de Ruggero Loda | 06 iunie 2017

pentru

Dacă sunteți serios în privința alergării, probabil căutați întotdeauna modalități de a vă spori performanța, rezistența și starea generală de sănătate.

Ca și în cazul oricărui alt exercițiu sportiv, piața suplimentelor este inundată de produse orientate în mod special către alergători.

Dacă sunteți un alergător care dorește să adauge o grămadă suplimentară la dieta dvs. deja bine echilibrată, atunci acesta este articolul pentru dvs.

Informare

Aventurarea într-un magazin de nutriție și sănătate fără nici o cercetare prealabilă este o modalitate excelentă de a cheltui sume uriașe de bani pe suplimente care fac puțin sau nimic pentru a vă îmbunătăți capacitățile de alergător.

De fapt, unele suplimente pot provoca mai mult rău decât bine. Sigur veți vedea afirmații mari, incitante, despre lucruri precum acai, beta caroten și resveratrol, de exemplu, dar încercați să citiți amprenta mică pe acele sticle. Aceste afirmații îndrăznețe pur și simplu nu sunt confirmate de fapte reci și grele.

Întrucât citiți acest articol, este sigur să spuneți că ați auzit de internet. Internetul este foarte la îndemână când vine vorba de cercetare; nu totuși totuși. Există mii de site-uri suplimentare, așa că le-am redus la câteva pentru a naviga înainte de a cumpăra.

Nutriția este esențială, dar suplimentele ajută

Având atât de multe produse acolo și atâtea promisiuni și pretenții care trebuie puse în practică, cum ar trebui să faci zero suplimente care vor face de fapt o diferență pozitivă?
Nu este surprinzător faptul că menținerea simplității este cea mai bună regulă generală.

Dacă îți pasă suficient de mult de sănătatea ta pentru a rula în mod regulat, este posibil să fii conștient de ceea ce mănânci. Prin urmare, aproape sigur obțineți suficiente vitamine, minerale și substanțe nutritive de care aveți nevoie pentru a fi cel mai bun alergător pe care îl puteți avea. Acestea sunt avantajele unei alimentații adecvate în viața ta.

Cu toate acestea, lumea modernă este greu de menținut. Aveți responsabilități și suficiente lucruri pentru a vă ocupa fără a fi nevoie să vă gândiți la mesele dvs. 24/7. Acest lucru este complet rezonabil și este un motiv important pentru care industria suplimentelor este atât de imensă.

Am făcut câteva cercetări proprii, în special pentru pasionații de alergare și am adunat 5 suplimente esențiale care vor beneficia cel mai mult de alergători.

Suplimente esențiale pentru alergători

Rețineți, aceste 5 suplimente nu sunt nimic exotic sau fantezist! Sunt foarte frecvente, naturale, se găsesc în multe alimente și sunt sigure de luat.

5. Fier

Acesta este deosebit de relevant pentru alergătoarele de sex feminin, care sunt mult mai predispuse să sufere de deficit de fier decât omologii lor de sex masculin.
Motivul?

Înainte de menopauză, femeile pierd sânge în fiecare lună. Într-adevăr, menstruația crește șansele de a fi anemic, ceea ce înseamnă că nu aveți suficient fier stocat în sânge. Cu toate acestea, unele studii sugerează că alergătorii în general pot fi mai susceptibili la deficiența de fier. Nu este clar de ce se întâmplă acest lucru, dar poate avea ceva de-a face cu transpirația excesivă pentru perioade lungi de timp.

Deficitul de fier este o veste proastă pentru oricine. Majoritatea oamenilor devin conștienți de acest lucru atunci când se simt neobișnuit de obosiți în mod continuu. Oboseala poate face ravagii asupra capacității unui alergător de a continua și poate chiar face ca alergările scurte și simple să pară lungi și dificile. Cu toate acestea, dacă nu aveți un deficit de fier, este puțin probabil ca suplimentarea cu fier să aducă multe beneficii la masă. De fapt, acumularea excesivă de fier în organism poate distruge țesuturile și celulele.

