De Melanie Warner 28 martie 2011

Majoritatea experților sunt de acord că a mânca o dietă bazată în mare parte pe alimente vegetale este mai sănătos nu doar pentru noi

proteice
corpuri, dar și pentru planetă. Pentru aproximativ 3% dintre americani, alegerea este deci clară: urmați o dietă vegetariană. Dar dacă vă pasă de sănătatea dvs. și de mediu și preferați să includeți în dietă niște proteine ​​din surse animale?

Pentru a vă ajuta să faceți alegeri mai informate la magazin, Delicious Living a analizat îndeaproape impactul ecologic al surselor comune de proteine ​​- atât vegetale, cât și animale - și a ales rețetele noastre preferate pe măsură. Concluzia: Cea mai simplă modalitate de a reduce impactul asupra mediului este să mănânci carne care consumă mai puține resurse, în special carne de vită. Și când mănânci carne, fii atent la originea și modul în care este crescută. Cumpărarea de carne ecologică, pășunată, crescută local, ori de câte ori este posibil, face o mare diferență - și trimite un mesaj despre prioritățile consumatorilor către producătorii din fabricile-ferme.

Ce înseamnă asta în bucătăria ta? Dacă în mod tradițional v-ați bazat pe mâncăruri din carne, încercați să vă dedicați rețetelor care includ proteine ​​vegetale consistente precum fasole, soia și linte. Și amintiți-vă, este posibil să mâncați mai multe proteine ​​decât aveți nevoie: o porție de pui de 6 uncii, de exemplu, aproape îndeplinește necesarul mediu de proteine ​​zilnice al femeii de 55 de grame, așa cum este stabilit de USDA.

LEGUME

Pro: Culturile de leguminoase obțin azot din atmosferă, deci nu au nevoie de îngrășăminte chimice care să le ajute să crească. De fapt, leguminoasele pot spori fertilitatea solului prin readucerea azotului în sol.

Contra: Majoritatea SUA cultivatorii acestor culturi folosesc pesticide chimice, erbicide și fungicide pentru a ajuta la creșterea randamentelor și la combaterea buruienilor și a dăunătorilor. Deci, atunci când este posibil, cumpărați organic.

Linia de fund: O alegere ecologică excelentă și ieftină

Rețete de leguminoase:
Chili cu Tempeh (dreapta)
Sandwich-uri condite de naut și feta
Tocanita de năut Hijiki cu conopidă și verdeață
Năut în stil marocan cu cuscus
Cartofi dulci și năut Chole
Supă de linte roșie fără gluten
Lintea verde și nucile condimentate
Lintea roșie dal
Supă de fasole neagră pregătită pentru cămară
Fasole roșie africană și cuscus
Fasole și verdeață toscane
Enchilate de fasole neagră
Cannellini cu praz și sfeclă de aur

Pro: Atunci când sunt consumate direct - nu sunt redirecționate către hrana animalelor - soia și alimentele pe bază de soia au o amprentă de mediu relativ modestă. Soia organică este convențională: nu este niciodată modificată genetic (OMG) și este cultivată fără pesticide chimice și îngrășăminte.

Contra: Aproximativ 90% din boabele de soia cultivate în SUA sunt acum OMG-uri și, în loc să necesite mai puține substanțe chimice - așa cum a fost promis inițial - pulverizarea glifosatului (cum ar fi Monsanto’s Roundup) asupra SUA culturile de soia au crescut cu 98% alarmant între 1996 și 2006, potrivit unui raport din 2009 al The Organic Center. Motivul: super-buruieni din ce în ce mai rezistente, care elimină glifosatul.

Culturile de soia contribuie, de asemenea (împreună cu porumbul) la zona moartă din Golful Mexic, o vastă zonă înecată cu scurgeri de îngrășăminte azotate, aruncate de râul Mississippi.

Linia de fund: Înlocuiți soia cu carne și alegeți organic.

