Presa pe bancă este unul dintre cele mai bune exerciții de întărire pe care le puteți face.

motive

De fapt, în cariera mea de medic în medicină sportivă și fiind în preajma jucătorilor profesioniști de hochei și fotbal, presa de pe bancă a fost exercițiul de plecare pentru mulți sportivi și antrenori de forță.

Acestea fiind spuse, aș avea ocazional sportivi să vină în biroul meu și să spună că au dureri la încheietura mâinii în timp ce apasă pe bancă.

Așadar, deși presa de bancă poate fi extrem de eficientă atunci când este efectuată corect, poate fi și dăunătoare dacă nu se respectă tehnica adecvată.

În această postare, vom discuta despre motivele pentru care aveți dureri la încheietura mâinii în timpul apăsării pe bancă și cum să le remediați.

Cele mai frecvente 5 motive pentru care suferiți de încheietura mâinii în timpul apăsării pe bancă sunt:

Așezați bara la baza degetelor în loc să coborâți pe palmă

Apucându-vă de bară doar cu câteva degete sau folosind o prindere fără deget

Cu încheieturile îndoite prea mult înapoi atunci când te apuci de bara

Având mânerul prea larg pe bara

Folosind o greutate pur și simplu prea grea, pe baza puterii încheieturii mâinii

Din fiecare dintre aceste motive, vă voi oferi soluții, astfel încât să fiți pe cale să aveți încheieturi nedureroase când apăsați pe bancă.

Să discutăm mai întâi mișcările de bază ale încheieturii mâinii și cum funcționează în timp ce apasă pe bancă.

Aveți nevoie de un program de antrenament? Obțineți 3 antrenamente gratuite pe Fitbod chiar acum.

Mișcarea de bază a încheieturii și modul în care funcționează în timpul apăsării pe bancă

Cum funcționează încheietura mâinii în aceste bancuri

Încheietura mâinii servește ca legătură între antebraț și mână și, prin urmare, este implicată în multe mișcări zilnice complexe, precum și în exerciții.

Diferitele tipuri de mișcări ale încheieturii mâinii sunt flexia, extensia, deviația ulnară, deviația radială și circumducția.

Flexie este atunci când încheietura mâinii, cu articulațiile îndreptate spre cer, este îndoită spre pământ.

Extensie este atunci când încheietura mâinii, cu articulațiile îndreptate spre cer, este îndoită înapoi spre cot.

Abaterea ulnară este atunci când încheietura mâinii este îndoită spre partea roz a mâinii.

Abaterea radială este atunci când încheietura mâinii este îndoită spre partea degetului mare a mâinii.

Circumducție este acțiunea care produce o mișcare circulară a încheieturii mâinii.

În timpul apăsării pe bancă, încheietura se află într-o poziție neutră (nu este flexată sau extinsă) în timp ce este aliniată cu antebrațele pentru a ajuta la transmiterea corespunzătoare a forței din greutatea barei.

Orice flexie, extensie sau deviere excesivă sub sarcină poate duce la durere la încheietura mâinii în timp (mai multe despre aceasta mai târziu).

Să discutăm despre modul în care funcționează încheietura mâinii în timpul unei presări pe bancă.

Tehnica de presare a bancului și încheietura mâinii

Tehnica bancului și poziția încheieturii mâinii

În primul rând, să ne asigurăm că aveți un spotter pentru a vă menține siguranța pentru a vă descurca și a prinde bara.

Dacă faceți greutăți singuri, stați întotdeauna în interiorul unui rack electric. Dacă nu aveți un rack de alimentare, nu faceți greutăți pe cont propriu.

Potrivit unui studiu din 2003 finalizat de Colegiul American de Medicină Sportivă, cel puțin 50% din decesele legate de greutatea liberă au fost legate de presarea pe bancă. Nu fi unul dintre ei!

