rapide

În calitate de alergător, dacă sunteți serios în ceea ce privește performanța maximă și prevenirea accidentărilor, atunci trebuie să începeți să faceți atât exerciții generale și specifice de încălzire înainte de alergări, mai ales înainte de antrenamente și curse grele.

Încălzirea dinamică pe care v-o împărtășesc astăzi include mișcări în toate cele trei planuri de mișcare, cu accent pe elasticitatea musculară și mobilitatea articulațiilor.

Deci, ce este o încălzire dinamică?

O încălzire dinamică provoacă fiecare parte a corpului pe care o folosești pentru a alerga și are două faze: generală și specifică.

Faza generală este despre creșterea temperaturii corpului și creșterea fluxului sanguin și a circulației către mușchi, ceea ce îmbunătățește și promovează livrarea de oxigen și substanțe nutritive către mușchii care lucrează.

Pe de altă parte, partea specifică a încălzirii activează sistemul nervos în timp ce folosește biomecanică foarte similară utilizată în alergare, prin urmare, pregătește mușchii să tragă în modul cel mai specific posibil pentru alergare.

Avantajele încălzirilor dinamice

În primul rând, este vorba de ritmul cardiac.

Făcând această încălzire înainte de un antrenament, veți crește ritmul cardiac și sângele curge pe tot corpul, ceea ce vă poate ajuta să preveniți rănirea și oboseala prematură, precum și să creșteți performanța și plăcerea antrenamentului.

Această rutină dinamică de încălzire vă poate ajuta să vă coordonați toate părțile în mișcare - gândiți articulațiile, ligamentele și mușchii - și să le determinați să se deplaseze împreună în cel mai eficient mod posibil.

Acest lucru se realizează prin provocarea stabilității, rezistenței, flexibilității și mobilității la unți.

În plus, acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă deschideți articulațiile și să le lubrifiați bine, în special cele din glezne, picioare, șolduri și coloanei vertebrale.

Instrucțiuni și sfaturi specifice pentru încălzire

Lungimea și intensitatea încălzirii depind de nivelul dvs. de fitness, intensitatea antrenamentului, temperatura, cantitatea de îmbrăcăminte purtată și preferințele personale.

Dar de regulă, cu cât exercițiul este mai viguros, cu atât ar trebui să vă ia mai mult timp pentru a vă încălzi.

Aceasta înseamnă că ar trebui să petreceți mai mult timp încălzindu-vă pentru antrenamente de alergare mai intense, cum ar fi sprinturi sau reprezentanți de deal.

Pe de altă parte, puteți petrece mai puțin timp încălzind pentru sesiuni ușoare, până la moderate, cum ar fi rulări ușoare de recuperare.

Începeți să alergați? Începe aici…

Dacă sunteți serios în privința alergării, a vă formați și a vă menține liberi, atunci asigurați-vă că descărcați-l Ghidul pentru alergători!

În acest ghid, veți afla cum să începeți să alergați și să pierdeți în greutate într-un mod ușor și nedureros. Acesta este, de fapt, manifestul tău final pentru a deveni un alergător mai rapid și mai puternic. Și vrei asta, nu-i așa?

Click aici să verific azi sistemul meu Runners Blueprint!

Nu ratați! Minunatul meu plan de alergare este la doar un clic distanță.

Faceți clic AICI pentru a obține The Runners Blueprint System astăzi!

Defalcarea încălzirii

Acum să vă ducem la încălzirea mea preferată.

Ceea ce urmează este rețeta exactă de antrenament pe care o urmez ori de câte ori mă încălzesc pentru un antrenament sau când lucrez cu un alt alergător sau partener de antrenament.

Pentru cat timp?

O încălzire dinamică bună vă poate dura până la 10 minute.

Aceasta cuprinde 5 minute de mișcare aerobă ușoară, urmată de 5 minute de exerciții dinamice.

Uneori, s-ar putea adăuga până la 15 minute, dar merită - mai ales înainte de orice antrenament intens, viguros și de alergare.

Cele două ingrediente principale

O încălzire adecvată include două faze distincte.

În primul rând, începeți cu o activitate fizică scăzută până la moderată, cum ar fi mersul rapid, jogging-ul pe loc sau alergarea de intensitate redusă.

În general, mersul rapid este setarea mea implicită pentru încălzire.

