Umpleți pentru mai puțin aluat.

fibre

Șocant, dar adevărat: doar 5% dintre americani îndeplinesc obiectivele recomandate pentru fibre, 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați, potrivit American Journal of Lifestyle Medicine.

Bine, bine, deci care-i problema?

„Este esențial pentru sănătatea bacteriilor intestinale, care afectează sănătatea noastră generală”, explică Lauren Harris-Pincus, MS, R.D.N., fondatorul NutritionStarringYOU.com și autorul The Protein-Packed Breakfast Club.

Consumul adecvat de fibre vă poate reduce și riscul de boli de inimă, diabet și obezitate.

Deci, cum o poți obține? Fibrele se găsesc în fructe, legume, nuci, fasole, semințe și cereale integrale. Există două tipuri:

  • Fibre insolubile, care nu pot fi dizolvate în apă și ajută alimentele să se deplaseze prin tractul digestiv și adaugă volum în scaun
  • Fibre solubile, care pot fi dizolvate în apă și acționează ca un gel care poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol și zahăr din sânge

„Prin creșterea aportului de fibre, beneficiem, de asemenea, de vitaminele, mineralele, antioxidanții și fitochimicalele însoțitoare prezente în alimentele vegetale care ajută la prevenirea bolilor cronice ale stilului de viață, cum ar fi diabetul, bolile de inimă și cancerul. În plus, este plin și ne ajută să ne simțim mulțumiți mai mult, ceea ce poate duce la o scădere globală a aportului caloric - dacă acesta este un obiectiv ", spune Harris-Pincus.

Pentru a fi considerat un „aliment bogat în fibre”, un produs trebuie să conțină 20 la sută din valoarea zilnică recomandată pe baza Ghidurilor dietetice pentru americani sau cel puțin 5 grame pe porție.

„Recomand creșterea lentă și progresivă a aportului de fibre, așa cum este tolerată”, spune Michelle Hyman, R.D., C.D.N., dietetician înregistrat la Simple Solutions Weight Loss. "Asigurați-vă că beți suficiente lichide. În timp ce fibrele ajută de obicei la prevenirea sau ameliorarea constipației, dacă nu beți suficient, aceasta poate avea efect efect obligatoriu."

Încercați să beți cel puțin 64 de uncii de apă și să adăugați în meniu nu mai mult de două până la trei grame suplimentare de fibre în fiecare zi.

Din fericire, nu trebuie să vă bazați pe pulberi sau pastile scumpe pentru a vă atinge cota zilnică de fibre. Mai multe capse la prețuri accesibile pentru frigider și cămară vă pot ajuta să atingeți această marcă de 25 sau 38 de grame. Iată șase pe care Harris-Pincus și Hyman le au întotdeauna la îndemână.

Fasole

Fibră pe ½ cană black fasole: 8 grame

„Acestea sunt una dintre cele mai sănătoase capse de cămară pe care le puteți obține la un buget”, spune Hyman.

Conserve sau uscate - și luați în considerare și mazărea și linte - leguminoasele oferă în medie 8 grame de fibre pe jumătate de cană. De asemenea, acestea sunt pline de substanțe nutritive și vitamine de care are nevoie corpul nostru, cum ar fi fierul, folatul și magneziul.

"Fasolea este o modalitate uimitoare de a atinge obiectivele în materie de fibre, deoarece sunt atât de versatile. Salate, chili, burritos, tacos, salate de paste. Îl numiți, probabil că îi puteți adăuga fasole", spune Harris-Pincus.

Dacă utilizați conserve, asigurați-vă că căutați o versiune cu conținut scăzut de sodiu sau fără sare. Clătirea lor poate scădea, de asemenea, conținutul de sare cu până la 40%, comparativ cu conservele tradiționale de fasole.

Fibra per ceașcă: 8 grame

Opțiunile dvs. de ovăz au parcurs un drum lung de pachetele pline de aditivi ale mamei.