Acum că sunteți gata să faceți presă, să împărțim exercițiul în următoarele faze:

Iată fazele în detaliu:

Poziția de start

Așezați-vă pe bancă cu ochii priviți în sus și cu picioarele plate pe pământ

Bara ar trebui să se sprijine pe călcâiul palmei (nu în apropierea degetelor) și direct deasupra antebrațului (aliniat cu aceasta), astfel încât puterea transmisă în sus de brațe și bară să meargă direct în bară fără a fi focalizată prin încheieturile mâinii.

Înfășurați toate degetele în jurul barei după ce ați stabilit-o corect pe tocurile mâinilor.

Prindeți bara cu încheieturile direct sub bară la o lățime de umăr aproximativ (sau puțin mai lată decât lățimea umerilor) - vom vorbi despre lățimea aderenței mai târziu

Atingeți omoplații împreună în spate

Faza de coborâre

Cu coatele și încheieturile închise, mișcați bara afară pentru a vă pune bara peste piept

Coborâți bara la piept

Bara vă va contacta sternul (osul din mijlocul pieptului, între pectorali) la câțiva centimetri sub claviculă

Faza de ridicare

Atingeți pieptul cu bara, apoi conduceți bara chiar înapoi în exact aceeași poziție cu coatele și încheieturile închise

Poziția finală

Rack bara (cu ajutorul unui spotter dacă aveți una) înapoi la poziția de start

5 motive pentru care suferiți apăsarea durerii la încheietura mâinii

1. Așezați bara de degete în loc să coborâți pe palmă

Așezarea barei prea sus pe mână poate provoca dureri la încheietura mâinii în timpul apăsării pe bancă

Mâna ta ar trebui să fie o platformă pentru bară pe măsură ce o coborâți până la piept și apoi o faceți înapoi.

Pentru a vă putea folosi mâna ca platformă, nu o puteți apuca din partea de sus a mâinii, deoarece acest spate vă aruncă înapoi încheietura mâinii (extindeți-o), nepermițându-i astfel să fie într-o poziție neutră aliniat cu antebrațele tale.

Ca urmare, forța din bară nu este complet transferată în piept (ceea ce efectuați efectiv într-o presă pe bancă), deoarece o parte din forță intră în încheieturi - acesta este ceea ce cauzează durere.

2. Apucați-vă de bară cu câteva degete sau utilizând o prindere fără deget

În poziția inițială, ar trebui să vă înfășurați toate degetele în jurul barei după ce ați pus-o corect pe tocurile mâinilor.

Cu excepția ghemuitului, nu există o prindere fără greutate în antrenamentul de forță atunci când se utilizează greutăți libere. Aderența este fără greutate în ghemuit, deoarece tu ești cel care se mișcă (nu bara).

În timpul unei apăsări pe bancă, toată mâna (inclusiv degetul mare) ajută la fixarea barei, nu numai pentru siguranță, astfel încât bara să nu cadă pe bărbie/gât, ci și pentru eficiența ridicării.

Dacă nu prinzi bara cu toată mâna, nu îți poți bloca complet încheietura, ceea ce nu îți permite să-ți transmiți forța de ridicare la piept (întregul motiv pentru care faci o presă pe bancă) și la extremitățile superioare (care te ajută să te miști eficient).

3. Încheieturile tale sunt îndoite prea mult înapoi când te apuci de bară

Dacă încheieturile nu sunt într-o poziție neutră, o parte din forța din bară va fi distribuită inegal prin încheietura mâinii, ceea ce poate provoca durere.

4. Aderența dvs. este prea largă pe bară

Lățimea de prindere, într-o anumită măsură, este o chestiune de preferință individuală, cu toate acestea, cea mai bună gamă de mișcare se realizează atunci când antebrațele sunt într-o poziție verticală (lățimea umerilor sau ușor mai lată decât lățimea umerilor) când bara este pe cufăr.

Cu o aderență mai largă, bara nu se mișcă atât de departe și se blochează înainte ca tricepsul să facă multă muncă, astfel încât pectorii (mușchii pieptului) și deltoizii (mușchiul de pe partea superioară a umărului) ajung să facă cea mai mare parte a muncii.

