E posibil, promitem.

simțiți

Acest articol a fost scris de Liz Applegate, dr. și furnizate de partenerii noștri de la Runner's World.

După un antrenament sau o alergare lungă, probabil că sunteți în căutarea unor gogoși delicioase. Dar dacă doriți să slăbiți, scăderea aluatului poate anula toate caloriile pe care tocmai le-ați ars. Dar ce este un alergător de foame AF care vrea să se slăbească?

Din ce în ce mai multe studii, inclusiv o mare recenzie publicată în 2013 în Endocrinology din SUA, arată că cheia pentru a pierde în greutate este menținerea calorii arse ridicate printr-o mulțime de exerciții zilnice și consumul de calorii de calitate pentru a alimenta corect acea activitate. Alimentele întregi, minim procesate, furnizează energia de care aveți nevoie în timp ce vă ajută să vă reglați pofta de mâncare și să reduceți nivelul foametei, ceea ce va stimula pierderea în greutate.

Cercetătorii în materie de obezitate numesc această abordare menținând un „flux ridicat de energie”. Acest termen științific înseamnă pur și simplu că alergătorii ar trebui să urmărească arderea unui număr mare de calorii, consumând în același timp un număr mare de calorii de calitate. Ne pare rău, asta nu include gogoși (cel puțin nu după fiecare antrenament).

Iată cum poți să-ți amplifici „fluxul de energie” și să scapi de pierderea în greutate cu viteze mari.

1. Du-te natural

Alimentele naturale întregi, cum ar fi legumele, fructele, fasolea și cerealele integrale, sunt bogate în fibre. Alimentele bogate în fibre capătă volum în stomac și te ajută să te simți sătul mai mult timp. Fibrele solubile (abundente în fasole și fructe) încetinesc golirea stomacului și stabilizează zahărul din sânge, menținând foamea la distanță. Alimentele bogate în fibre conțin, de asemenea, prebiotice - amidonurile speciale care servesc drept hrană pentru probiotice sau bacterii sănătoase, în tractul GI.

ÎN LEGĂTURĂ: Pierdeți greutatea (și țineți-o departe!) Cu Run Your Butt Off!

Incearca-l: Mănâncă cel puțin trei căni de legume și trei bucăți de fructe zilnic, împreună cu câteva porții de cartofi dulci, fasole și cereale integrale bogate în fibre.

2. Mănâncă mai multe bug-uri

Există mii de tulpini de bacterii (acele probiotice menționate mai sus) în intestine. O mare analiză a studiului publicată în 2013 a constatat că anumite tulpini influențează obezitatea. Unele bacterii afectează cantitatea de energie extrasă din alimente și trimit semnale care afectează metabolismul. O tulpină specială, numită bifidobacterii, ajută la scăderea în greutate și diminuează simptomele legate de obezitate, cum ar fi creșterea markerilor inflamatori. Laptele cultivat, cum ar fi chefirul, laptele de unt, iaurtul și brânza (!), Sunt bogate în bifidobacterii.

Incearca-l: Țintește cel puțin o porție de lactate cultivate (și alte alimente probiotice, cum ar fi miso, tempeh și chiar varză acră) în fiecare zi.

3. Arde Calorii Mănâncând

Studiile arată că capsaicina, un compus din ardeii iute ardei, poate contribui la stimularea arderii caloriilor, la reducerea poftei de mâncare și la controlul greutății. Acest lucru face ca ardeii proaspeți sau uscați, fulgii de ardei și pudra de chili să fie un plus inteligent în dieta ta. Ceaiul verde, care are polifenoli speciali numiți catechine, poate ajuta, de asemenea, la stimularea arderii caloriilor și la reducerea nivelului foamei.

Incearca-l: Schimbă a doua ceașcă de cafea cu ceai verde. Adăugați un strop de fulgi de ardei roșu în supe și sos de paste.

ÎN LEGĂTURĂ: Pierdeți kilogramele, simțiți-vă minunat și rulați cel mai rapid cu Fugiți să pierdeți.

4. Reduceți dimensiunea plăcii

Un nou studiu de la Universitatea Cornell arată că 92% dintre oameni își curăță farfuriile. Acest lucru nu este atât de rău atunci când mâncați salate, dar ar putea însemna supraîncărcare de calorii atunci când vine vorba de înghețată, prăjituri, chipsuri și alte alimente indulgente. Nu vă refuzați aceste delicii - pur și simplu păcăliți-vă puțin modificând ceea ce vedeți.

Incearca-l: Serviți chipsuri într-un castron mic (mai degrabă decât din pungă) și folosiți ustensile de servire mai mici și farfurii mai mici, ceea ce va face ca porțiile reduse să pară mai mari.

5. Comutați antrenamentele

Păstrați-vă kilometrajul de alergare, dar lansați noi activități. Dacă faceți acest lucru, veți folosi mușchi mai puțin antrenați și veți crea modificări adaptative la nivel microscopic, cum ar fi construirea de noi proteine ​​musculare și compartimente celulare care ajută la arderea mai multor calorii.

Incearca-l: Vremea de iarnă v-ați blocat înăuntru? Acum este momentul perfect pentru a încerca o clasă de boot boot sau pentru a înota.

6. Sporiți activitatea „Extra”

Exercițiul nu este singura modalitate de a arde calorii. Sarcinile zilnice precum mersul pe jos, în picioare și curățenie pot avea un impact mare asupra arderii totale de calorii și pot înclina echilibrul de slăbire în favoarea ta. Uită-te în jurul locului de muncă și al mediului de acasă pentru modalități prin care te poți face mai activ.

Incearca-l: Nu sta mai mult de 30 de minute la un moment dat - setați un cronometru pentru a vă reaminti să vă ridicați. Uitați-vă la televizor în timp ce stați în picioare și pliați rufele. Dacă angajatorul vă oferă acest lucru, luați un birou permanent la locul de muncă și luați scările.