Rețete de tofu:
Salată Arame cu Tofu Seared și ardei roșu (dreapta)
Tofu la grătar cu Portobellos
Salată de tofu și fidea Soba cu sos de susan-citrice
Tofu Carmelizat și Rolluri de Sushi Avocado
Tofu cocos cu Bok Choy și Shiitakes
Tofu crustat Chia cu piure de conopidă
Tofu și spanac în sos de arahide-nucă de cocos
Tofu condimentat indian cu roșii
Tofu asiatic în unturi de salată
Salată de dovlecei prăjiți, tofu și spanac
Ratatoulle la grătar cu Tofu
Supă Miso Clasică cu Tofu

FRUCTE DE MARE

Pro: În ciuda presiunii imense asupra pescuitului sălbatic și a impactului ecologic negativ al unor metode de pescuit, peștii sunt o alegere mai ecologică decât animalele de pe uscat. „Peștii capturați sau sălbatici câștigă pe orice metrică imaginabilă - consumul de energie, consumul de apă, poluarea, îngrășămintele, antibioticele și pesticidele”, spune Ray Hilborn, dr., Profesor de științe acvatice și piscicole la Universitatea din Washington din Seattle. Chiar și somonul de crescătorie transformă furajele în proteine ​​mai eficient decât o fac puii, în timp ce utilizează o fracțiune din suprafața terestră, spune Hilborn - deși observă că furajele lor din făină de pește au o amprentă marină.

Contra: Din cauza creșterii cererii, corelată cu gestionarea nesustenabilă a multor activități de pescuit sălbatic, aproximativ jumătate din stocurile de pești oceanici sunt recoltate la capacitate maximă, iar alte 19% sunt supra-pescuit, potrivit unui raport al ONU din 2009.

Peștii crescuți în fermă rămân abundenți, dar cresc adesea în condiții de aglomerare, umplut cu antibiotice și pesticide. Specii, cum ar fi somonul, crescute în țărmurile oceanelor de apă deschisă poluează apele din jur. Iar producția de creveți din Asia - sursa a 70% din creveții consumați de americani - a distrus multe păduri de mangrove de coastă.

Din fericire, se înregistrează unele progrese. Magazinele de produse alimentare naturale și grupurile ecologiste și-au unit forțele pentru a îmbunătăți creșterea peștelui, iar Fondul Mondial pentru Sălbatici creează o certificare ecologică pentru fructele de mare cultivate. Și datorită presiunii din partea S.U.A. cumpărătorii, unii fermieri asiatici de creveți s-au orientat către operațiuni interioare care reciclează apa, mai degrabă decât să cultive de-a lungul zonelor de coastă sensibile.

Linia de fund: Alegeți peștele pe care ghidurile regionale Monterey Bay Aquarium’s Seafood Watch (montereybayaquarium.org) îl evidențiază ca alegeri bune (sau cele mai bune). Sau căutați eticheta albastră certificată pentru fructe de mare durabile de la Marine Stewardship Council. Când alegeți pești de crescătorie, schimbați somonul cu pești non-carnivori care pot fi crescuți în iazuri închise nepoluante, cum ar fi tilapia și somnul.

Rețete de fructe de mare durabile:
Halibut Pacific ambalat în pergament cu sparanghel, roșii și sos de mărar (dreapta)
Scoici și mazăre Snap cu bulion de ghimbir-lămâie
Păstrăv curcubeu prăjit cu rozmarin, spanac și nuci de pin
Cod de Tamari cu Salată de Castraveți-Ridichi
Salată de creveți, avocado și roșii cu vinegretă de cartofi
Tacos de creveți înnegriți cu salată de legume
Salată Tilapia, Jicama și fenicul
Somn Panko-Crusted cu usturoi
Tilapia tigaie cu sos de mure
Somn cu crustă de pecan cu remouladă

GĂINĂ și OUĂ

Pro: Puii crescuți în aer liber pe o dietă de pășune rămân una dintre cele mai bune alegeri ecologice pe bază de animale. Ei consumă mai puțini hrană intensivă, iar deșeurile lor fertilizează terenurile agricole. Cumpărarea puiului și a ouălor organice certificate ajută la menținerea substanțelor chimice și a antibioticelor dăunătoare în afara corpului și a mediului înconjurător, dar, la fel ca în cazul porcului și cărnii de vită, nu există nicio garanție reglementară că nu au fost produse într-o operațiune concentrată de hrănire a animalelor (CAFO), unde animalele sunt păstrate într-o zonă mică.

