Ziua picioarelor este grea. Îmi place și mă tem în același timp. Dacă te pregătești înainte și după antrenament, știu că vei deveni mai puternic cu mai puține șanse de a te răni!

zile

1. MÂNCAȚI DREPT

  • Îmi place să mă hrănesc cu cel puțin o zi înainte de ziua piciorului
  • Încă mănânc SĂNĂTOS sau încerc să fac asta!
  • Mă concentrez pe carbohidrații COMPLEXI: durează mai mult timp pentru a digera și vă ajută să vă alimentați nevoile de energie. Câteva exemple: Făină de ovăz (tăiată din oțel), cartofi dulci, orez brun, quinoa, cuscus
  • Scopul meu este să mănânc 5-6 mese mici pe zi. Corpul meu are nevoie de câteva mese înainte de a începe să mă antrenez la picioare, ceea ce mă duce la punctul 2!

2. TIMPUL DE LUCRU ÎN TREBUIE

  • Eu personal nu am energie dimineața pentru ziua picioarelor
  • Chiar și când am luat un mic dejun bun, simt că corpul meu nu a digerat complet pentru a obține energia de care are nevoie.
  • Întotdeauna fac ziua piciorului după-amiaza. Am luat deja câteva mese în mine!
  • Antrenează-te când ai cea mai mare energie! Va fi un proces de încercare și eroare, dar va merita.

3. PUNEȚI PE RUTINE

  • Spun asta pentru TOT! Aceeași rutină veche nu va face NIMIC pentru tine.
  • Oferiți-le mușchilor un nou motiv pentru a crește. Nu lovi un platou așa cum am făcut-o - CITEȘTE AICI
  • Cea mai mică schimbare poate adăuga o provocare! De exemplu: ghemuit cu diferite poziții ale piciorului - drept, interior și exterior sau o ghemuit cu un picior pentru a se concentra asupra anumitor mușchi.

4. ADĂUGAȚI INTENSITATE

  • Îmi place să adaug un mușchi secundar pentru a mă provoca pentru ziua picioarelor - Doar pentru a-mi lăsa picioarele în timp ce lucrez încă la altceva!
  • De exemplu: Efectuarea unei ghemuri duble cu un singur braț curăță ceea ce dă întregului meu corp un apel de trezire.
  • De asemenea, mă antrenez și pe abs, deoarece probabil că sunt încălziți de la a face genuflexiuni (nu uitați să păstrați burtica strânsă în timp ce vă ghemuiți!)

5. ÎMPARTIȚI-VĂ OPERAȚIILE DE LUCRU

  • Antrenează picioarele de două ori pe săptămână, împărțindu-ți lucrările!
  • De exemplu: Ziua 1 - Quads/Calvs Ziua 2 - Glutes/Hammies
  • Veți putea să izolați mușchii și să vă concentrați cu adevărat pe forma și gama de mișcare.

6. RECUPERAȚI MODUL DREPT

  • Imediat după antrenament, beți/mâncați niște proteine ​​în decurs de o oră după antrenament.
  • Odihnește-te cel puțin 48 de ore după ziua picioarelor înainte de a face mai multe picioare!
  • NU FĂCI cardio după ziua piciorului! Prietenii mei spun întotdeauna că dacă poți și vrei să faci cardio după ziua piciorului, nu te-ai antrenat suficient.
  • O să fii OBOSIT după ziua piciorului. Încercați să-l planificați chiar înainte de ziua dvs. REST. Dacă nu puteți lua o zi de odihnă, atunci beți-vă BCAAS!
  • Rularea spumei, întinderea și yoga vă pot ajuta să vă recuperați și mai repede.

Sper că acest lucru te va ajuta! Fie ca prada să se îngrașe și burtica ta să devină mai plată. AMIN.