Știm că ultimul lucru pe care îl ai în minte atunci când ești însărcinată este să te antrenezi. Sarcina poate face mai greu să fii activă, dar există o mulțime de beneficii! Nu vă faceți griji, cum ar fi exercițiile fizice în general, menținerea activă este mult mai ușoară decât activarea în timpul sarcinii. Așadar, să intrăm direct în asta cu câteva beneficii a unei rutine de antrenament a sarcinii.

antrenamente

Beneficiul 1: este mai probabil să evitați depresia prenatală.

O mulțime de femei gravide se confruntă cu depresie din cauza schimbărilor hormonale care vin odată cu aceasta. Cu toate acestea, dacă vă antrenați în lumină puternică, este mult mai probabil să evitați acest lucru. Acesta este un câștig uriaș în cărțile noastre, deoarece depresia poate face ravagii și poate face sarcina mai grea în general.

Beneficiul 2: veți avea mai multă energie.

Să fim sinceri - majoritatea dintre noi nu dorim să ne mișcăm. Acest lucru este valabil mai ales atunci când sunteți gravidă. Cu sarcina, dieta și exercițiile fizice vă pot oferi cu adevărat un impuls de energie pentru a vă ajuta să abordați restul zilei. Chiar și o plimbare rapidă cu putere de 10 minute te va revitaliza.

Beneficiul 3: Spatele tău îți va mulțumi.

Durerile de spate vin cu sarcina. Are sens; spatele tău are o greutate suplimentară. Cu anumite antrenamente în timpul sarcinii, yoga, de exemplu, vă puteți întări cu adevărat nucleul și spatele și vă puteți ameliora o parte din acea durere.

Beneficiul 4: probabil că veți câștiga mai puțin în greutate.

Acest lucru vă va ajuta cu durerile de spate. S-ar putea să câștigi cu până la 7 kilograme mai puțin decât femeia însărcinată medie și să rămâi în continuare în intervalul de creștere în greutate sănătos.

Beneficiul 5: Poți fi mai relaxat când te simți inconfortabil.

Aceasta se aplică mai ales yoga prenatală. Mai ales când se practică în timpul sarcinii, yoga poate ajuta cu adevărat la ameliorarea stresului. Cu accentul pus pe respirație profundă, meditație și altele asemenea, yoga este cu adevărat perfectă pentru relaxare, mai ales atunci când se confruntă cu disconfort.

Beneficiul 6: vă veți simți mai încrezători.

Și nu în ultimul rând, dar cu siguranță nu în ultimul rând, este creșterea încrederii! Când finalizați un antrenament în timpul sarcinii, probabil că veți obține un impuls rapid în încredere. Acest lucru se va revărsa în viața dvs. generală de zi cu zi și vă va face să vă simțiți mult mai încrezători în general.

Sfaturi pentru antrenamente sigure în timpul sarcinii

Am menționat-o mai devreme, dar cel mai bun pariu pentru un antrenament sigur în timp ce gravida se bazează pe dacă ați lucrat înainte de a rămâne gravidă. Dacă ați făcut-o, nu ezitați să urmați o rutină de antrenament mai implicată a sarcinii. Dacă nu, nu vă faceți griji prea mult pentru că vă poate tensiona corpul. Pur și simplu rămâneți la mersul pe putere și la unele întinderi. Acestea fiind spuse, iată câteva alte sfaturi pentru antrenamente sigure în timpul sarcinii!

Sfat 1: Consultați întotdeauna furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a începe o rutină de antrenament.

Medicul dumneavoastră va ști cel mai bine dacă trebuie sau nu să începeți sau să continuați un regim de exerciții fizice în timpul sarcinii. Dacă aveți o sarcină oarecum complicată, ar trebui să fie sigură, dar este totuși cel mai bine să vă adresați medicului dumneavoastră. Există unele cazuri în care nu este deloc în regulă să faci mișcare în timpul sarcinii, totuși, așa că vei dori cu siguranță să te asiguri că nu ești pe lista respectivă înainte de a continua.

Tipul 2: încălziți-vă înainte de fiecare antrenament.

Acest lucru este de la sine înțeles de obicei, dar este deosebit de important pentru o rutină de antrenament a sarcinii. Vă pregătește mușchii și articulațiile pentru exerciții și crește încet ritmul cardiac în schimb. Fără o încălzire înainte de antrenament, este posibil să vă regăsiți cu mai multe dureri decât altfel.