Mulți alergători batjocoresc mersul.

Dar, de fapt, mersul pe jos este exercițiul perfect de intensitate scăzută pentru a vă ușura corpul în modul sedentar în modul de alergare.

Acest lucru este valabil mai ales atunci când ieșiți pe ușă pentru a fugi după o zi lungă de ședere la birou sau o noapte de somn.

Drept urmare, începeți alergările cu o plimbare de 5 minute.

Mergeți mai mult dacă faceți primul exercițiu dimineața sau după o ședere prelungită.

De asemenea, asigurați-vă că vă pompați brațele sau le rotiți lateral pentru a vă ajuta să vă încălziți mușchii corpului.

În al doilea rând, faceți o dinamică întinzându-se rutină.

Deci ce este? Și cum te poate ajuta să te încălzești corect?

O încălzire dinamică înseamnă pur și simplu că vă mișcați pe măsură ce vă întindeți.

Acesta constă dintr-o serie de exerciții de mobilitate și forță concepute pentru a crește temperatura totală a corpului, pentru a declanșa sistemul nervos, pentru a îmbunătăți gama de mișcări și pentru a reduce limitările funcționale.

O încălzire dinamică va reduce riscurile de rănire și vă va face contracțiile musculare mai eficiente.

Intinderea statica este opusa.

Și nu este cel mai bun mod de a vă face corpul să facă mișcare.

Faptul este că cercetările arată că întinderea statică - menținerea unei întinderi pentru o perioadă îndelungată - poate împiedica performanța și ar putea duce la rănire.

Și nu vrei asta.

Rutina de încălzire dinamică de care aveți nevoie

Iată cele cinci mișcări de încălzire pe care le fac înăuntru înainte de a ieși la fugă.

Efectuați aceste exerciții înainte de alergări (și alte antrenamente) pentru a vă amplifica mișcarea, a slăbi mușchii strânși (mai ales dacă alergați dimineața devreme) și a vă mări circulația.

1. Soldat de jucărie

Beneficii

Acest exercițiu crește temperatura corpului și ritmul cardiac, pregătindu-vă întregul corp pentru sarcina viitoare.

Este, de asemenea, cheia pentru încălzirea cvadricepsului, a hamstrilor și a gluteilor - mușchii cheie care rulează.

Această mișcare se întinde și pe partea din spate a picioarelor superioare și trage în sus miezul.

Forma adecvată

În timp ce vă mențineți spatele plat, genunchii drepți și nucleul cuplat, pășiți înainte și dați piciorul drept drept în fața corpului până la nivelul taliei, flexând degetele de la picioare tot timpul.

Extindeți brațul stâng în același timp ca și când ați întinde mâna pentru a vă atinge piciorul drept.

Eliberați și schimbați părțile.

Până la 12 repetări pe fiecare picior.

2. Pasul lateral/Shuffle

Beneficii

Aceasta este o mișcare laterală care încălzește vițeii, hamstrings, cvadricepsul, gluteii și flexorii șoldurilor - majoritatea mușchilor cheie care rulează.

Nu numai că, dacă efectuați această mișcare cât de repede puteți, atunci vă va ajuta, de asemenea, să sporiți agilitatea și coordonarea, ajutându-vă să alergați și mai repede.

Forma adecvată

Începeți stând cât mai înalt posibil, cu picioarele drepte și brațele atârnate de lateral.

Apoi, pășește în lateral efectuând amestecări laterale rapide timp de 10 până la 15 metri spre dreapta.

Pe ultimul amestec, aterizați pe piciorul drept, faceți o pauză pentru o clipă, apoi amestecați înapoi în poziția de pornire.

Asigurați-vă că ridicați genunchii cât de sus puteți.

3. Balansuri laterale pentru picioare

Beneficii

Aceasta este una dintre mișcările mele preferate de încălzire, deoarece leagănele se concentrează pe articulațiile șoldului și pe ischiori.

Șoldurile și șmecherii libere sunt vitale dacă sunteți serios cu privire la alergarea eficientă și fără durere.

Forma adecvată

Începeți prin a ține un scaun robust sau un perete, apoi rotiți piciorul drept în lateral și apoi înapoi și peste trunchi (a se vedea videoclipul).

Efectuați mișcarea de 12 până la 16 ori pe fiecare parte.

