care

Am discutat cu Emma Bardwell, care este terapeut nutrițional și specialist în sănătatea femeilor. Credem într-o abordare holistică a îngrijirii planșeului pelvin și am întrebat-o dacă dieta vă poate ajuta?
(Vă rugăm să rețineți, am plătit-o pe Emma pentru a scrie acest blog pentru noi. Suntem la fel de hotărâți să fim transparenți, precum și să vorbim holistic despre tratamentul podelei pelvine).

5 moduri în care vă puteți ajuta podeaua pelviană prin dietă

Știm cu toții un nivel scăzut de estrogen în timpul perimenopauzei poate provoca simptome precum bufeuri și schimbări de dispoziție, dar știați că eestrogenul este, de asemenea, responsabil pentru menținerea unui planșeu pelvin sănătos? Podeaua pelviană este un grup de mușchi care trece de la coadă chiar în jurul oasului pubian. Vă ajută să vă mențineți intestinul, vezica și uterul (uterul) la locul lor și, de asemenea, vă ajută să controlați trecerea urinei, a vântului și a mișcărilor intestinale. Atât de al naibii de important!

La fel de important, un planșeu pelvin sănătos crește, de asemenea, sensibilitatea în timpul sexului și poate intensifica orgasmele. Trezirea fibrelor nervoase și tonifierea mușchilor din această zonă mărește aportul de sânge și vă ajută să vă reconectați mental acolo, ceea ce este crucial pentru plăcerea sexuală a femeilor.

Funcția podelei pelvine se deteriorează adesea în timpul perimenopauzei atunci când modificările hormonale slăbesc țesuturile. Deci, de unde știi dacă suferi modificări ale planseului pelvian legate de perimenopauză? Ați observat că trebuie să mergeți mai mult la toaletă (de 5-7 ori pe zi și o dată pe timp de noapte este normal ?)? Ți-e frică să fugi? Îți încrucișezi picioarele când strănut? Suferiți de crize repetate de aftele sau de UTI? Toate acestea ar putea fi semne că podeaua pelviană are nevoie de o anumită atenție. Exercițiile musculare ale podelei pelvine în care efectuați singuri exercițiile și noile produse inovatoare, cum ar fi Pelviva, care face exercițiul pentru dvs., pot schimba viața în ceea ce privește prevenirea sau gestionarea incontinenței urinare. Există, de asemenea, o serie de moduri în care puteți prelua controlul prin dietă și stil de viață. Iată cum:

Nu-l împinge

Unul dintre cele mai rele lucruri pe care le poți face pentru podeaua pelviană este să te strecoare, așa că, dacă suferi de constipație, acum este timpul să o abordezi. Cum? Mâncând mai multe cereale integrale și fibre. Asigurați-vă că primiți 30g de fibre recomandate pe zi, consumând o mulțime de fructe și legume (menținând pielea acolo unde este posibil), precum și nuci, semințe, fasole, pâine multicereale, linte, ovăz și paste integrale. De asemenea, ar trebui să vizați cel puțin doi litri de apă pe zi (mai mult dacă faceți exerciții fizice) pentru a rămâne bine hidratat și pentru a ajuta la motilitatea intestinului.

Un studiu mic, dar interesant, a legat recent două fructe de kiwi pe zi1 cu o îmbunătățire a simptomelor de constipație, dar puteți încerca, de asemenea, să includeți semințe de in măcinate, prune uscate, coji de psyllium sau alimente fermentate (probiotice), cum ar fi varza murată, chefirul, iaurtul viu sau miso în dieta ta. Nu uitați să introduceți modificări pe o perioadă de timp, mai degrabă decât dintr-o dată, astfel încât intestinul să se poată regla încet.