Sfatul 3: Nu vă întindeți pe spate.

Acest lucru se datorează faptului că greutatea uterului dvs. după primul trimestru va fi presată pe o venă majoră. Acest lucru va reduce fluxul de sânge către inima dvs. și vă poate afecta și creierul și uterul. Probabil va provoca amețeli și vă poate face să vă simțiți greață. Este o idee bună să puneți perne sau altceva sub umeri pentru a vă sprijini puțin spatele atunci când lucrați astfel.

Sfatul 4: nu o faceți excesiv.

Cu siguranță veți dori să încetiniți după ce ați atins un anumit punct. Nu vrei să te antrenezi până nu ești epuizat. Ca de obicei, ascultă-ți corpul. Dacă nu poți continua sau ceva te doare când o faci, oprește-te.

Tipul 5: Aveți grijă să nu vă întindeți prea mult.

Un hormon care iese în timpul sarcinii, Relaxin, va lăsa toate ligamentele din corpul tău să se întindă mai mult decât ar face în mod normal. Acest lucru pare foarte grozav, dar trebuie să fii precaut atunci când te întinzi. În timpul sarcinii, yoga poate fi extrem de benefică, dar și oarecum periculoasă din acest motiv. Regula generală este următoarea: nu intra prea adânc într-o poză.

Tipul 6: Evitați antrenamentele cu risc ridicat de cădere sau traume abdominale.

Aceasta este un pic evidentă, dar totuși importantă de spus direct. Vrei să eviți sporturile mai grele, cum ar fi baschetul, fotbalul, gimnastica și multe altele. Aceasta pentru a preveni deteriorarea abdomenului și a uterului în timpul sarcinii.

Instrucțiuni pentru antrenamente în condiții de siguranță în timpul sarcinii

Pentru mamele care erau active înainte de sarcină:

Așa cum am menționat anterior, aici intervine nivelul de activitate anterior. Dacă ați fost activ înainte de sarcină, este de obicei sigur să continuați să vă antrenați la fel de des ca înainte. Adică, atâta timp cât intensitatea nu este prea mare pentru a fi manipulată de corpul dvs. și exercițiile sunt sigure.

Pentru mamele care nu erau la fel de active înainte de sarcină:

Aici doriți să consultați medicul înainte de a face orice. Dacă vă dau drumul, puteți începe cu două până la trei zile pe săptămână de exerciții de intensitate foarte scăzută, lucrând până la cele mai multe zile pe săptămână.

În general:

Nu mergeți la sală o dată sau de două ori pe săptămână și bombardați-vă cu un antrenament mai lung și de intensitate mai mare și așteptați-vă să vă țină peste. Acest lucru te poate răni pe termen lung. Ar fi mai bine să vă angajați în antrenamente la scară mai mică, mai scurte și de intensitate mai mică în fiecare zi a săptămânii.

6 antrenamente sigure

De la yoga pentru sarcină la înot și Pilates, există de fapt o mulțime de lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține în formă și a vă menține activ în timpul sarcinii. Deci, fără alte întrebări, iată șase antrenamente sigure în timpul sarcinii:

1) Mersul pe jos

Acesta este unul dintre cele mai frecvente exerciții pentru femeile însărcinate. Este sigur pentru aproape toată lumea, în special femeile însărcinate, la începutul călătoriei lor de exerciții. Este posibil ca o plimbare plină de viață să vă facă să cădeați și puteți controla cu ușurință cât de tare vă împingeți. De asemenea, are un impact redus și este un exercițiu excelent de ritm cardiac; sarcina necesită o inimă sănătoasă, la urma urmei.

2) Înot

Înotul este un antrenament pe tot corpul și, ca și mersul pe jos, este foarte ușor să-ți controlezi efortul, practic, fără niciun risc de cădere. Este un antrenament cardiovascular excelent și oferă o tensiune musculară limitată, deoarece apa vă susține greutatea. Una peste alta, înotul este un antrenament excelent pentru femeile însărcinate.

3) Antrenament ușor

Vrem să spunem - Lumina. Cu unele antrenamente cu greutate redusă, puteți observa unele beneficii în ceea ce privește forța și flexibilitatea, ceea ce ajută la adaptarea corpului la unele dintre schimbările care au loc în timpul sarcinii. Dacă vă concentrați asupra rezistenței spatelui, vă puteți ajuta cu adevărat corpul să facă față oricăror potențiale tulpini de spate din greutatea adăugată.

