Menținerea metabolismului ridicat este crucială pentru a pierde în greutate și a-l menține.

încetinesc

Din păcate, există mai multe greșeli de stil de viață frecvente care pot încetini metabolismul.

A face acest lucru în mod regulat ar putea face mai greu să slăbești și să te facă mai predispus la creșterea în greutate în viitor.

Iată 6 greșeli de stil de viață care vă pot încetini metabolismul.

  1. Mănâncă prea puține calorii

Consumul de prea puține calorii poate provoca o scădere majoră a metabolismului.

Deși este necesar un deficit de calorii pentru pierderea în greutate, poate fi contraproductiv pentru consumul tău de calorii să scadă prea puțin.

Când vă reduceți dramatic aportul de calorii, corpul dumneavoastră simte că alimentele sunt rare și scade rata la care arde calorii.

Studiile controlate asupra persoanelor slabe și supraponderale au confirmat că consumul a mai puțin de 1.000 de calorii pe zi poate avea un impact semnificativ asupra ratei metabolice (1, 2, 3, 4, 5).

Majoritatea studiilor măsoară rata metabolică de repaus, care este numărul de calorii arse în timpul repausului. Cu toate acestea, unii măsoară și caloriile arse în timpul odihnei și activității pe parcursul a 24 de ore, care este denumită cheltuială totală de energie zilnică.

Într-un studiu, când femeile obeze au consumat 420 de calorii pe zi timp de patru până la șase luni, ratele lor metabolice de odihnă au încetinit semnificativ.

Mai mult, chiar și după ce și-au crescut aportul de calorii în următoarele cinci săptămâni, ratele metabolice de odihnă au rămas mult mai mici decât înainte de dietă (3).

Într-un alt studiu, persoanelor supraponderale li s-a cerut să consume 890 de calorii pe zi. După trei luni, s-a constatat că numărul total de calorii pe care le-au ars pe zi a scăzut în medie cu 633 de calorii (4).

Se pare că, chiar și atunci când restricția calorică este mai moderată, poate încetini oarecum metabolismul.

Într-un studiu de patru zile pe 32 de persoane, rata metabolică de odihnă a persoanelor care au consumat 1.114 calorii pe zi a încetinit de peste două ori mai mult decât a celor care au consumat 1.462 calorii zilnic. Cu toate acestea, pierderea în greutate a fost similară pentru ambele grupuri (5).

Dacă veți pierde în greutate prin restricție de calorii, atunci nu vă limitați prea mult aportul de calorii sau prea mult timp.

Linia de fund: Reducerea caloriilor prea mult și pentru o perioadă prea lungă de timp scade rata metabolică, ceea ce poate îngreuna pierderea în greutate și întreținerea în greutate.

  1. Zgâriind pe proteine

Consumul suficient de proteine ​​este extrem de important pentru atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase.

Studiile au arătat că, pe lângă faptul că vă ajută să vă simțiți plin, un aport ridicat de proteine ​​poate crește semnificativ rata la care corpul dumneavoastră arde calorii (6, 7, 8).

Creșterea metabolismului care are loc după digestie se numește efect termic al alimentelor (TEF).

Efectul termic al proteinelor este mult mai mare decât efectul termic al carbohidraților sau al grăsimilor. Într-adevăr, s-a observat că consumul de proteine ​​crește temporar metabolismul cu aproximativ 20-30%, comparativ cu 5-10% pentru carbohidrați și 3% sau mai puțin pentru grăsimi (9).

Deși rata metabolică încetinește în mod inevitabil în timpul pierderii în greutate și continuă să fie mai lentă în timpul menținerii greutății, există dovezi că aportul mai mare de proteine ​​poate minimiza acest efect.

Într-un studiu, participanții au urmat una din cele trei diete în efortul de a menține o pierdere în greutate de 10-15%.

Dieta cu conținut ridicat de proteine ​​a redus cheltuielile energetice zilnice totale ale participanților cu doar 97 de calorii, comparativ cu o scădere de 297-423 de calorii la persoanele care au consumat mai puține proteine ​​(10).

Un alt studiu a constatat că oamenii au nevoie să mănânce cel puțin 0,5 grame de proteine ​​pe kilogram (1,2 grame/kg) din greutatea corporală, pentru a preveni încetinirea metabolismului lor în timpul și după pierderea în greutate (11).

Linia de fund: Proteinele cresc mai mult rata metabolică decât carbohidrații sau grăsimile. Consumul crescut de proteine ​​ajută la păstrarea ratei metabolice în timpul pierderii în greutate și întreținere.

  1. Conducerea unui stil de viață sedentar

A fi sedentar poate duce la o scădere semnificativă a numărului de calorii pe care le arzi în fiecare zi.

Din păcate, mulți oameni au stiluri de viață care implică în principal să stea la locul de muncă, ceea ce poate avea efecte negative asupra ratei metabolice și a sănătății generale (12).

Deși antrenamentul sau practicarea sportului pot avea un impact major asupra numărului de calorii pe care le arzi, chiar și activitatea fizică de bază, cum ar fi ridicarea în picioare, curățarea și luarea scărilor, te pot ajuta să arzi calorii.

Acest tip de activitate este denumit termogeneză fără activitate de exercițiu (NEAT).

