Obțineți datele pentru a profita la maximum de călătoria dvs. de fitness.

cardio

La sfârșitul unei zile grele, zgomotul ritmic al elipticii, zgomotul unei biciclete sau pâlcâitul picioarelor pe centura unei benzi de alergare s-ar putea să sune ca muzica urechilor - pentru ameliorarea stresului, cardio-ul este vârf. De asemenea, este, desigur, minunat pentru inima ta (um, este în nume) și un arzător de calorii definitiv (deși știi deja să nu ai încredere în contorul de calorii de pe ecran). Cu toate acestea, deși toate acele lucruri bune sunt adevărate, există o mulțime de erori care aleargă acolo și urmărirea lor poate fi oprirea dvs. în traseele de fitness. Aici, cinci dintre cele mai mari mituri cardio:

MITUL 1: Cardio, cardio și mai mult cardio este biletul pentru pierderea mai rapidă în greutate.
FAPT: Orele înregistrate pe acele mașini de gimnastică cu ritm rapid sunt o modalitate sigură de a topi greutatea - la urma urmei, este vorba de calorii și de calorii, nu? Ei bine, da, dar. „S-ar putea să slăbești mai repede făcând doar cardio, dar din păcate este greutatea greșită”, spune Greg Justice, antrenor personal din Kansas City. Cardio singur arde atât grăsimea, cât și mușchii. Pentru o schimbare de durată, trebuie să integrezi antrenamentele de forță în rutina ta. „Antrenamentul cu greutăți creează masa musculară slabă, ceea ce vă crește metabolismul și arde mai multe grăsimi, chiar și atunci când nu vă exercitați”, spune Justice. El recomandă Metabolic Resistance Training, o metodă hibridă în care antrenamentul cu greutăți se face într-un ritm rapid, cu o odihnă minimă. Un exemplu al acestei duble lovituri: antrenamentul cu kettlebell.

MITUL 2: Dacă nu aveți o oră să vă angajați cu zeii cardio, nu merită.
FAPT: Flat-out nu este adevărat. Toate mișcările corpului au beneficii în ceea ce privește arderea caloriilor. Ceea ce puteți schimba, totuși, este cât de eficient le ardeți. „Este posibil să faceți cardio la starea de echilibru mai mult timp și să ardeți mai multe calorii în acest timp, dar cheia este ceea ce se întâmplă după antrenament”, spune Justice. „Făcând antrenament la intervale de intensitate ridicată [HIIT], ceea ce înseamnă că încorporezi perioade intense de muncă cu recuperare scurtă, metabolismul tău este crescut și vei arde calorii până la 38 de ore după ce antrenamentul HIIT este finalizat.” Dacă preferați să vă rugați la altarul benzii de alergat, luați-vă inima. „American Heart Association spune că a face trei sesiuni de cardio de 20 de minute la o intensitate puternică [cum ar fi alergarea] este echivalentul a a face cinci sesiuni de 30 de minute la un nivel moderat [cum ar fi mersul rapid]”, spune omul de știință Wayne Westcott, Doctorat Chiar și 10 minute la o intensitate ridicată sunt benefice. Și un studiu recent sugerează că atacurile scurte și rare de alergare lentă îți pot face bine inima. Deci, nu există scuze că nu ai timp!

Verificați aceste mișcări de 52 - da, 52 - cardio:

MITUL 3: Efectuarea cardio pe stomacul gol arde maximum de grăsime corporală.
FAPT: Aceasta vine din ideea că, dacă corpul tău nu are calorii alimentare ușor disponibile, se va scufunda în cantitatea stocată a corpului, micșorând partea superioară a brioșelor. Cercetările arată că este adevărat opusul: o meta-analiză din 2011 a concluzionat că arderea grăsimilor este consecventă, indiferent dacă ați mâncat sau nu înainte de un antrenament. Și alte cercetări arată un efect negativ al catabolismului muscular (de exemplu, pierderea musculară) de la omiterea unei gustări înainte de antrenament. „Corpul tău are nevoie de energie pentru a funcționa și energia vine sub formă de alimente", spune Justiția. „Nu vorbesc despre gorgă pe tine însuți, dar să iei o mică gustare înainte de a face cardio te poate ajuta, de fapt, să performezi la un nivel superior."

MITUL 4: Este important să rămâi în „zona de ardere a grăsimilor” dacă scopul tău este să arzi grăsimile.
FAPT: La fel ca multe erori de fitness, acesta este pe jumătate adevărat. La o intensitate mai mică - ritmul cardiac considerat „zona de ardere a grăsimilor” - veți arde într-adevăr un procent mai mare de calorii din grăsimi. Dar, după cum explică Westcott, caloriile arse totale (acele calorii plictisitoare) contează pentru pierderea în greutate. Calculul: Dacă alergați cu o viteză de șapte mile pe oră, vă ardeți 25% din calorii din grăsimi, în timp ce mergeți la jumătate din viteză arde 40% din grăsimi, spune Westcott, citând cercetările din trecut. Până acum, mersul pe jos are o margine. Cu toate acestea, la acel ritm de șapte mile pe oră, să presupunem că ai arde aproximativ 500 de calorii în 30 de minute sau 125 de calorii grase. În ritmul de mers pe jos de 3,5 mph, să presupunem că ai arde aproximativ 250 de calorii în același timp (și 40% din 250 sunt doar 100, deci „zona de ardere a grăsimilor” nu câștigă nici cursa respectivă). Concluzie: lucrul la o intensitate mai mare este egal cu mai multe kilograme pierdute.

MITUL 5: Dacă mergi la o alergare sau la o plimbare cu bicicleta, poți sări peste antrenamentul de forță al picioarelor.
FAPT: Cu excepția cazului în care faceți sprinturi complete în sus sau ridicați rezistența bicicletei până la punctul în care abia puteți împinge pedalele (și totuși împingeți), nu obțineți prea multe beneficii de antrenament muscular. Deci, în timp ce simți că picioarele și fesierii tăi au funcționat, pentru a obține câștigurile metabolice minunate ale construirii celor mai mari mușchi din corpul tău, trebuie să încorporezi mișcări de forță, cum ar fi genuflexiuni, impasuri și lunges. Nu numai atât, antrenamentele de forță vă vor face un alergător și un ciclist mai bun. „Când am antrenat pista la Penn State, alergătorii noștri dominau sportul”, spune Westcott. "Eram singurii la acea vreme care aveau sportivii noștri forța de antrenament. Acum, bineînțeles, toată lumea are."

Amy Roberts este antrenor personal certificat.