4) Yoga prenatală

Acesta este minunat pentru multe lucruri, așa cum se menționează în secțiunea De ce. Întinderile care vin cu yoga ajută la îmbunătățirea flexibilității și vă pot ajuta să vă relaxați mușchii. Exercițiile de meditație și respirație profundă vă ajută să vă relaxați mintea. În general, în timpul sarcinii, yoga este unul dintre cele mai bune antrenamente pe care le poți face. Totuși, trebuie să ții cont de faptul că va trebui să mergi la un curs sau să te întâlnești cu un instructor care face antrenamente pentru femeile însărcinate. În afară de asta, doriți să evitați supra-întinderea.

5) Pilates

Pilates este unul dintre acele antrenamente pe care le poți face practic în fiecare trimestru. Vă va ajuta să construiți rezistență, ceea ce este cu adevărat necesar pentru a naște. Exercițiile Pilates vă pot ajuta, de asemenea, să vă consolidați nucleul, ceea ce vă poate ajuta atunci când vine vorba de durerile de spate. Poate include, de asemenea, exerciții Kegel, care vă vor ajuta în cele din urmă atunci când vine vorba de orice probleme ale vezicii urinare pe care le-ați putea avea după naștere.

6) Ciclism

Deși ciclismul în sine poate fi un antrenament bun pentru femeile însărcinate, este chiar mai sigur să mergi cu bicicleta staționară. Este un antrenament cardiovascular excelent și vă va ajuta să vă antrenați mușchii picioarelor. Acest lucru va fi util mai ales atunci când purtați greutatea suplimentară a unui bebeluș pe picioare.

Bonus: 6 antrenamente nesigure

Așadar, ți-am dat doar 6 antrenamente pe care să le aștepți cu nerăbdare pentru sarcina ta, dar este timpul să le atingi pe cele pe care ar trebui cu adevărat să le eviți. Acest lucru este cel mai mult pentru a vă asigura că nu vă răniți din greșeală și că vă puteți cere absolut medicului o listă mai completă.

1) Antrenament cu greutăți mari

Am menționat acest lucru în secțiunea despre antrenamentul cu greutăți ușoare, dar antrenamentul cu greutăți mari este o veste proastă. Vă poate tensiona serios sistemul cardiovascular, precum și sistemul musculo-scheletic. S-ar putea să nu fie finalul tuturor exercițiilor proaste pentru sarcină, dar totuși doriți să o evitați.

2) Sporturi de contact

Acesta este un pic evident, dar încă trebuie spus. Nu participați la niciun sport de contact intens, cum ar fi hochei, fotbal și baschet. Veți risca traume abdominale, stres articular și potențiale căderi - niciuna dintre acestea nu este bună pentru dvs. sau pentru copilul dumneavoastră.

3) Echilibrează antrenamentele

Orice lucru care îți testează echilibrul este evident o interzicere, aici. Nu doriți să cadă niciun risc. Aceasta include, desigur, gimnastica și schiul. Dacă puteți modifica cumva exercițiul pentru a evita orice risc de cădere, mergeți la el. Cu toate acestea, cu excepția cazului în care puteți face acest lucru, ați face tot posibilul să o evitați.

4) Yoga fierbinte

Pentru a fi sincer, veți dori să evitați orice vă introduce corpul în căldură excesivă. Asta include căzi cu hidromasaj, yoga fierbinte sau antrenament în căldura sufocantă. Dacă antrenamentul vă face să vă simțiți supraîncălzit, veți dori să reduceți intensitatea sau să vă terminați complet antrenamentul.

5) Ținându-ți respirația în timpul unui antrenament

Acesta nu este chiar un antrenament atât de mult, ci este ceva care se întâmplă în timpul unui antrenament. Nu doriți să limitați oxigenul la corpul vostru (și la bebelușul dvs.). Aceasta include și scufundările datorită unor cantități mari de presiune. De asemenea, veți dori să evitați orice fel de yoga care implică o respirație grea care implică reținerea respirației.

6) Aerobic cu impact ridicat

Veți dori să evitați orice vă face să vă răsuciți. Acest lucru poate împinge copilul și, în general, poate provoca un risc mai mare de rănire datorită articulațiilor slăbite.

Cam atât! Sperăm că v-am ajutat în călătoria dvs. către o persoană mai sănătoasă și mai potrivită.