Ouăle sunt mai durabile decât puiul din simplul motiv că, în timp ce un pui de carne dă piept de pui și două coapse, găina medie produce 500 de ouă pe parcursul vieții sale.

Contra: Pentru a preveni izbucnirea bolii în spații aglomerate și restrânse - majoritatea S.U.A. puiul și ouăle provin din hambare care adăpostesc zeci de mii de păsări - producătorii dau în mod obișnuit antibiotice puii de găină și găinilor, o practică pe care FDA o leagă de rezistența crescută la antibiotice în ferme și, eventual, în rândul oamenilor. Și la fel ca vitele și porcii, aceste găini mănâncă o dietă în principal din porumb și soia, ambele crescute cu o dependență mare de combustibili fosili.

Linia de fund: Mănâncă multe ouă, dar pui cu măsură, și caută pui și ouă păscute, deși termenul de etichetă rămâne nereglementat. Păsările crescute organic nu sunt expuse pesticidelor sau antibioticelor și nu există arsen în hrana lor.

Rețete organice de ouă și pui:

Curry de ou pe orez brun Salată de ouă cu tarhon Ravigote Supă de ouă în stil marocan Salată de spanac cu ouă și sos de creștet
Escarolă la grătar cu ouă moale (dreapta)
Salată de paste cu pui, fenicul și feta
Pui parfumat cu șofran cu orez, vinete și conopidă
Pui cu sos de portocale-ghimbir
Pui cu brânză de ierburi și roșii

LACTAT

Pro: Juriul încă nu știe dacă vacile de lapte organice, pe care USDA le cere acum să petreacă cel puțin patru luni pe an, păscând pe pășuni, au într-adevăr un avantaj ecologic pentru omologii lor convenționali, care produc lapte mai „eficient” din cauza mulgerilor mai frecvente . Dar un lucru este clar: vacile organice, care mănâncă furaje organice și nu li se administrează hormoni artificiali, sunt mai sănătoase. Potrivit unui raport din 2010 al The Organic Center, vacile organice trăiesc cu până la doi ani mai mult și dau lapte în patru sau mai multe perioade de alăptare, mai mult de două ori decât vacile crescute în mod convențional.

Contra: Deoarece laptele de vacă, brânza și iaurtul provin de la bovine care înghesuie resursele (a se vedea Carnea de vită, mai jos), impactul ecologic al produselor lactate este al doilea doar după carnea de vită. Vacile care alăptează au nevoie, de asemenea, de multă apă - 22 litri pe zi fiecare pentru băut și încă 115 pentru curățarea hambarelor, conform raportului ONU pentru animale.

Linia de fund: Limitați consumul de lactate și alegeți versiunile organice. Includeți alternative fără produse lactate, cum ar fi lapte de migdale, soia, orez, nucă de cocos și cânepă.

Rețete lactate organice (și soia)
Tăiței de ouă din Orientul Mijlociu cu dovlecei, iaurt și nuci
Sos picant de iaurt
Sunt trufe de lapte
Vanilie de fasole Gelato
Smoothie cu boabe de soia
Ciocolată Banana Burst

Pro: Fermele de carne de vită mai mici practică hrănirea cu iarbă. Deși consumul de pășuni face efectiv bovinele să emită mai mult metan decât hrănirea cu cereale, necesită mai puțină apă, nu adaugă pesticide chimice, îngrășăminte sau nu adaugă antibiotice în mediu și nu creează lagune de gunoi de grajd poluante. Bovinele organice de vită sunt hrănite cu furaje organice, mănâncă pășuni timp de patru luni pe an și nu primesc antibiotice de rutină, dar dimensiunea operațiunii nu este reglementată.

