Când limitați sursa de energie a corpului, aceste trucuri vă pot ajuta să rămâneți activ fără să vă simțiți obosiți.

antrenament

Să scăpăm de la capăt: carbohidrații nu sunt dușmanul tău. Dar, în comparație cu grăsimile și proteinele, carbohidrații - în formele lor nesfârșite de gustare - pot fi cel mai greu macronutrienți de rezistat. „Glucidele nu au un efect puternic care să satisfacă pofta de mâncare”, spune Paul Kriegler, RD, nutriționist sportiv certificat din Minnesota și antrenor personal cu cluburi de sănătate Life Time Fitness. Așadar, chiar dacă zdrobiți o pungă de pește de aur în timp ce vă bucurați de vânzarea apusului de soare, s-ar putea să vă fie foame și să poftiți mai mult. Din acest motiv (și altele), apelarea înapoi la paste, fursecuri și pâine a devenit o mișcare populară în dieta.

Indiferent dacă urmați o dietă care restricționează carbohidrații, cum ar fi ceto (care limitează aportul de carbohidrați la 5-10% din totalul caloriilor) sau pur și simplu tăiați o parte din gustările străine de amidon, ajustarea antrenamentelor este vitală. Consumul de mai puține carbohidrați vă poate împiedica progresul în fitness și vă poate face antrenamentele să se simtă, mai bine, mai mult ca la muncă. Iată cum să-ți modifici ședințele de transpirație, astfel încât să poți rămâne la curent cu jocul de fitness.

1. Păstrați antrenamentele scurte și dulci.

„Cineva care este în general bine hrănit poate stoca în carbohidrați în valoare de aproximativ două ore - sub formă de glicogen - în mușchii și ficatul lor”, spune Kriegler. Acesta este un rezervor de gaz destul de decent pentru un antrenament standard. Dar dacă nu umpleți în mod adecvat acel rezervor cu suficiente carbohidrați, veți începe antrenamentele ulterioare dintr-un deficit de glicogen. „Asta te-ar putea face să te simți mai obosit decât în ​​mod normal în timpul unui antrenament și să vrei să-l întrerupi”, explică el.

Puteți evita acest lucru în întregime, planificând să vă scurtați antrenamentele de la început. Cât de mult ar trebui să formați lucrurile înapoi depinde de experiența dvs. de antrenament și de starea generală de sănătate, spune Kriegler. Exercițiile fizice timp de doar 10 minute s-au dovedit a avea aceleași beneficii ca antrenamentele tradiționale de rezistență într-un studiu publicat în PLOS One. Deci, gândiți-vă să începeți de acolo și să adăugați încet 5 sau 10 minute la antrenamente. În acest fel, vă puteți ușura să vă antrenați cu mai puțin combustibil și să vă dați seama de câtă energie trebuie să puneți în mod realist pentru a vă transpira.

2. Variază intensitatea.

Tăietorii de carbohidrați ar putea avea nevoie să apeleze înapoi la antrenamentele de intensitate mare (cum ar fi alergarea, înotul, taberele de gheață și boxul) în favoarea celor de intensitate mai moderată (cum ar fi eliptica, antrenamentul de rezistență, ciclism lent și mersul pe jos), spune Audra Wilson, RD, un dietetician clinic cu Programul de Management al Greutății și Chirurgie Bariatrică la Spitalul Northwestern Medicine Delnor.

„Pur și simplu nu vă alimentați cu adevărat în mod adecvat pentru a putea efectua exerciții de înaltă intensitate la capacitatea maximă”, explică ea, „și asta poate duce la deteriorarea și deteriorarea mușchilor”. Asta nu înseamnă că nu poți face antrenamente de mare intensitate; înseamnă doar că, dacă le faci prea frecvent, te poți autosabota. Kriegler recomandă ca acești carbohidrați să taie să rămână la unul până la trei antrenamente „dure” pe săptămână, la unu la trei moderat și la unu la trei ușor. Planificați să rămâneți la acest regim de fitness redus până când adăugați mai mulți carbohidrați la dieta dumneavoastră.

3. Faceți cardio după antrenamentul de forță.

Sursa preferată de energie a corpului tău este întotdeauna carbohidrații. „Este nevoie de mai mult oxigen pentru a descompune grăsimile și proteinele pentru energie”, explică Wilson. Dacă începeți antrenamentul cu cardio, veți reduce la depozitele limitate de glicogen chiar de la început; apoi corpul tău se va transforma în proteine ​​și grăsimi pentru energie. Traducere: Corpul tău îți va descompune literalmente mușchiul câștigat din greu pentru a-ți furniza energie pentru antrenamentul tău de forță, împiedicându-te să câștigi, spune Wilson. Eep!

Dar, indiferent de câte carbohidrați mănânci, efectuarea cardio-ului înainte de putere va reduce numărul de repetări de ridicare a greutății pe care le puteți efectua, conform unui studiu din Journal of Strength and Conditioning Research. Nu numai asta, vă va scădea puterea musculară în timp ce crește cât de greu se simte un antrenament, separat studiu din același jurnal găsit. Linia de fund: lipiți-vă de cardio după ridicare ori de câte ori puteți.

4. Nu faceți mișcare înainte de a lua micul dejun.

Există o mulțime de noutăți despre antrenament înainte de a mânca dimineața, dar experții nu o recomandă. „Nu este o modalitate susținută de cercetare de a pierde în greutate și ar duce la defalcarea musculară”, spune Wilson. De fapt, cardio-ul pe stomacul gol a provocat de două ori cantitatea de proteine ​​care se descompune în mușchi decât aceea de a face același antrenament după ce ați mâncat, cercetare publicat în Strength and Conditioning Journal găsit.

Dacă vă limitați consumul de carbohidrați, intenționați să consumați acești carbohidrați la mese chiar înainte sau după cele mai dificile antrenamente, spune Kriegler. "Apoi, fie îți va oferi sucul de care ai nevoie pentru a trece prin acel efort mai mare, fie completează ceea ce ai ars în timpul antrenamentului."

5. Acordă-ți timp suplimentar pentru recuperare.

Când reduceți aportul de carbohidrați, cu atât corpul dumneavoastră produce mai puțină insulină; și cu cât este mai puțină insulină în corpul tău, cu atât este mai greu pentru corpul tău să rețină electroliți precum sodiu, potasiu și calciu.

Electrolitele sunt minerale care ajută la declanșarea contracțiilor musculare - dacă nu aveți suficient în corp, corpul dvs. nu va putea efectua o buclă bicepsă sau nu mișca piciorul înainte pentru a face următorul pas alergător, explică Kriegler. S-ar putea să experimentați și mai multă tensiune sau crampe la nivelul mușchilor. "Chiar dacă nu schimbați cantitatea de încărcare pe care o puneți pe mușchi, s-ar putea să beneficiați de perioade mai lungi de odihnă."

Asta ar putea însemna doar un minut sau două în plus între seturile de ascensoare grele sau o zi suplimentară de recuperare după un antrenament mai intens. Cum îți dai seama de ce fel de odihnă ai nevoie? Ascultă-ți corpul. „Dacă ai timp suplimentar în timpul antrenamentului pentru a te odihni mai mult, minunat”, spune Kriegler. „Dacă trebuie să fii eficient și să-ți reglezi frecvența de antrenament pe tot parcursul săptămânii, este în regulă și el.”