Mai mult, te rog

O modalitate non-farmacologică de creștere potențială a nivelurilor de estrogen este consumul de fitoestrogeni. Fitoestrogenii sunt substanțe chimice vegetale care imită estrogenul, deși într-o formă mult mai slabă pe care o găsești în organism. Eficacitatea fitoestrogenilor poate varia între femei și nu putem spune cu certitudine că acestea vor înlocui estrogenul în scădere, dar merită încercate, mai ales dacă suferiți de simptome vasomotorii, cum ar fi bufeurile și transpirațiile nocturne 2. Le veți găsi în alimente pe bază de plante, cum ar fi boabele de soia (fasole edamame), produsele din soia, cum ar fi laptele și iaurtul, semințele de in, nautul, fasolea mung, semințele de susan, fructele de pădure, usturoiul și ceaiul (verde și negru). Suplimentele cu izoflavonă din soia oferă o formă mai concentrată de fitoestrogeni, dar nu sunt recomandate femeilor care au cancer mamar. Dacă aveți dubii, discutați cu medicul de familie sau cu un profesionist în nutriție înregistrat.

Mușchiul sus

Podeaua pelviană este un set de mușchi care, la fel ca bicepsul sau abdomenul, au nevoie de mișcare și de substanțele nutritive potrivite pentru a funcționa bine. Pe lângă cantități adecvate de proteine, care asigură elementele de bază ale fiecărui organ din corpul nostru, ar trebui să ne uităm cu toții la aportul de vitamina D, în special în timpul iernii, dacă locuim în emisfera nordică. S-a demonstrat că vitamina D afectează forța mușchilor scheletici și o deficiență este legată de pierderea masei musculare (sarcopenie). Avem nevoie de soare pentru a produce vitamina D, dar cantități mici pot fi găsite în lucruri precum ouăle, peștele gras și ciupercile. Pentru a vă asigura că investiți suficient într-un supliment bun (10 mcg pe zi în Marea Britanie 3)

Eau da

Ți s-a spus asta de nenumărate ori, dar o voi spune din nou, ar trebui să urmărești cel puțin doi litri de apă pe zi pentru a rămâne bine hidratat și pentru a ajuta la motilitatea intestinului. Nu numai că lichidul menține deșeurile mișcându-se frumos prin tractul digestiv, facilitând la rândul său mișcările intestinului, dar asigură și diluarea urinei și poate ajuta la eliminarea bacteriilor care irită vezica și duc la ITU, cum ar fi cistita. Purtați o sticlă, astfel încât să puteți urmări aportul și să o faceți mai atrăgătoare adăugând felii de lămâie, castraveți și mentă proaspătă. Corpul dvs. are aproximativ șaptezeci la sută apă și trebuie să fie bine hidratat pentru a funcționa optim. Depășind nivelurile în mod regulat, veți observa probabil o diferență și în funcția pielii și a creierului. Primă!

Reduceți iritanții.

Cafeaua, ceaiul, cola și multe băuturi energizante conțin cantități mari de cofeină, care este un diuretic (adică determină organismul să producă mai multă urină decât de obicei) și iritant vezicii urinare. La fel mi-e teamă și de alcool. Încercați să vă limitați aportul și să vedeți dacă are vreun efect asupra simptomelor. De altfel, cofeina și alcoolul pot declanșa bufeuri, transpirații nocturne, somn slab și anxietate, astfel încât reducerea acestora poate ajuta la reducerea acestor simptome. Și dacă aveți nevoie de o motivație suplimentară pentru a reduce alcoolul, merită să ne amintim că, dacă bei mai puțin, vei reduce și riscul de boli hepatice, boli de inimă și anumite tipuri de cancer, inclusiv sânul.

Deci, după cum puteți vedea, există tot felul de modalități de a ajuta la gestionarea incontinenței urinare. Orice ai face, nu fi tentat să-ți ignori simptomele. Cu cât acționați mai devreme, cu atât veți vedea mai repede modificări și cu cât aveți mai multe șanse să evitați necesitatea unor proceduri mai invazive, cum ar fi intervenția chirurgicală. Există ajutor acolo, vă rugăm să vă asigurați că îl obțineți.