5. Folosiți o greutate prea grea

Dacă greutatea este prea mare, este posibil ca mușchii mâinii și antebrațului să nu fie suficient de puternici pentru a stabiliza poziția încheieturii mâinii, ceea ce poate duce la durere.

În timp, mușchii mâinii și antebrațului vor deveni mai puternici, ceea ce va sprijini articulația încheieturii mâinii, dar acest lucru durează câteva săptămâni și luni de antrenament pe banc.

Diagnosticul încheieturii mâinii și presa de bancă

Acum, că am discutat motivele pentru care suferiți de durere la încheietura mâinii în timpul apăsării pe bancă, să ne concentrăm asupra potențialelor diagnostice ale încheieturii mâinii care ar putea cauza probleme.

Nu uitați să consultați un furnizor medical pentru un diagnostic de durere la încheietura mâinii și să nu vă bazați opinia despre un articol pe internet.

Cauti un program de antrenament? Încercați să utilizați aplicația Fitbod, care vă va proiecta programul pe baza datelor și obiectivelor de antrenament înregistrate. Antrenamentele se vor adapta automat la nivelurile dvs. de recuperare și la rata de progres. Cu peste 600 de mișcări și exerciții video, puteți fi sigur că efectuați mișcările corect pentru rezultate optime. Scoateți ghiciurile din antrenamente. Încercați 3 antrenamente gratuite pe Fitbod.

Iată cele mai frecvente diagnostice pentru durerea încheieturii mâinii atunci când sunt legate de apăsarea pe bancă:

1. Durere de la încheietura mâinii (radială)

Poate exista durere pe partea degetului mare fie pe partea palmei, fie pe cea a articulațiilor și poate fi cauzată de:

Osteoartrita carpometacarpiană: Cunoscută și sub denumirea de artrită CMC. În esență, este o artrită la baza degetului mare și se poate agrava (mai dureros) cu prinderea pe bară.

Fractura scafoidă: acest lucru este de obicei foarte frecvent în urma unei leziuni (cum ar fi căderea pe pământ cu mâna întinsă pentru a vă întinde) și poate fi diagnosticată greșit ca o entorse de încheietură, deoarece o mulțime de persoane vor avea o radiografie normală mai devreme cu ea. Aduc acest lucru în discuție chiar și în contextul presei de bancă, deoarece literatura a raportat un caz în care un individ a dezvoltat o fractură scafoidă după ce încheietura mâinii a fost forțată să se flexeze și să devieze radial după ce bara a alunecat din mână. Acest diagnostic este de obicei confirmat cu raze X câteva săptămâni mai târziu sau printr-un RMN

2. Durere la încheietura rozului (ulnară)

Pot exista dureri la nivelul încheieturii mâinii, fie pe partea palmei, fie pe cea a articulațiilor și pot fi cauzate de:

Traumatism complex de fibrocartilaj triunghiular (TFCC): această structură stabilizează încheietura mâinii pentru a permite o mișcare adecvată și pentru a transmite forțe prin partea roz. Leziunile apar de obicei dintr-o leziune acută similară cu fractura scafoidă, cu toate acestea, poate apărea și prin lacrimi cronice (pe termen lung) din cauza utilizării excesive a încheieturii mâinii, care este frecvent observată la persoanele care lucrează cu mâinile lor (instalatori, dulgheri) sau chiar cu halterofili.

3. Durerea încheieturii mâinii în palmă

Poate exista o durere în palma provocată de:

Sindromul de tunel carpian: Când aveți durere și/sau amorțeală/furnicături din cauza comprimării nervului median în timp ce acesta se deplasează prin tunelul carpian (un canal în braț care are o mulțime de tendoane, vase de sânge și nervul median). De obicei, dacă aveți acest lucru, simptomele dvs. sunt mai grave pe timp de noapte.

Neuropatie ulnară: Când ramurile mici ale nervului ulnar sunt deteriorate de comprimare în anumite poziții ale încheieturii mâinii, cum ar fi îndoirea prea departe (extensie) sau îndoirea prea departe (flexia). Acest lucru provoacă slăbiciune și, uneori, alte simptome, cum ar fi amorțeală sau furnicături.

