proteine

Dacă ești ca noi, îți amintești că te-ai băgat într-un castron mare de cereale zaharate care se îneacă în lapte în fiecare dimineață la micul dejun. Este destul de interesant să reflectăm la motivele pentru care astfel de mic dejunuri au fost - și sunt încă - promovate ca un început sănătos de zi. Există un motiv pentru care un întreg culoar al magazinului alimentar este dedicat cutiilor colorate cu personaje de desene animate prietenoase, invitându-vă să „adăugați doar lapte”? Începând cu anii 1940, campaniile de marketing inteligente ne-au încurajat să savurăm un bol copios de cereale, deoarece a fost „bun pentru noi”. Adevărul este că nu este.

Indiferent dacă credeți sau nu că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei sau nu, prepararea primei mese după trezirea unei cereale procesate, cu conținut ridicat de carbohidrați, vă va trimite direct într-o grămadă de zahăr câteva ore mai târziu. Micul dejun bogat în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, pe de altă parte, oferă echilibrul ideal de macronutrienți pentru o energie susținută, menținându-vă mulțumit și gata să luați ziua următoare.

Carbohidrați: Cât de scăzut puteți merge?

Dacă carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru creierul, inima și mușchii noștri, de ce ar recomanda oamenii buni de la 8fit să mănânce micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați? Termenul „cu conținut scăzut de carbohidrați” este unul vag, deoarece nu ia în considerare tipul de carbohidrați pe care îl consumați - ceea ce face o mare diferență în ceea ce privește sănătatea, prevenirea bolilor și nivelurile de energie.

O modalitate de a înțelege exact ce înseamnă săruri în carbohidrați este evaluarea procentului de calorii pe care le are un anumit aliment. Cu alte cuvinte, numărul de calorii pe care îl obțineți din carbohidrați, împărțit la cantitatea totală de calorii din acel plan alimentar sau de masă. Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă ca o persoană sănătoasă să primească în jur de 50-65 la sută din caloriile totale din carbohidrați. Cu toate acestea, s-a demonstrat că câteva stiluri dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați contribuie la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge și la promovarea pierderii în greutate la unii oameni.

Iată câteva diete populare cu conținut scăzut de carbohidrați și procentele respective de energie în carbohidrați:

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați: 30-40 la sută

Paleo: Aproximativ 30-50% (în funcție de tipurile de alimente)

La 8fit, definim un sărac în carbohidrați masa ca 30 la sută sau mai puțin, pe baza mai multor orientări științifice.

Importanța proteinelor pentru micul dejun

Proteinele dietetice sunt esențiale ca elemente de bază pentru o parte a gazdelor fiziologice și procese, de exemplu, mușchi, păr, piele, organe și funcția celulară. Construiește în mod eficient structura corpului tău. Cantitatea de care aveți nevoie depinde de mulți factori, cum ar fi sexul, vârsta, cantitatea de mușchi pe care o aveți, obiectivele de bunăstare și starea actuală a sănătății dvs.

După cum se subliniază în Ghidul dietetic pentru americani, 10 până la 35% din caloriile dvs. în fiecare zi ar trebui să provină din proteine. Acest lucru poate varia în funcție de factorii de mai sus, precum și de nivelul curent de activitate.

Sedentar: 11-15 la sută

Activ: 15-20 la sută

Un atlet competitiv: 20 la sută

Un culturist: până la 35 la sută

La 8fit, clasificăm o masă ca fiind bogată în proteine, dacă mai mult de 20% din caloriile sale provin din proteine. Noi nu cobori niciodată sub 11 la sută pentru mese și gustări deopotrivă, deoarece înțelegem importanța acestui macronutrient crucial în susținerea unui stil de viață sănătos și a greutății.

6 rețete de mic dejun bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați

Alese manual din cartea de rețete 8fit Pro, aceste șase micuri dejun bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, au un minim 20% proteine și maxim 30% carbohidrați, obțineți motorul metabolic răsucind primul lucru dimineața. Rețetele sunt modificate în funcție de obiectivele dvs. specifice, toate îndeplinind în același timp nevoile dvs. bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați.

