echipa realbuzz

Ultimele luni au fost îngrijorătoare și frustrante pentru mulți. Odată cu răspândirea crescândă a COVID-19, guvernele au fost forțate să emită blocarea totală sau parțială, în încercarea de a minimiza răspândirea acestui virus. Am dori să vă îndemnăm să rămâneți acasă cât mai mult posibil și să mențineți distanța socială pentru a ajuta la aplatizarea curbei. Acest lucru nu înseamnă că blocarea este ușoară. A rămâne în interior toată ziua este plictisitor și sedentar, în special pentru persoanele care lucrează altfel.

arde

Mulți dintre noi suntem obișnuiți să ne antrenăm la sală sau să mergem la o alergare în aer liber. Dar, din moment ce acest lucru nu mai este posibil, s-ar putea să vă simțiți descurajați de fitness. Vestea bună este că există mai multe modalități de a rămâne în formă acasă. Pierderea în greutate și menținerea în formă se reduc la pierderea de calorii; cu cât le puteți arde mai repede, cu atât este mai bine pentru talie și sănătatea generală. Dacă doriți să vă maximizați antrenamentele la domiciliu, iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii și să vă atingeți obiectivele de fitness mai repede:

Adăugați mai multă greutate la exercițiile de greutate corporală

Persoanele care au mai mulți mușchi sau sunt mai grei tind să ardă mai multe calorii, deoarece corpul lor lucrează mai mult pentru a le menține în mișcare. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să te îngrași pentru a arde mai multe calorii. Cu toate acestea, îl puteți falsifica adăugând mai multă greutate antrenamentului de acasă. Antrenamentul cu greutăți crește masa musculară, iar țesutul muscular arde mai multe calorii decât grăsimea corporală - chiar și după antrenament. Prin urmare, ar trebui să vă concentrați asupra construirii mușchilor prin antrenamentul cu greutatea corporală.

Este important să rețineți că dimensiunea greutăților contează mai mult decât numărul de repetări. Ridicarea greutăților mai mari descompune mai multe proteine ​​din mușchi, necesitând corpului să folosească mai multă energie pentru a repara și a recupera. Adăugarea mai multă greutate antrenamentului cu greutatea corporală vă poate ajuta să ardeți cu 8-25% mai multe calorii. Puteți folosi echipamente simple, cum ar fi gantere, clopote sau chiar mingi de coardă de casă.

Alternativ, puteți purta veste ponderate. Aceste veste transformă aproape orice activitate de antrenament într-un exercițiu de rezistență. Exercițiile de greutate corporală vor simți că ai o persoană suplimentară legată pe spate, iar încărcătura adăugată îți va face antrenamentele mai eficiente fără a-ți compromite forma. Nu vă faceți griji dacă nu aveți o vestă ponderată, există mai multe videoclipuri DIY online care vă pot arăta cum să improvizați una acasă.

Prioritizați exercițiile compuse

Exercițiile de izolare sunt menite să vizeze grupe musculare specifice și vă permit să vă îmbunătățiți punctele slabe și dezechilibrele, dar sunt departe de a fi optime pentru arderea grăsimilor. Mai bine faci mișcări compuse. Exercițiile compuse recrutează și lucrează mai multe grupuri musculare și mai mari dintr-o dată, crescând astfel cererea corpului în timpul și după un antrenament. Acest lucru vă va crește metabolismul și, la rândul său, va crește caloriile pe care le cheltuiți.

De exemplu, făcând genuflexiuni cu greutate corporală, veți lucra glute, hamstrings, core și quads simultan. Alte exerciții simple compuse pe care le puteți încorpora în antrenamentul acasă includ lunges, flotări, presă pe bancă, pull-up-uri și deadlifts.

S-a demonstrat că toate aceste exerciții scad semnificativ grăsimea corporală, crescând în același timp masa slabă. Gata cu gantere sau cu gantere, veți putea lucra atât corpul superior, cât și partea inferioară a corpului și puteți profita la maximum de antrenament.