Cu toate acestea, dacă nivelurile de fier sunt chiar puțin scăzute, ar trebui să luați în considerare administrarea unui supliment de fier. Sulfatul feros este cel mai bun pariu. Bărbații ar trebui să vizeze 10 miligrame pe zi, iar femeile ar trebui să vizeze 15. Deoarece fierul joacă un rol crucial în furnizarea de oxigen către mușchi, se crede că ajută la îmbunătățirea VO2max, care, la rândul său, poate spori performanța.

În ceea ce privește cum și când să luați suplimente de fier, cel mai bine lăsați-l pe medicul dumneavoastră, așa că programați-vă programarea și primiți sfaturi adaptate nevoilor dvs.

4. Calciu

La fel ca suplimentarea cu fier, suplimentarea cu calciu este un pic amestecată pentru oricine, iar alergătorii nu fac excepție. Majoritatea oamenilor înțeleg corelația dintre calciu și densitatea osoasă.
Nivelurile scăzute de calciu pot duce la osteoporoză, iar osteoporoza poate însemna definitiv sfârșitul zilelor de alergare. Prin urmare, acest lucru nu este ceva de luat cu ușurință.

Cu toate acestea, marea majoritate a oamenilor primesc mai mult decât suficient calciu în dietele lor. Mai mult, studiile sugerează că suplimentarea cu calciu vă poate crește riscul de probleme cardiovasculare, inclusiv atacuri de cord.

Deși este puțin probabil să aveți nevoie de suplimente de calciu, sunt mari șanse să puteți beneficia de suplimente de vitamina D. Potrivit unui studiu realizat în 2008 de Clinica Cooper din Dallas, 75% dintre alergători au deficiențe de vitamina D. Vitamina D ajută corpul să absoarbă calciul din alimente, astfel încât o modalitate mai practică de a menține oasele puternice și de a evita fracturile de stres de la alergare poate fi adăugarea de suplimente de vitamina D în amestec.

Dacă alegeți să faceți acest lucru, rămâneți cu soiul D3, care este forma naturală a vitaminei, și nu depășiți 4.000 UI sau 100 micrograme pe zi.

3. Cofeina

Fiind unul dintre singurii potențiali „legali” ai performanței, cofeina este un element de bază în rândul sportivilor de toate categoriile. De fapt, mai mult de două treimi dintre sportivii olimpici îl folosesc pentru a câștiga cel mai puternic avantaj competitiv pe care îl pot obține. Avantajele cofeinei sunt, într-adevăr, considerabile, așa că este ușor de văzut de ce atât de mulți sportivi de talie mondială se bazează pe ea. Pe lângă îmbunătățirea acuității și vigilenței mentale, creșterii capacității organismului de a transforma grăsimile în energie utilizabilă și de a spori coordonarea și timpul de reacție, cofeina contribuie la reducerea percepției efortului, ceea ce face ca alergarea să se simtă „mai ușor”.

Destul de interesant, cofeina poate ajuta, de asemenea, la recuperarea post-alergare. Cu toate acestea, acest lucru este adevărat numai atunci când este utilizat împreună cu carbohidrații. Studiile au arătat că consumul unei băuturi care conține cofeină și carbohidrați după un antrenament îmbunătățește capacitatea corpului de a reconstrui depozitele de glicogen cu 66%.

La fel ca mulți oameni, este posibil să fi evitat cofeina din cauza îngrijorărilor cu privire la efectele sale diuretice. Cu toate acestea, exercițiile fizice contracarează efectele respective, astfel încât să puteți lăsa îngrijorări cu privire la dezechilibrele apă-electroliți, hipertermie și toleranță redusă la căldură la bordură.

Indiferent de modul în care este consumată, cofeina este absorbită rapid, iar efectele sale durează ore întregi. Prin urmare, ar trebui să o luați imediat înainte sau chiar în timpul alergării. În ceea ce privește dozajul, aportul recomandat pe zi este de aproximativ 550 de miligrame, ceea ce este egal cu aproximativ cinci căni de cafea.

O altă regulă generală este să nu luați mai mult de cinci miligrame pe 2,3 kilograme de greutate corporală pe zi. În ceea ce privește modul în care îl luați, depinde în totalitate de dvs. Așa cum am menționat anterior, băuturile care conțin atât cofeină, cât și carbohidrați par să funcționeze cel mai bine.

