Cât de greu te ridici, cât de mult alergi și dacă ajungi sau nu la o pungă de jetoane la ora 15, totul se rezumă la ceea ce faci în propria bucătărie. Alimentarea corpului cu alimente sănătoase trebuie să fie un obicei. Dar într-o lume a zilelor lungi de muncă, a navetelor obositoare și a mâncării nedorite ușor tentante, consistența poate părea imposibilă pentru oricine fără o voință de fier. De aceea, pregătirea este cheia succesului final în slăbire.

ușoară

„Când vine vorba de masa, cu cât planifici mai bine, cu atât te descurci mai bine”, spune Brian Wansink, Ph.D., autorul cărții Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life. În loc să vă lăsați alimentația la voia întâmplării, practicați aceste ritualuri săptămânale pentru a vă pierde intestinul și pentru a adăuga mușchi calorii.

Aceste șase sfaturi esențiale vor facilita menținerea unei diete sănătoase chiar și în cea mai stresantă zi a săptămânii:

Planificați-vă mesele săptămânale înainte de timp

Uneori nu este suficient doar să planifici ce vei mânca săptămâna asta. Planificarea când veți mânca mese sănătoase vă poate ajuta și la eforturile de slăbire. Respectând un program, este mai puțin probabil să îți fie suficient de foame pentru a ajunge la orice văd, ceea ce face mai puțin probabil că te vei răsfăța cu mâncărurile nedorite de la automat. „Planificați ceea ce veți mânca, precum și la ce oră îl veți mânca”, spune Trisha B. Stavinoha, RD, CSCS, dietetician înregistrat și antrenor de forță în S.U.A. Armată.

Cu cât aveți mai puține alegeri alimentare în fiecare zi, cu atât veți mânca mai bine. "Cercetările arată că persoanele care mănâncă același mic dejun în fiecare zi, fulgi de ovăz și două ouă, de exemplu, tind să fie sănătoase pe viață. Tocmai pentru că au eliminat posibilitatea de a se risipi cu alimente nesănătoase", spune Wansink. Ambalarea meselor pre-planificate pentru muncă este esențială în eliminarea oportunității de a alege ceva nesănătos.

Faceți o listă de produse alimentare și respectați-o

Să presupunem că intenționați să mâncați șase mese zilnice de luni până sâmbătă. Dacă alergi la magazin o dată pe săptămână, va trebui să ridici în jur de 36 de porții de proteine ​​slabe, cum ar fi ouă, pui și pește. De asemenea, veți avea nevoie de aproximativ două ori mai multă cantitate de carbohidrați cu amidon inferior, cum ar fi sparanghelul, broccoli și spanac, plus niște carbohidrați cu stele mari, cum ar fi bananele și ignamele.

„Cumpărați mai inteligent, planificând din timp și limitând varietatea articolelor care vin într-o cutie”, spune Stavinoha. Puteți face cumpărăturile și mai ușor stocând în perimetrul magazinului în care produsele sunt proaspete și fără mulți aditivi pe care îi veți găsi pe culoarele interioare. Cheia este să investești în ingrediente de calitate pe care le vei folosi pentru a-ți pregăti mâncarea pentru săptămână.

Pregătiți alimentele o dată sau de două ori pe săptămână

Dacă intenționați să gătiți doar o dată pe săptămână, veți găti toate mesele săptămânale în câteva ore duminica după-amiază. Dacă preferați să o împărțiți în două sesiuni, încercați să împărțiți munca între duminici și miercuri.

Știind cum să pregătești este primul pas către succesul pierderii în greutate. În general, pentru a câștiga mușchi fără a adăuga grăsime corporală sau a scăpa de grăsime fără a pierde prea mult mușchi, trebuie să vă determinați nevoile zilnice de calorii. Apoi, gătiți-vă alimentele în funcție de ceea ce veți avea nevoie în fiecare zi și de cât de mult intenționați să vă exercitați.

GĂTIȚI MAI RAPID CU MAGNEȚI
Soba cu inducție vă ajută să accelerați gătitul și să economisiți factura la utilități. Ei folosesc energia electromagnetică pentru a excita în siguranță moleculele de fier din tava ta. Cu alte cuvinte, vasele și conținutul său se încălzesc în timp ce aragazul rămâne rece.

Aveți containere de calitate

Dacă doriți o bucătărie care să încurajeze pierderea de grăsime și creșterea musculară, soluția este să păstrați mese sănătoase, cu o singură porție, disponibile în permanență în frigider, spune Wansink. În acest fel, veți avea întotdeauna o opțiune sănătoasă și nicio scuză pentru a vă orienta către ceva îngrășat sau încărcat cu zahăr. „O bucătărie goală este problematică pentru că, atunci când îți este foame, nu ai opțiuni sănătoase”, spune Wansink.

BINE CONȚINUT
Stocați-vă cu container de calitate! Între mese și gustări, numărul de care aveți nevoie se adaugă rapid. Dar, încrede-ne, este mai puțin decât să cumperi alimente de fiecare dată când ți-e foame și cu siguranță este mai bine decât să-ți sacrifici sănătatea. Nu ne credeți? Verificați Eat This, Not That! Raport exclusiv despre modul în care fast food te face sărac.

Dacă nu sunteți nemulțumit de recipientele dvs. din plastic, reciclați-le și înlocuiți-le cu recipiente din oțel inoxidabil. Dacă aveți de gând să folosiți plastic, alegeți containere fără BPA cu capace blocabile pentru a preveni vărsarea.

Organizați-vă frigiderul

Păstrați cele mai sănătoase alimente în partea din față a frigiderului, unde este cel mai probabil să le vedeți. (Același lucru este valabil și pentru dulapurile dvs.). „Văzând mâncarea sănătoasă vă pregătește să faceți alegeri bune, în același mod văzând mâncare nesănătoasă vă încurajează să faceți alegeri rele”, spune Dr. Wansink.

Etilenul gazos este un hormon vegetal natural care accelerează procesul de maturare. Pentru a crește durata de valabilitate a produselor dvs. și a economisi bani pe facturile alimentare, separați producătorii de etilenă (cum ar fi avocado, banane coapte și roșii) de legumele care sunt răsfățate de gaz (broccoli, spanac și cartofi dulci).

Aduceți mesele cu voi

Aceasta este partea ușoară. Te-ai dus la magazin, ți-ai pregătit și pregătit mesele astfel încât tot ce trebuie să faci este să le împachetezi într-o pungă pentru a-ți asigura o zi de alimentație sănătoasă. Dacă vă faceți griji cu privire la menținerea frigului, există recipiente cu pachete de gheață care pot fi păstrate în congelator până când trebuie să luați și să mergeți.