4. Lateral Lunge

Beneficii

Această mișcare angajează glutei și mușchii adductori și declanșează sistemul cardiovascular.

Forma adecvată

Asumați o poziție atletică cu spatele drept, cu picioarele la lățimea șoldului.

Apoi, pășește în partea dreaptă, apoi deplasează-ți greutatea spre piciorul drept, îndoind genunchiul drept și împingând șoldurile înapoi pentru a coborî într-o lovitură.

Pentru mai multe, întindeți mâna stângă și atingeți piciorul drept.

Pentru a ieși din asta, extindeți șoldurile și împingeți cu piciorul drept și reveniți la poziția de pornire, apoi comutați laturile.

Până la 12 repetări pe fiecare parte.

5. Lunges mers

Beneficii

Această mișcare este vitală pentru încălzirea majorității mușchilor care aleargă, precum și pentru creșterea temperaturii corpului de bază.

În plus, lunges mersul poate, de asemenea, crește gama de mișcare în partea inferioară a corpului.

Acestea sunt, de asemenea, necesare pentru îmbunătățirea echilibrului și coordonării.

Forma adecvată

Rămâneți în picioare cu picioarele unite, apoi pășiți înainte cu piciorul drept, făcând un pas lung și coborând piciorul stâng spre sol.

Asigurați-vă că țineți genunchiul drept peste glezne, degetele de la picioare îndreptate înainte.

Faceți acest lucru într-o mișcare lentă și curgătoare.

Apoi, împingeți cu piciorul stâng, ridicați-l și aduceți-l înainte la piciorul drept, apoi pășiți înainte cu piciorul stâng pentru a finaliza o repetare.

Completați două seturi de 12 lunges pe fiecare parte.

6. Butt Kicks

Aceasta este o mișcare cheie pentru încălzirea mușchilor picioarelor într-un mod specific alergării. Nu numai asta, a face lovituri de cap în mod regulat, de asemenea, vă ajută să vă îmbunătățiți forma de alergare și pasul.

Forma adecvată

În timp ce vă mențineți nucleul cuplat și cu spatele plat, înclinați-vă ușor înainte, astfel încât pieptul să fie peste degetele de la picioare, apoi începeți să faceți jogging înainte aducându-vă călcâiele pentru a vă atinge hamstrings, printr-o mișcare de lovitură.

Asigurați-vă că țineți coatele aproape de părțile laterale și gleznele dorsiflexate tot timpul.

Păstrați alternativ lovind fundul cu piciorul drept și stâng cel puțin un minut.

Cum pot deveni un alergător mai bun?

Răspunsul la această întrebare se află în interiorul meu Runners Blueprint System.

Sistemul meu a fost special conceput pentru începători care fie doresc să înceapă să alerge, fie să își ducă antrenamentul la nivelul următor, dar au o mică idee despre cum să o facă.

Și nu vă faceți griji, cartea mea electronică este scris într-un stil conversațional, fără jargon. Tot ce trebuie să faceți este să îl descărcați, să urmați instrucțiunile simple, apoi să începeți să vedeți rezultatele cât mai curând posibil.

Iată ce include:

  • Cum să începeți să rulați rapid și ușor (este într-adevăr mai ușor decât ați crede!)
  • Cât de repede (sau de lent) ar trebui să mergeți la primele dvs. sesiuni
  • Exactele 13 întrebări la care trebuie să răspundeți înainte de a cumpăra un pantof de alergare
  • Cele mai frecvente șapte leziuni de alergare cum. Cum să le tratezi înainte să progreseze în cele mai importante!
  • Rutina de întindere rapidă în picioare care vă menține flexibil chiar dacă sunteți ocupat ca naiba
  • Încălzirea de 10 minute pe care trebuie să o faceți înainte de orice sesiune pentru a beneficia la maximum de antrenament
  • Și mult, mult mai mult.

Click aici pentru a începe astăzi cu The Runners Blueprint System!

Concluzie

Iată-l!

Vă rugăm să efectuați încălzirea dinamică de mai sus înainte de toate alergările și antrenamentele pentru a asigura performanțe maxime și pentru a preveni accidentarea. Viteza ta de implementare este esențială aici.

Între timp, vă mulțumesc că mi-ați citit postarea.

Nu ezitați să lăsați comentariile și întrebările de mai jos.