4. Durere în spatele încheieturii mâinii

Durerea din spatele încheieturii mâinii poate fi cauzată de:

Boala lunbului Kienböck: apare pe o perioadă lungă de timp, cu descompunerea progresivă a unuia dintre oasele de la încheietura mâinii numit lunat. Nimeni nu știe cu adevărat de ce se întâmplă acest lucru, dar ar putea fi cauzat de întreruperea alimentării cu sânge a osului din cauza deteriorării repetitive sau a utilizării excesive. Durerea începe de obicei ca umflături ușoare și, în cele din urmă, se agravează până la durere persistentă asociată cu slăbiciune la încheietura mâinii. Poate provoca o rezistență la aderență diminuată în timp. Deși este rar să apară, sa raportat că apare la halterofili .

Chist ganglionar: De obicei, o umflătură care se simte ca o „minge squishy” pe încheietura mâinii (cunoscută și sub numele de chisturi ganglionare). Acestea sunt cu adevărat frecvente și de obicei nu provoacă dureri decât dacă împiedică alte structuri de la încheieturi, cum ar fi tendoanele.

Ce ar trebui să faci atunci când îți doare încheieturile în timp ce apeși pe bancă?

Există o mulțime de lucruri diferite pe care le puteți face pentru a vă ajuta durerea acută, netraumatică, la încheietura mâinii după apăsarea pe bancă.

Ce înseamnă exact acut? Durerea acută este de obicei recentă în ultimele 2 săptămâni.

De asemenea, non-traumatic înseamnă că durerea nu provine dintr-un traumatism direct; ex. ți-a căzut bara pe mână.

Identificați dacă aveți pierderi de senzație

Odată ce ați început să simțiți durere la încheietura mâinii, asigurați-vă că nu ați pierdut nicio senzație (pierderea senzației fizice) la încheietura mâinii sau a mâinii, nu aveți nicio slăbiciune nouă la încheietura mâinii (în special rezistența la prindere) și mergeți direct să fie evaluat personal dacă durerea la încheietura mâinii nu respectă regula celor doi (vă explic mai jos).

Evaluează folosind regula celor doi

Regula celor doi este când vă evaluați durerea pe o scară de la zero la zece (zero fiind lipsită de durere și zece fiind cea mai gravă durere posibilă) și apoi țineți evidența nivelului de durere la încheietura mâinii în timp ce faceți exerciții sau continuați să faceți apăsare pe bancă. De exemplu, dacă durerea la încheietura mâinii la apăsarea pe bancă crește cu două niveluri (pe o scară de la unu la zece pe scara durerii) pentru mai mult de două ore, faceți „prea mult” și trebuie fie să vă retrageți, fie să fiți evaluat personal de un medic.

Folosiți „PRICE”

Dacă ați urmat vreun curs de prim ajutor, veți fi familiarizați cu RICE, care înseamnă odihnă, gheață, comprimare și ridicare. Cu PRICE, adăugăm doar protecție acronimului.

Protecția încheieturii mâinii poate fi o folie de compresie sau un aparat dentar pentru a controla umflarea și a adăuga suport. Uneori, veți folosi protecția înainte de a fi evaluat de un profesionist medical pentru a vă asigura că încheietura mâinii nu se rănește din nou (accidental) pentru a înrăutăți lucrurile.

Scăderea inflamației

Gheața este unul dintre cele mai bune, mai ieftine (de obicei gratuite) și cele mai vechi antiinflamatoare fără prescripție medicală pe care le puteți pune la îndemână. Regula generală cu gheață este de cinci minute pornite și de zece minute oprite pentru a evita rănirea pielii.

Dacă gheața nu o taie, puteți reduce inflamația prin medicamente pe cale orală sau chiar cu un antiinflamator local, cu ajutorul furnizorului dumneavoastră de servicii medicale.

