Faceți aceste rețete aprobate de nutriționiști duminică, astfel încât mesele dvs. să fie ușoare toată săptămâna

rețete

Prepararea și porționarea perfectă a tuturor meselor pare o idee bună până când încercați efectiv să o faceți. Fără o planificare și un know-how adecvat, pregătirea mesei poate fi o suflare gigantică.

Și dacă nu te simți tocmai confortabil în bucătărie, crearea unei liste lungi de ingrediente și rețete se poate simți cam intimidant.

Acestea fiind spuse, atunci când găsiți un sistem care funcționează pentru dvs. (și evitați cele mai frecvente greșeli de pregătire a meselor), planificarea meselor vă poate încuraja să mâncați alimente bune pentru dvs. toată săptămâna. Aici intervine un aragaz lent - noul dvs. aparat de bucătărie preferat. Cu ajutorul unui Crock-Pot (30 USD, Cumpărați-l aici), puteți face mese hrănitoare în timp ce economisiți bani și timp.

Sună prea bine pentru a fi adevărat? Consultați aceste cinci rețete de aragaz lent aprobate de nutriționist. Bateți unul duminică, astfel încât să aveți mâncăruri aromate, pline de proteine, pe care să le consumați toată săptămâna.

Piept de carne de vită Carnitas

Aceste carnitas au gust de mâncare, dar sunt în mod dramatic mai scăzute în calorii și sunt pline de proteine ​​care construiesc mușchi, spune Christy Brissette, MS, R.D. „Dacă limitați carbohidrații, este perfect servit cu orez de conopidă”, adaugă ea.

  • 5 lb piept de vită
  • 3 căței de usturoi zdrobiți
  • 3 căni de apă
  • 2 linguri de suc de lămâie
  • 2 linguri de chimen
  • 2 linguri de praf de chili
  • 2 lingurițe de cayenne
  • 1 linguriță de piper negru
  • 2 linguri de coriandru tocat (opțional)

1. Scoateți orice grăsime de pe piept. Așezați pieptul într-un castron mediu și adăugați sucul de lămâie, chimenul, pudra de chili, cayenne, piper negru și coriandru și amestecați.

2. Puneți pieptul marinat, usturoiul și apa într-un aragaz lent. Acoperiți și gătiți la minim timp de aproximativ 8 ore, sau până când puteți tăia cu ușurință carnea folosind două furci. A se păstra în recipiente separate. Serviți împreună cu tortilele dvs. preferate din cereale integrale sau porumb sau ambalaje de salată și toate fixările.

Tacos de fasole cu nuci

Dacă aveți poftă de carne fără proteine, încercați tacosul meu de fasole, acoperit cu nuci bogate în omega-3. Gustul și textura vă vor satisface la fel de mult ca orice fel de mâncare pe bază de carne.

  • 1/2 ceașcă de ceapă albă tocată
  • 1 cana ciuperca tocata
  • 1 lingură de usturoi tocat
  • 2 cani de fasole uscată amestecată
  • 2 cani roșii curățate
  • 1 cană de apă
  • 1/2 lingură de praf de chili
  • 1/2 linguriță chimen
  • 1/2 linguriță sare
  • 10-12 tortilla de porumb
  • 1 cana de nuci tocate

1. Puneți ceapa, ciupercile, usturoiul, fasolea, roșiile, apa, pudra de chili, chimenul și sarea într-un aragaz lent. Se amestecă și se acoperă. Se încălzește la minim 6 ore sau la maxim 4 ore.

2. Când serviți, acoperiți tortilla de porumb cu amestec de fasole, nuci tocate și orice alte toppinguri dorite.

Ai mai mult timp să gătești? Încercați aceste minunate tacos-uri la putere la creveți:

Chiftele de curcan

„Aceste chiftele sunt fabricate cu 99% curcan macinat și fiecare porție oferă peste 20 de grame de proteine”, spune Angie Asche, MS, R.D. „Creșteți proteinele prin asocierea cu paste din grâu integral sau pe bază de fasole”, adaugă ea, ca aceste coji, penne și rotini de la Banza.