"Prăjit și delicios de mestecat, multe dintre ovăzii laminate de pe piață oferă cel puțin 6 grame de fibre pe porție. Acestea oferă adaosuri excelente la produsele de copt, cum ar fi fursecurile și batoanele cu fulgi de ovăz", spune Harris-Pincus.

Dacă căutați o soluție rapidă de fibre dimineața, încercați acest aliment bogat în fibre la prețuri avantajoase în ovăz.

Fructe de padure

Rețetă din imaginea de mai sus: Smoothie Berry-Kefir

Fibre per cană de zmeură: 8 grame

Printre fructele cu cea mai mare cantitate de fibre, fructele de pădure sunt întotdeauna potrivite în sezon și la prețuri reduse atunci când le găsești în culoarul congelatorului.

"O cană de zmeură sau mure are 8 grame de fibre. Căpșunile și afinele sunt puțin mai mici în fibre, dar sunt totuși alegeri excelente. Acestea sunt foarte convenabile ca gustări și sunt utile pentru satisfacerea unui dinte dulce", spune Hyman.

În plus, polifenolii sănătoși pentru inimă - antioxidanții din fructele de pădure care sunt responsabili de aceste culori vibrante - „oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate, inclusiv prevenirea posibilă a diabetului, a bolilor cardiovasculare și multe altele”, spune Harris-Pincus.

Paste bogate în fibre

Fibre per cană de rotini fierte: 5 grame

În loc de paste albe standard, schimbați ceva mai puțin procesat cu încă 4 grame de fibre pe porție.

"Există atât de multe alternative sănătoase și delicioase de paste pe piață. Au devenit atât de obișnuite încât nu mai trebuie să mergi la un magazin de produse naturiste pentru a le găsi", spune Hyman. „Unele dintre cele mai înalte opțiuni de fibre pe care le-am văzut sunt 100% paste din grâu integral și leguminoase, inclusiv năut, edamame sau tăiței de linte.”

Tărâțe de grâu

Rețetă din imaginea de mai sus: briose cu banană-tărâțe

Fibra per cană: 6 grame

O ceașcă totally complet ascunsă conține o cantitate surprinzător de puternică de fibre - 6 grame. Și acest lucru nu este doar bun ca ingredient în brioșele de tărâțe de bază.

"Tărâțele fine de grâu sunt surprinzător de versatile. Îl folosesc în locul pesmetului în chiftele de casă și pâinea de carne", spune Hyman.

Sau încercați-l în clătitele noastre pufoase de tărâțe de cinci stele.

Cereale bogate în fibre

Fibra per cană Fibra 1: 18 grame

„Multe opțiuni de cereale„ mai sănătoase ”au încă un conținut scăzut de fibre. O porție de ceașcă de Fiber One Original conține 18 grame de fibre, care vă ajută să vă îndreptați spre obiectivul zilnic într-un singur castron”, spune Harris-Pincus. Asigurați-vă că citiți eticheta și verificați conținutul de zahăr, precum și fibre, deoarece multe cereale sunt bogate în zaharuri adăugate. Optarea pentru o alternativă cu conținut scăzut de zahăr, cu fibre mai mari, va ajuta la prevenirea unui accident energetic mai târziu în cursul zilei.

Bucurați-vă de acesta amestecat în iaurt grecesc (proteina și fibrele sunt cele mai satisfăcătoare!) Sau combinați cu fructe uscate și nuci pentru un mix de trasee DIY. Dacă doriți mai multă dulceață, încercați să adăugați și fructe congelate sau proaspete.

„Puteți, de asemenea, să-l măcinați și să-l folosiți în loc de făină sau pesmet pentru a acoperi puiul înainte de coacere pentru o modalitate ușoară de a vă amplifica consumul de fibre”, spune Harris-Pincus.

* Toate estimările de fibre conform Departamentului Agriculturii din Statele Unite FoodData Central