Un studiu a constatat că efectuarea unei cantități mari de NEAT în mod regulat ar putea arde până la 2.000 de calorii suplimentare pe zi. Cu toate acestea, o creștere atât de dramatică nu este realistă pentru majoritatea oamenilor (13).

Un alt studiu a constatat că vizionarea la televizor în timp ce stai arde în medie cu 8% mai puține calorii decât în ​​timp ce stai așezat și în medie cu 16% mai puține calorii decât în ​​picioare (14).

Lucrul la un birou în picioare sau pur și simplu să te ridici pentru a te plimba de câteva ori pe zi te poate ajuta să îți crești NEAT-ul și să previi căderea metabolismului tău.

Linia de fund: A fi inactiv reduce numărul de calorii pe care le arzi în timpul zilei. Încercați să minimizați șederea și să vă măriți nivelul general de activitate.

  1. Nu dormi suficient de înaltă calitate

Somnul este extrem de important pentru o sănătate bună.

Dacă dormiți mai puține ore decât aveți nevoie, puteți crește riscul apariției mai multor boli, inclusiv boli de inimă, diabet și depresie (15).

Mai multe studii au constatat că somnul inadecvat poate reduce rata metabolică și poate crește probabilitatea de a crește în greutate (16, 17, 18).

Un studiu a constatat că adulții sănătoși care au dormit patru ore pe noapte timp de cinci nopți la rând au înregistrat o scădere de 2,6% a ratei metabolice de repaus, în medie.

Rata metabolică de odihnă a participanților a revenit la normal după 12 ore de somn neîntrerupt (17).

Lipsa somnului se agravează dormind în timpul zilei în loc de noapte. Acest model de somn perturbă ritmurile circadiene ale corpului, schimbările biologice din corpul dvs. care apar ca răspuns la lumină și întuneric pe parcursul unui ciclu de 24 de ore.

Un studiu de cinci săptămâni a constatat că restricția prelungită a somnului combinată cu întreruperea ritmului circadian a scăzut semnificativ rata metabolică de odihnă a participanților cu o medie de 8% (18).

Linia de fund: A dormi adecvat și de înaltă calitate și a dormi noaptea, mai degrabă decât în ​​timpul zilei, vă poate ajuta să vă păstrați rata metabolică.

  1. Consumul de băuturi zaharoase

Băuturile îndulcite cu zahăr sunt cele mai proaste băuturi pentru sănătate.

Un consum ridicat de băuturi răcoritoare și alte băuturi zaharoase a fost legat de tot felul de probleme de sănătate, inclusiv rezistența la insulină, diabetul și obezitatea (19, 20).

Majoritatea efectelor negative ale băuturilor îndulcite cu zahăr pot fi atribuite fructozei. Zahărul de masă conține 50% fructoză, în timp ce siropul de porumb bogat în fructoză conține 55% fructoză.

Rezultatele unui studiu din 2012 sugerează că consumul frecvent de băuturi îndulcite cu zahăr poate încetini metabolismul.

În acest studiu controlat de 12 săptămâni, persoanele supraponderale și obeze care și-au consumat 25% din calorii ca băuturi îndulcite cu fructoză pe o dietă de menținere a greutății au înregistrat o scădere semnificativă a ratei metabolice (21).

Din păcate, nu există multe studii care să măsoare modul în care rata metabolică este afectată de un aport ridicat de băuturi îndulcite cu zahăr.

Cu toate acestea, cercetările efectuate la animale și oameni au arătat că un consum excesiv de fructoză promovează depozitarea crescută a grăsimilor în burtă și ficat (22, 23, 24, 25, 26).

Linia de fund: S-a constatat că un aport ridicat de băuturi care conțin fructoză reduce rata metabolică și favorizează depozitarea grăsimilor în burtă și ficat.

  1. O lipsă de antrenament de rezistență

Lucrul cu greutățile este o strategie excelentă pentru a împiedica încetinirea metabolismului.

S-a demonstrat că antrenamentul de forță crește rata metabolică la persoanele sănătoase, precum și la cei care au boli de inimă sau sunt supraponderali sau obezi (27, 28, 29, 30).

Antrenamentul de rezistență mărește masa musculară, ceea ce reprezintă o mare parte din masa fără grăsimi din corpul dumneavoastră. Având o cantitate mai mare de masă fără grăsimi crește semnificativ numărul de calorii pe care le arzi în repaus (31, 32, 33).

Din fericire, a face chiar și cantități minime de antrenament de forță pare să mărească cheltuielile de energie.

Într-un studiu de șase luni, persoanele care au efectuat antrenamente de rezistență timp de 11 minute pe zi timp de trei zile pe săptămână au înregistrat o creștere cu 7,4% a ratei metabolice de odihnă și au ars 125 de calorii în plus pe zi, în medie (34).

Spre deosebire de faptul că nu faceți antrenament de forță vă poate determina scăderea ratei metabolice, mai ales în timpul pierderii în greutate și pe măsură ce îmbătrâniți (31, 35, 36).

Linia de fund: Antrenamentul de rezistență crește masa musculară și ajută la păstrarea ratei metabolice în timpul pierderii în greutate și a îmbătrânirii.

Luați mesajul acasă

Angajarea în comportamente de stil de viață care vă încetinesc metabolismul poate duce la creșterea în greutate în timp. Cel mai bine este să le evitați sau să le minimizați cât mai mult posibil.

Din fericire, există și multe lucruri care vă pot stimula metabolismul pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să-l mențineți.