  • 20 oz (1,25 lbs) 99% curcan macinat
  • 3 linguri de pătrunjel proaspăt, tocat mărunt
  • 1 linguriță de busuioc uscat
  • 2 căței de usturoi tocat
  • 1 ou
  • 1/4 cană pesmet din grâu integral
  • 1/4 cană parmezan ras
  • 25 oz borcan sos marinara

Pentru a pregăti: Combinați curcanul măcinat, pătrunjelul, busuiocul, usturoiul, oul, pesmetul și brânza parmezană într-un castron mare. Folosind mâinile, combinați amestecul de chiftele împreună și formați 24 de bile. Puteți pune la frigider peste noapte sau puneți direct într-un vas de Crock.

Pentru a găti: Se toarnă întregul borcan de sos marinara în vas. Așezați fiecare chiftelă în sosul marinara și folosiți o lingură mică pentru a acoperi vârfurile fiecărei chiftele cu sos. Acoperiți cu capac și gătiți la maxim timp de 3 ore sau scăzut timp de 6 ore.

Chili de pui de dovleac

„Cu combinația de fasole, boabe de chili și pui măcinat, acest chili simplu Crock-Pot oferă tone de proteine ​​și aromă cu o pregătire minimă”, spune Sarah Schlicter, M.P.H., R.D.

De ce veți avea nevoie

  • 1 kg de pui măcinat
  • 1 lingură de ulei de măsline
  • 1 ceapă, tocată
  • 2 căței de usturoi tocat
  • 1 jalapeño, însămânțat și tăiat cubulețe
  • 1 linguriță boia
  • 1 lingură praf de chili
  • 1/4 linguriță de scorțișoară măcinată
  • 1 linguriță sare
  • 1/2 cana bulion de legume
  • 1 cutie de piure de dovleac (15 oz)
  • 1 cutie de roșii tăiate cubulețe (15 oz)
  • 3 linguri de sirop de arțar
  • 1 cutie de fasole chili sau fasole (15 oz)
  • 1 cutie de fasole albă (15 oz)

Pentru a pregăti: Așezați uleiul de măsline într-o tigaie medie spre mare, la foc mediu. Se adaugă ceapa, usturoiul și jalapeño și se călește câteva minute. Se adaugă puiul măcinat și condimentele. Gatiti la foc mic, mediu pana se rumeneste carnea (5-10 minute).

Pentru a găti: Transferați în aragazul lent și amestecați bulionul, piureul de dovleac conservat, roșiile tăiate cubulețe, sirop de arțar, fasole de chili și fasole albă. Se amestecă până se combină bine. Gatiti aproximativ 2,5 pana la 3 ore la maxim sau 5 la 7 ore la minim.

Lentil Sloppy Joes

„Leguminoasele, cum ar fi linte, naut și fasole, sunt o sursă bună de proteine ​​pe bază de plante”, spune Toby Amidor, MS, R.D., autorul cărții de bucate The Healthy Meal Prep. Încercați acest amestec deasupra spaghetelor de dovlecei sau ca o umplutură ușoară de sandwich.

  • 1 1/4 cani de linte verde neprăjită, clătită și scursă
  • 1 dovleac spaghetti, spălat
  • 1 ceapa alba, taiata cubulete
  • 1 ardei roșu, tăiat cubulețe
  • 3 căței de usturoi tocat
  • 1 1/2 lingură de praf de chili
  • 1 linguriță de chimen
  • 1/2 linguriță de ceapă pudră
  • 1/4 linguriță de piper Cayenne
  • 1 cutie de sos de roșii (15 oz)
  • 1 cutie de roșii tăiate cubulețe (15 oz)
  • 1 1/2 căni de apă, plus mai mult dacă este necesar
  • 2 linguri de ketchup
  • 1 linguriță de muștar galben
  • 1 linguriță sos de soia
  • sare și piper după gust

1. Într-un aragaz lent mare, adăugați toate ingredientele, cu excepția dovleacului spaghetti. Se amestecă pentru a combina.

2. Tăiați dovleacul spaghete spălat în jumătate în jurul mijlocului și scoateți semințele. Așezați jumătățile de dovleac cu fața în jos în aragazul lent chiar deasupra lintelor. Acoperiți și gătiți la mare timp de 4 ore sau până când dovleacul este fraged și lintea este gătită complet. Dacă lintea pare uscată în vreun fel, amestecați doar puțină apă până ajunge la o consistență groasă și groasă.

3. Scoateți spaghetele de dovlecei și mărunțiți-le în interior cu o furculiță. Împărțiți-vă printre boluri și adăugați topping de linte. Dacă preferați să mâncați ca sandviș, puneți amestecul de linte pe chifle de hamburger și serviți în schimb cu o parte din legumele preferate.