Muffins sărate pentru micul dejun

Cine a spus că brioșele trebuie să fie dulci? Aceste brioșe sărate sunt bogate în aminoacizi din ouă, feta și fasole. Această versiune conține una dintre legumele noastre preferate bogate în proteine ​​- spanacul! Pentru mai multe proteine ​​pe bază de plante, adăugați niște kale, broccoli sau sparanghel.

Pur și simplu spălați, tocați, apoi sotati legumele. Amestecați-le cu ouăle crăpate într-un castron mare și umpleți cupele cu o formă de brioșe cu amestec. Coaceți în cuptor până când este gătit. Acestea sunt perfecte pentru prepararea săptămânală a mesei sau pentru a lua în mișcare când vă grăbiți dimineața.

Chiftelute de mic dejun Paleo

Acestea sunt pentru dvs. atât pentru iubitorii de paleo, cât și pentru consumatorii de carne. Acestea conțin afine pentru un plus de dulceață naturală și asociate cu proteinele din curcan, nivelul zahărului din sânge va rămâne frumos și stabil.

Tocăm ciupercile, o legumă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu ceapă. Tăiați ambele cu un pic de ulei, apoi puneți-le într-o parte să se răcească înainte de a le amesteca cu carnea de curcan măcinată și afine tocate. Condimentează după gustul tău și formează chiftele. Se prăjește cu un ulei cu foc mare, pe mediu-mare timp de aproximativ cinci minute pe fiecare parte sau până când este bine gătit.

Clătită cu nori cu Hummus și roșii

Aceste clătite au gust de nori cerești de bucurie. Distrează-te jucând rolul unui bucătar și implică întreaga familie. Luați-vă la gătit împreună un brunch sănătos de duminică.

Separa galbenusul de ou de albus. Se amestecă gălbenușul cu brânză de vaci și un îndulcitor sănătos, apoi se amestecă până la crem. Adăugați praf de copt în albușul de ou într-un castron separat și bateți împreună - fiind exact aici este important (puteți găsi rețeta completă în aplicația 8fit Pro). Combinați conținutul celor două boluri, apoi scoateți lingura și prăjiți-le ca în clătite obișnuite. Se adaugă humus bogat în proteine ​​pentru o doză sărată de bunătate.

Tofu de susan și castron de legume

Acest bol de confort prietenos cu veganii vă va face să vă simțiți confortabil și plin de plăcere, primul lucru dimineața. Nu este o masă principală tipică pentru micul dejun? Gandeste in afara cutiei! Începeți-vă ziua cu tofu cu legume bogate în proteine ​​și legume bogate în fibre, precum și superstarul vegetal care este broccoli crucifer.

Spălați, tocați și prăjiți aceste legume cu conținut scăzut de carbohidrați cu tofu tăiat cubulețe. Adăugați sos de soia cu conținut scăzut de sodiu și un pic de ulei, apoi presărați aromă de nuci cu semințe de susan, plină de proteine ​​și antioxidanți.

Scramble de legume carbonizate

Acest amestec este un pic ca un hash vegetal și este complet cu legume care vă vor susține intestinul, precum și ouă și alune bogate în proteine. Alunele sunt bogate în grăsimi nesaturate, precum și vitamina E, magneziu și calciu - ajutându-vă să mențineți oase puternice și o inimă sănătoasă.

Spălați și tocați mărunt toate legumele, varza de Bruxelles, ridichi, ceapă și broccoli. Încălziți uleiul la temperatura medie și prăjiți legumele până când sunt moi, apoi presărați alunele tocate. Așezați legumele într-o parte și apoi gătiți ouăle (partea însorită în sus, ușor, braconată - orice vă place). Serviți ouăle peste acest hash sănătos!

Smoothie cu cacao și proteine ​​din avocado

Acesta este perfect pentru cei cărora le place micul dejun simplu, dar delicios. Făcut cu avocado cremos, lapte de cocos gustos, banane și pudră de cacao plină de electroliți, fitonutrienți. Deși sănătos, fiți prudenți cu aceste ingrediente, deoarece acestea sunt încă bogate în calorii. Creșteți volumul, dacă doriți, adăugând în schimb apă sau gheață.

Obțineți aceste rețete de mic dejun bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați și alte sute, adaptate nevoilor dvs. specifice, sunt disponibile în Aplicația 8fit Pro.