2. Proteina din zer

Proteinele sunt un nutrient esențial și niciunul dintre noi nu ar supraviețui fără el. Acesta reprezintă aproximativ 17% din greutatea medie a unei persoane și joacă un rol crucial în procesele de reglare și întreținere a corpului, cum ar fi echilibrul fluidelor, hidratarea și repararea celulară.

Cantitatea zilnică recomandată de proteine ​​este egală cu aproximativ 0,36 grame pentru fiecare kilogram de greutate. Majoritatea oamenilor iau cu ușurință mai mult decât suficientă proteină într-o zi dată, dar alergătorii au nevoi nutriționale mai solicitante. Pot beneficia enorm de suplimentarea cu proteine, iar proteina din zer este calea preferată, deoarece este absorbită mai rapid și mai ușor și nu conține cantități excesive de calorii.

Cu aceste elemente de bază în afara drumului, cum poate proteina din zer să vă sporească abilitățile de alergător? Principala sa atracție este că înlocuiește proteinele pe care le descompuneți în timpul alergării și ajută la construirea țesutului slab, care ajută la recuperarea musculară generală. Dacă depozitele de proteine ​​scad, devii mai susceptibil la rănire. De asemenea, este posibil să vă obosiți prea ușor și chiar puteți pierde masa musculară.
Pentru majoritatea alergătorilor, suplimentarea cu aproximativ 40 până la 60 de grame de proteine ​​din zer pe zi este suficientă.

În ceea ce privește momentul în care trebuie să luați un supliment de proteine, acest lucru înainte de o alergare ajută la începerea procesului de recuperare musculară, ceea ce este frumos. Cu toate acestea, luarea după un antrenament este ideală. Amestecați pudra cu un smoothie sau alte alimente sau băuturi și luați-o în 40 de minute de la terminarea alergării.

1. Creatina

Probabil că exclamați deja „Așteptați - creatina este pentru culturisti! Sunt alergător! "

Nu asa de repede. Acest aminoacid oferă beneficii cruciale tuturor sportivilor. Principala sa pretenție de faimă este capacitatea sa de a stimula recuperarea și creșterea musculară. Atunci când este utilizat de cei care se angajează în antrenamente cardio-intensive, cum ar fi alergarea, contracarează aspectele negative ale acestor eforturi, inclusiv inflamația musculară și leziunile celulare.

Atunci când sunt consumate zilnic, suplimentele de creatină pot reduce nivelurile de VO2 submaximale, ceea ce permite corpului dumneavoastră să utilizeze oxigenul mai eficient în timpul exercițiilor. De asemenea, vă poate ajuta să alergați mai eficient în condiții de căldură, îmbunătățind ritmul de transpirație al corpului, ritmul cardiac și modul în care este distribuită apa. [Citeste mai mult]

Majoritatea sportivilor iau creatină în două etape. În timpul „fazei de încărcare”, care durează de obicei cinci zile și este conceput pentru a stabili niveluri optime de creatină, un bărbat de dimensiuni medii ar trebui să vizeze aproximativ 20 de grame pe zi. În timpul fazei de întreținere, ar trebui să fie suficiente aproximativ cinci grame pe zi.

Creatina tinde să fie mai eficientă atunci când este luată împreună cu vârfurile de insulină, așa că sorbiți puțin suc în același timp. Cel mai bun moment pentru a face acest lucru este imediat după un antrenament.

Încheierea

După cum puteți vedea, puteți trece cu siguranță fără marea majoritate a suplimentelor care acoperă rafturile magazinului dvs. local de sănătate și nutriție. Totuși, suplimentele prezentate mai sus au beneficii foarte convingătoare pentru alergători și cu siguranță merită investigate.

Înainte de a adăuga oricare dintre ele în amestec, totuși, consultați-vă cu medicul. Sfaturile sale sunt cu siguranță superioare oricărui lucru pe care îl veți întâlni pe internet.

Planuri GRATUITE de antrenament pentru alergare

Peste 60.000 de alergători s-au pregătit pentru maratonele lor de 5K, 10K, Half și full cu planurile noastre de antrenament gratuit.