Bea multa apa

Studiul arată că este posibil să ardeți cu până la 40% mai multe calorii dacă stați într-o cameră răcoroasă, deoarece corpul dvs. funcționează pentru a rămâne cald. Conform aceleiași logici, consumul de până la jumătate de litru de apă rece vă poate crește metabolismul cu 30-40% în decurs de 10 minute, deoarece corpul dumneavoastră lucrează pentru a încălzi fluidul. Prin urmare, încercați să beți aproximativ două căni de apă rece înainte de a începe să vă antrenați. Rata crescută de metabolism permite, de asemenea, organismului să ardă cu ușurință mai multe calorii. Sorbind apă răcită înainte și în timpul antrenamentelor, de asemenea, vă menține temperatura corpului scăzută și energia crescută. Acest lucru vă va permite să vă antrenați mult mai mult pentru arderea maximă a caloriilor.

Pe lângă creșterea metabolismului, consumul de apă pe tot parcursul zilei (în special înainte de mese) te umple și te împiedică să mănânci mai multe alimente. Desigur, acest lucru contribuie mult la menținerea sănătății și a sănătății în această perioadă de blocare.

Limitați-vă odihna și utilizați superseturile

Arderea caloriilor se referă în principal la menținerea ritmului cardiac ridicat. Când vă exersați într-un ritm constant, probabil veți pune o cantitate medie de energie. Dar atunci când faci antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT), ritmul cardiac crește și crește arderea caloriilor. HIIT implică exerciții de 30 de secunde până la câteva minute la o intensitate ridicată, separate de câteva secunde/minute de recuperare (exercițiu fără intensitate sau intensitate scăzută). Încercați întotdeauna să obțineți un raport pozitiv între muncă și odihnă de fiecare dată când faceți HIIT. Aceasta înseamnă minimizarea perioadelor de odihnă pentru a vă menține inima ridicată pentru perioade mai lungi.

Cu cât exercițiul este mai viguros și intens, cu atât corpul tău va arde mai multe calorii. Puteți crește intensitatea și eficiența exercițiilor dvs. HIIT folosind superseturi. Aceasta înseamnă efectuarea a două seturi de exerciții spate-în-spate, spre deosebire de odihna dintre un set de mișcări. De exemplu, dacă intenționați să faceți trei seturi de 10 sprinturi și trei seturi de 10 burpee, ar trebui să faceți 10 sprinturi și 10 burpee în spate. În acest fel, puteți odihni un anumit grup muscular în timp ce utilizați altul. Și din moment ce nu vă opriți, ritmul cardiac rămâne în zona de ardere a caloriilor. Puteți să vă odihniți timp de 30-60 de secunde doar după ce ați terminat o rundă completă. Repetați setul combinat de câte ori puteți.

Încorporați formarea circuitului

În plus față de menținerea ritmului cardiac ridicat, a devenit clar în tot acest text că arderea caloriilor înseamnă și lucrul cât mai multor grupuri musculare la un moment dat. Antrenamentul pe circuit face exact asta. În loc să faceți două sau trei seturi dintr-un singur exercițiu înainte de a trece la altul, este mai bine să faceți doar un set și să treceți rapid la următorul. Repetarea acelui circuit de trei până la patru ori vă permite să lucrați mai multe grupuri musculare simultan, construind astfel masa musculară în jurul corpului și nu doar într-o singură zonă. Mai mulți mușchi echivalează cu o cheltuială mai mare de energie de repaus, ceea ce înseamnă că corpul tău arde mai multe calorii chiar și atunci când nu face nimic.

Concluzie

Nu vă gândiți la arderea caloriilor ca la ceva rezervat pentru sală. După cum puteți vedea, puteți arde calorii oriunde, oricând. În aceste perioade incerte de infecție cu coronavirus, singurul lucru pe care îl putem controla este sănătatea noastră. Mulți se concentrează pe exerciții pentru a rămâne în formă și a-și ridica spiritul. Orice activitate care vă crește ritmul cardiac este bună pentru sănătatea voastră, așa că deveniți activi în orice mod puteți.