfârșit de săptămână.

În plus, dacă folosești keto pentru pierderea în greutate și sfârșești prin a-ți restrânge caloriile, este chiar mai probabil să recâștigi greutatea pierdută (și apoi unele) atunci când ieși din keto, potrivit Nancy Clark, MS, RD, autorul Nancy Clark's Ghid de nutriție sportivă. Acest lucru este și mai probabil dacă utilizați keto pentru a vă împiedica să treceți peste bordul alimentelor pe care le considerați puncte slabe (cum ar fi pizza sau prăjiturile pentru felii și coaceți), deoarece probabil vă veți scufunda cu fața mai întâi în aceste alimente în momentul în care sunteți „făcut” cu keto.

Dacă gândirea la ceto ca un stil de viață pe termen lung nu pare durabilă pentru dvs. - sau plăcută, de altfel - s-ar putea să nu fie potrivită pentru dvs.

Greșeala # 2: Mănâncă prea mulți carbohidrați

Chiar dacă credeți că reduceți carbohidrații, acestea se pot strecura adesea în dieta dvs. și vă pot arunca din cetoză. Acest lucru se poate întâmpla dacă nu vă măsurați porțiile, mâncați ceva fără să știți ingredientele exacte sau nu urmăriți îndeaproape aportul de carbohidrați, spune Sarah Jadin, MS, RD, CSP, CD, CNSC, de la Keto Diet Consulting . (Experții numesc pe bună dreptate această problemă „fluide cu carbohidrați.”) Chiar și medicamentele și suplimentele, care folosesc în mod obișnuit carbohidrați ca umpluturi, vă pot împinge aportul peste margine.

Keto făcut corect înseamnă doar aproximativ 20 până la 50 de grame de carbohidrați în total pe zi. Pentru a rămâne în acea gamă, carbohidrații dvs. ar trebui să provină din legume care nu conțin amidon, cum ar fi verdeață cu frunze, broccoli și conopidă, potrivit Mancinelli. (O cană de broccoli, de exemplu, conține patru grame de carbohidrați.) Chiar și aceste legume bine vă pot împinge peste limita de carbohidrați, dacă nu sunteți atenți. În timp ce o ceașcă de kale conține doar aproximativ cinci grame de carbohidrați neti (carbohidrați minus fibre), o salată tipică de kale conține trei sau patru căni de kale și ceasuri în aproape 20 de grame.

Doar un sfert de cană de cartofi dulci (20 de grame de carbohidrați) sau un măr mediu (23 de grame de carbohidrați) ar putea maximiza carbohidrații - sau te pot împinge peste bord - pentru o zi.

Greșeala nr. 3: gestionarea greșită a legumelor tale

Având în vedere problema carbohidraților, menținerea unui aport echilibrat de legume în dieta ketogenă poate fi dificilă. Cu multe alimente nutritive, cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi cartofii dulci, linte, fasole și quinoa, mai mult sau mai puțin de pe masă, va trebui să lucrați puțin mai mult pentru a construi o dietă echilibrată cu alimente care sunt în regulă. Dacă renunțați la toate legumele în favoarea grăsimilor, vă veți lăsa doar dorind o serie de vitamine și minerale importante, spune Megan Ware, R.D.N., L.D., proprietarul Nutrition Awareness.

Pentru a vă menține alimentele cât mai hrănitoare posibil, căutați conținutul net de carbohidrați pentru cele 10 legume pe care le consumați cel mai des, astfel încât să puteți vedea cum se vor încadra în stilul dvs. de viață ceto, recomandă Mancinelli. În plus, încercați să încorporați verdețuri bogate în substanțe nutritive, cum ar fi varza și spanacul, în fiecare masă, adaugă Ware. Ca întotdeauna, utilizați un dispozitiv de urmărire a alimentelor pentru a vă monitoriza aportul de carbohidrați și țineți cont de dimensiunile porțiilor. Pentru a umple orice lacune nutritive rămase, persoanele care trăiesc cu o grăsime ridicată ar putea dori, de asemenea, să ia în considerare un multivitamin.

În primele câteva săptămâni de ceto, atunci când pierdeți greutatea apei din reducerea carbohidraților, nivelul electroliților dvs. poate scădea puțin și puteți fi afectat de ceea ce comunitatea numește „gripa ceto.” Dacă aveți probleme de oboseală sau musculare, Mancinelli recomandă suplimentarea cu electroliți precum sodiu, magneziu și potasiu. Spanacul, varza și avocado oferă, de asemenea, potasiu, în timp ce semințele de cânepă, spanacul și stridiile oferă magneziu.

Greșeala # 4: Mănâncă prea mult (și tipurile greșite) de proteine

Mulți consumatori sănătoși și pasionați de fitness susțin beneficiile dietelor bogate în proteine ​​- dar prea multă proteină este un important (și trecut cu vederea) nu-nu în dieta ketogenică. Corpul tău poate transforma de fapt proteinele în glucoză, astfel încât să mănânci prea mult din lucruri te poate scoate din cetoză și înapoi în modul de ardere a zahărului, spune Mancinelli.

Keto permite un aport moderat de proteine, care ar fi de aproximativ 0,5 până la 0,75 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru un dietar activ (între 75 și 112 grame pentru cineva care cântărește 150 de kilograme). Pentru referință, o bucată mică de pui sau trei ouă oferă aproximativ 20 de grame de proteine.

Deși încercați să încărcați grăsimi, trebuie totuși să vă îngrijiți de sănătatea inimii, așa că proteinele dvs. ar trebui să provină din surse precum pui, curcan și pește, în loc de alimente procesate, cum ar fi slănina, spune Clark.

Greșeala # 5: să nu mănânci grăsimile potrivite

Atunci când grăsimea trebuie să reprezinte aproximativ 80% din totalul caloriilor, este prea ușor să adăugați unt la toate sau să nu mâncați decât unt de nuci - dar menținerea unui echilibru și consumul tipurilor potrivite de grăsimi este cheia unei diete ceto sănătoase.

Este crucial să obțineți multe grăsimi nesaturate, spune Jadin. Nucile (cum ar fi arahide, nuci și nuci pecan), semințe (cum ar fi inul, chia și cânepa), avocado, pește gras (cum ar fi somonul, păstrăvul și sardinele), sunt toate surse excelente de grăsimi nesaturate. Uleiurile vegetale precum avocado, in, semințe de struguri și ulei de cânepă, toate oferă, de asemenea, grăsimi nesaturate. S-a demonstrat că grăsimile nesaturate reduc riscul bolilor de inimă și al accidentului vascular cerebral.

Ce zici de grăsimile saturate, pe care le vei găsi în iubitul tău ulei de cocos? Recent, aici s-au făcut multe derulări înainte și înapoi, unele cercetări punând la îndoială impactul asupra sănătății noastre pe termen lung. Oricât de mult ne place uleiul nostru de nucă de cocos, Școala de Sănătate Publică de la Harvard susține în continuare sfatul potrivit căruia accentuarea grăsimilor nesaturate față de grăsimile saturate din dieta dvs. susține mai bine sănătatea inimii pe termen lung. Deocamdată, scoateți uleiul de cocos cu moderare și mențineți aportul de grăsimi saturate la aproximativ 10% din totalul caloriilor (adică 22 de grame într-o dietă de 2.000 de calorii).

Diggin ’What’s Good? Pentru mai multe informații esențiale despre sănătate, sfaturi și inspirație, joiÎn comunitățile noastre de Facebook, Mâncare sănătoasă și Rămâi în formă, astăzi!