Contra: Indiferent de felul în care îl tăiați, carnea de vită este hummerul alimentelor bogate în proteine. Vacile care aruncă și care fartează produc mai mult metan - un gaz puternic cu efect de seră - decât alte animale; consumă, de asemenea, mai multă apă și cereale consumatoare de energie. Conform estimărilor USDA, este nevoie de 6,3 kilograme de furaje pentru a genera 1 kilogram de carne de vită, comparativ cu 2,8 kilograme pentru aceeași cantitate de carne de porc și 1,95 kilograme pentru pui.

Bovinele necesită, de asemenea, o mulțime de pământ pentru pășunat (care a alimentat defrișările rampante în America Centrală și de Sud), iar în Statele Unite petrec șase luni înainte de sacrificare în CAFO. Datorită munților de gunoi de grajd pe care îi generează, CAFO-urile au devenit surse notorii de poluare a apei și a aerului.

O notă pozitivă: Unele mari SUA producătorii au redus consumul de energie prin captarea metanului și arderea gunoiului de grajd pentru energie.

Linia de fund: Mănâncă carne de vită mai rar și în porții mai mici. De exemplu, faceți un salt de vită cu o mulțime de legume, mai degrabă decât să mâncați o friptură mare. Mâncând cu doar 1 kg mai puțină carne de vită pe lună economisești mai mult de 1.800 de galoane de apă, împreună cu reducerea impactului de mai sus. Este o idee bună să cercetezi fermierii locali pentru a-și învăța practicile.

Contra: Când vine vorba de gunoi de grajd, porcii alcătuiesc o clasă proprie. "Produc mai multe deșeuri pe kilogram decât orice alt animal de fermă și de trei ori mai mult decât oamenii", spune Kari Hamerschlag, analist senior în agricultură la Grupul de lucru pentru mediu.

La CAFO cu 30.000 sau mai mulți porci, efluentul care conține pericole precum amoniac, fosfor, hidrogen sulfurat, cianură, nitrați și metale grele, poate fi mai probabil să contamineze aerul și apa din jur, contribuind la o serie de probleme de sănătate. Un studiu efectuat în Pediatrie a descoperit cu 24 la sută mai multe simptome de astm în rândul adolescenților din Carolina de Nord, cu porc grele, în școlile în care mirosul animalelor era vizibil în interior cel puțin de două ori pe lună, comparativ cu cei fără miros

Pro: Porcii transformă furajele în proteine ​​mai eficient decât carnea de vită și au nevoie de mult mai puțin teren, astfel încât carnea de porc este o alegere ecologică mai bună decât carnea de vită. Iar operațiunile mai mici de porc - cele cu mai puțin de 700 de porci - generează cantități mai ușoare de gunoi de grajd. Producătorii organici certificați elimină pesticidele chimice, îngrășămintele și antibioticele din ecuația ecologică, dar programul organic al USDA nu reglementează mărimea operațiunii.

Linia de fund: Mănâncă porc cu cumpărare și, ori de câte ori este posibil, cumpără de la producători mai mici sau organici.

Dar aminoacizii?

Sursele de proteine ​​pe bază de animale sunt considerate „complete” deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali - cei pe care organismul nu îi poate produce și trebuie să treacă prin alimente. Sursele de proteine ​​pe bază de plante sunt de obicei limitate la unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, cu unele excepții, cum ar fi soia și quinoa. Vegetarienii pot combina cu ușurință sursele de proteine ​​pentru a obține toți aminosii necesari.

Melanie Warner este o scriitoare independentă din Boulder, Colorado, care acoperă afacerile cu produse alimentare și ecologice. Articolele ei au apărut în The New York Times, Fast Company și Fortune și online la BNET.