Inflamația trebuie controlată în timpul unei leziuni acute înainte de a efectua exerciții sau reabilitări, deoarece nu doriți să începeți să iritați o parte dureroasă a corpului. Acest lucru va provoca doar mai multe inflamații (motivul pentru care suferiți durerea) și va înrăutăți lucrurile.

Folosiți modificări de instruire

Dacă durerea la încheietura mâinii te doare în timp ce apeși pe bancă, evită apăsarea pe bancă în timp ce durerea este tratată. În general, este întotdeauna o idee bună să evitați activitățile care vă pot arde durerea la încheietura mâinii pentru a preveni agravarea lucrurilor. O regulă generală bună este folosirea regulii de doi pe care am menționat-o anterior atunci când desfășurați activități cu durerea la încheietura mâinii.

Întrebări frecvente Durere la încheietura mâinii în timpul bancului

Ar trebui să folosesc presa de prindere Bulldog?

În primul rând, mânerul Bulldog este un stil care poziționează bara mai jos în palmă cu o ușoară abatere radială a încheieturii mâinii (cu vârful degetelor ciupind bara) permițându-vă să mențineți o poziție aproape neutră pentru a transmite forța greutății în mod optim la piept și partea superioară a corpului.

Din punct de vedere tehnic, această prindere poate fi utilizată pentru a ajuta la stabilizarea încheieturii mâinii în timpul unei apăsări pe banc, similară prinderii menționate anterior în articol. Folosiți stilul cu care vă simțiți cel mai confortabil, dar cel mai important nu vă agravează încheieturile.

Ar trebui să fac o bancă cu gantere în schimb?

O altă modificare de antrenament de luat în considerare este sărind de pe bancă folosind bara și folosind gantere (în funcție de cantitatea de greutate pe care doriți să o utilizați). Prin apucarea ganterelor, îți vei stabiliza încheieturile într-o poziție neutră aproape automat.

Ar trebui să folosesc curele pentru încheietura mâinii când apăs pe bancă?

Dacă aveți probleme cu durerea încheieturii mâinii în timp ce apăsați pe bancă din cauza musculaturii slabe sau a flexibilității limitate, puteți lua în considerare utilizarea împachetărilor încheieturii mâinii. Înfășurările încheieturii mâinii pot ajuta la stabilizarea mușchilor care extind sau flexează încheietura mâinii și o mențin într-o poziție neutră și mai puțin probabil să se miște cu forțe crescute din greutatea barei.

Singura problemă cu acest lucru este că puteți deveni dependent de împachetările încheieturii mâinii și nu permiteți mușchilor care se extind și vă flexează încheietura mâinii să devină mai puternici. De asemenea, veți pierde flexibilitatea acestor mușchi și, în cele din urmă, forța în presa de pe bancă.

Gânduri finale

Puteți evita sau limita motivele pentru care aveți dureri la încheietura mâinii în timp ce apăsați pe bancă, făcând mici ajustări la tehnica dvs. și asigurându-vă că tratați corespunzător durerea acută la încheietura mâinii înainte de a vă întoarce la sala.

Despre autor

Dr. Niraj Patel este medic și profesor asistent de medicină de familie și medicină sportivă la Universitatea din North Texas Health Science Center. Și-a finalizat pregătirea pentru rezidențiat în medicina de familie prin Cleveland Clinic Akron General, unde a ocupat funcția de rezident șef și președinte al personalului casei. El și-a finalizat bursa de medicină sportivă prin Ohio Health Riverside Methodist Hospital; medicii echipei Columbus Blue Jackets (NHL) și Columbus Crew (MLS). În plus, a finalizat un certificat în Principiile aviației și medicinei spațiale prin NASA/Universitatea din Texas, filiala medicală, unde proiectul său final a fost pe tema „Pierderea musculară în zborul spațial”. Niraj a fost publicat în Clinical Journal of Sports Medicine, precum și Current Sports Medicine Reports, jurnalul oficial de revizuire al Colegiului American de Medicină Sportivă. În timpul liber, lui Niraj îi place să citească, să se antreneze, să urmărească sport (în special hochei) și să petreacă timp cu familia sa.