întinderi

Baby Chick®: expert în sarcină, naștere și postpartum

acțiuni

Intinderea si exercitiile fizice sunt atat de importante in timpul sarcinii. De ce întrebați? Ei bine, acum că transportați în plus greutate și lichide suplimentare, vă poate face să vă simțiți dureros, obosit și de-a dreptul inconfortabil. Intinderea în timpul sarcinii vă ajută să vă ușurați articulațiile dureroase, reduceți tensiunea musculară, ameliorați durerile de spate, creșteți flexibilitatea, vă ajuta să vă relaxați și, cel mai bun dintre toate, vă pregătiți mai bine pentru naștere. Toate aceste întinderi de deschidere a șoldurilor sunt lucruri de care puteți beneficia atunci când vă pregătiți să nașteți. Ce mamă însărcinată nu vrea asta? Este timpul să vă pregătiți corpul pentru travaliu, încorporând întinderi de șold specifice în ... Citiți mai multe

Intinderea si exercitiile fizice sunt atat de importante in timpul sarcinii. De ce întrebați? Ei bine, acum că transportați în plus greutate și lichide suplimentare, vă poate face să vă simțiți dureros, obosit și de-a dreptul inconfortabil. Intinderea în timpul sarcinii vă ajută să vă ușurați articulațiile dureroase, să reduceți tensiunea musculară, să vă ameliorați durerile de spate, să creșteți flexibilitatea, să vă ajutați să vă relaxați și, CEL MAI BUN dintre toate, să vă pregătiți mai bine pentru naștere. Toate aceste întinderi de deschidere a șoldurilor sunt lucruri de care puteți beneficia atunci când vă pregătiți să nașteți. Ce mama însărcinată nu vrea asta?

Este timpul să vă pregătiți corpul pentru travaliu, încorporând întinderi specifice de șold în rutina de antrenament prenatală. Amintiți-vă că hormonii eliberați în corpul dumneavoastră în timpul sarcinii slăbesc în mod natural ligamentele articulațiilor. Acest lucru este destinat să ajute la naștere, dar, de asemenea, vă lasă mai predispus la răniri. Obțineți aprobarea medicului înainte de a începe orice nou regim de exerciții în timpul sarcinii. Dacă simțiți orice disconfort la nivelul șoldurilor, încetați să vă mai exercitați. Nu întindeți mușchiul dureros. Dacă există dureri, discutați cu medicul dumneavoastră.

(Notă: Evident, nu mă aștept, dar am vrut să fac câteva fotografii pentru a vă arăta aceste întinderi, astfel încât să le puteți realiza în siguranță.)

6 întinderi de deschidere a șoldului de făcut în timpul sarcinii

Fluture/Tailor Pose

Aceasta este o întindere fantastică de deschidere a șoldurilor pentru coapsele interioare, șoldurile și inghinele. Această poziție nu numai că vă ajută să vă lărgiți șoldurile, ci și să vă ușurați durerile din spate.

  1. În timp ce stați pe pământ, aduceți tălpile pantofilor împreună, permițându-vă genunchilor să arate în fiecare parte.
  2. Apucându-vă picioarele sau gleznele, atrageți ambele tocuri cât mai aproape de corp cât este confortabil.
  3. Înclinați-vă ușor înainte și țineți poziția respectivă. Concentrați-vă asupra respirației profunde mari a buricului.
  4. Pentru o întindere și mai adâncă, apăsați coapsele în jos cu mâinile sau coatele pentru a vă apropia genunchii de sol. Țineți această poziție și concentrați-vă pe întindere și respirație.

Squats/Garland Pose

Squats vă ajută să vă întăriți coapsele și vă deschideți bazinul în pregătirea nașterii. Ina May a spus: „ghemuiți-vă de 300 de ori pe zi și veți naște repede”. Dacă aș fi însărcinată, ar fi suficientă motivație pentru mine!

  1. Stați cu picioarele orientate înainte sau ușor spre exterior, lățimea umerilor sau puțin mai lată decât distanța șoldului, separat.
  2. Îndoiți încet și fluid genunchii și coborâți-vă corpul, extinzând brațele în față pentru echilibru, dacă este util.
  3. Echilibrează-ți greutatea pe bilele tocurilor și fă o pauză.
  4. Respirați și ridicați-vă încet și apoi repetați acțiunea.

Întinderea flexorului de șold

Flexorii șoldului sunt mușchii din partea superioară a coapselor care vă permit să vă ridicați genunchii și să vă îndoați la nivelul taliei.

  1. Îngenunchează pe genunchiul drept și pune piciorul stâng în fața ta, astfel încât piciorul să formeze un unghi drept.
  2. Puneți mâna stângă pe coapsa stângă pentru echilibru și puneți mâna dreaptă pe șoldul drept sau, de asemenea, pe coapsa stângă.
  3. Ținându-ți spatele drept, înclină-te înainte și mută-ți greutatea corporală pe piciorul înainte. Veți simți întinderea în coapsa dreaptă.
  4. Țineți 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați.

Porumbel

Cu această poziție, puteți utiliza o curea de yoga sau o cărămidă de yoga pentru a vă ajuta să vă îndreptați în această întindere a șoldului până când vă creșteți flexibilitatea.

  1. Așezați-vă pe covor cu un picior întins în spate.
  2. Îndoiți piciorul din față la 90 de grade și, dacă stați pe un covor, mergeți cu piciorul până la marginea interioară a covorului.
  3. Inspirați în timp ce vă așezați genunchiul plat (la marginea opusă a saltelei).
  4. Țineți câteva minute și repetați de cealaltă parte.

Figura 4

Această întindere este o modalitate excelentă de a elibera șoldurile și glute strânse! Veți fi uimit de cât de ușor vă puteți mișca - și mai adânc vă puteți ghemui!

  1. Începeți să vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea.
  2. Ridicați piciorul drept și încrucișați glezna dreaptă peste genunchi.
  3. Intindeți mâinile în jurul piciorului stâng pentru a vă întâlni sub coapsă (așa cum se arată).
  4. Trageți coapsa stângă către dvs., menținând trunchiul apăsat pe podea.
  5. Folosiți cotul drept pentru a apăsa ușor genunchiul drept departe de dvs. în timp ce atrageți coapsa mai aproape.
  6. Țineți timp de 3-5 respirații, adâncind întinderea la fiecare expirație, apoi schimbați partea.

Scăldat așezat

  1. Extindeți ambele picioare în afară cu picioarele flectate.
  2. Apăsați bazinul și hamstrii în podea pentru a vă ajuta să vă îndreptați coloana vertebrală.
  3. Rămâneți în această poziție dacă acest lucru este suficient de întins pentru partea din spate a picioarelor sau ieșiți cu mâinile în față.

Nu uitați, întinderea în timpul sarcinii vă ajută să vă protejați libertatea de mișcare și să preveniți leziunile musculare. Este important să vă mențineți mușchii și articulațiile puternici și flexibili pentru o muncă mai ușoară.

Dacă nu vă întindeți în timpul sarcinii:

  • Puteți reduce gama de mișcare articulară.
  • Ai putea să-ți faci mușchii scurți și strânși, astfel încât să funcționeze mai puțin eficient.
  • Poate duce la nealiniere a coloanei vertebrale, care poate provoca dureri de spate ușoare până la severe și poate determina strângerea unor grupe musculare specifice. În timp, dezalinierea coloanei vertebrale poate distorsiona formele marilor grupe musculare.

Alte beneficii ale întinderilor de deschidere a șoldului în timpul sarcinii sunt:

  • Vă ajută să aduceți sânge oxigenat în mușchi, pentru a vă oferi mai multă energie și pentru a ajuta la eliminarea toxinelor și a acidului lactic, astfel încât veți experimenta mai puțină durere musculară.
  • Dacă se face corect cu o respirație profundă, întinderea ajută, de asemenea, să aducă mai mult oxigen bebelușului pentru a-l ajuta să crească.
  • Vă ajută să vă mențineți relaxați, calmi și relaxați.
  • Vă menține flexibil.
  • Întinderea înainte și după exercițiu previne rănirea și durerea mușchilor.
  • Ajută la ameliorarea tensiunii fizice și mentale.
  • Vă ajută să vă prelungiți mușchii pentru a vă îmbunătăți permanent flexibilitatea.
  • Întinderea regulată vă ajută să vă lubrifiați articulațiile, astfel încât acestea să se miște lin și fără durere.
  • Intinderea regulata iti ofera o mai mare libertate de miscare.
  • Ajută la contrabalansarea efectelor biochimice pe care le poate avea sarcina asupra corpului dumneavoastră.
  • De asemenea, vă poate ajuta să faceți față stresului psihologic și emoțional al sarcinii.
  • Nu numai că vă ajută să vă pregătiți pentru nașterea copilului, dar vă poate ajuta să vă obișnuiți să vă luați timp pentru a vă odihni și a întineri înainte ca cerințele de creștere a copilului să devină copleșitoare, astfel încât odată ce copilul dvs. sosește, vă veți aminti că trebuie să ai grijă de tine pentru a putea avea grijă de el.

Lista continuă și continuă! Deci, întindeți șoldurile și pelvisul, doamnelor! Nu vei regreta.