Articole
McKel (Hill) Kooienga

gătit

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Fondatorul NS și Creatorul Metodei

Chiar dacă nu v-ați născut cu instinctele de bucătărie ale Julia Child, gătitul acasă poate fi ușor ca tort - ei bine, știți la ce mă refer.

Dacă mănânci în principal alimente întregi sau dacă acesta este unul dintre obiectivele tale, atunci practicarea unor metode de gătit sănătoase acasă este una dintre cele mai bune modalități de a face acest obicei sănătos să rămână. Cercetările arată că gătitul acasă nu este doar mai sănătos, ci și mai ieftin. (1)

Gătitul este, de asemenea, bun pentru minte. Acțiunea de a vă pregăti mesele este la fel de hrănitoare pentru corpul și mintea voastră ca și mâncarea de care vă bucurați. Un studiu din 2016 din Journal of Positive Psychology sugerează că persoanele care participă la proiecte creative, cum ar fi gătitul, se simt mai fericite și mai puțin stresate cu viața lor de zi cu zi. (2) Deci, dacă ați avut o zi lungă la locul de muncă, scoaterea blocului de tăiere s-ar putea să vă facă bine.

De aceea, astăzi împărtășesc șase dintre tehnicile mele preferate de gătit din toate timpurile. Aceste metode de gătit vă ajută să economisiți timp în bucătărie, dar vă ajută, de asemenea, să păstrați substanțele nutritive din alimente, îmbunătățind în același timp aromele acestora, ajutându-vă să profitați la maximum de masa dvs.

1. Aburire

Aburirea este una dintre cele mai sănătoase metode de preparare a alimentelor, deoarece nu utilizați grăsimi sau uleiuri și păstrează substanțele nutritive din legume mai bine decât frigerea sau friptura. Acest studiu din 2000, publicat în Journal of Agriculture and Food Chemistry, arată că morcovii cu aburi pot contribui la îmbunătățirea conținutului lor de beta-caroten. (3) Cercetările sugerează, de asemenea, că aburirea reține cei mai mulți glucozinolați, compușii din verdeață cu frunze, cum ar fi varza, varza de Bruxelles și broccoli, care pot ajuta la prevenirea bolilor și a cancerului. (4)

Cum să o facă: Fierbeți o oală cu apă, puneți un coș de abur peste oală cu mâncarea pe care doriți să o gătiți și acoperiți-o cu blatul. Aburiți pentru numărul recomandat de minute sau până când legumele devin fragede. Încercați să gătiți castronul meu Hygge Macrobiotic, care este ambalat cu o tonă de legume aburite și alimente fermentate care stimulează intestinul.

Elementele esențiale de gătit

WearEver

Pană ceramică 39 USD

Le Creuset

Cuptor rotund olandez 289 USD

2. Se amestecă prăjirea

Ai nevoie de o masă săptămânală, STAT? Prăjirea este una dintre cele mai bune metode de gătit la căldură uscată pentru a vă ajuta să vă curățați frigiderul și să utilizați fiecare legumă bogată în proteine ​​sau fibre pe care o aveți la îndemână. În plus, vă oferă posibilitatea de a maximiza nutriția în mesele dvs., adăugând o varietate de legume cu diferite nuanțe, gusturi și texturi. Friptura este echivalentul vitezei de gătit. Această tehnică gătește alimentele rapid și face legumele mai plăcute.

Cum să o facă: Încălziți un pic de ulei de măsline extravirgin într-o tigaie; nu trebuie neapărat să fie un wok. Apoi, adăugați mâncarea pe care doriți să o prăjiți în tigaie și lăsați-o să se frigă până se înmoaie, amestecând la fiecare 30-6o secunde. Condimentați mâncarea cu mirodenii și ierburi la alegere sau cu un sos de casă. Încercați amestecul meu de arahide de 10 minute pentru o masă super rapidă în zilele lucrătoare aglomerate.

3. Prăjire

De la varza de Bruxelles crocantă până la pene crocante de cartof dulce, prăjirea este una dintre metodele mele preferate de gătit uscate din toate timpurile pentru legume, deoarece le fragește textura și le îmbunătățește aroma. De exemplu, prăjirea de dovlecei de nucă o caramelizează și îi accentuează dulceața pentru a o face mai puțin amară. Chiar și cei mai mofturoși consumatori pot aprecia un castron de mac și brânză de dovleac!

Fiți atenți la cantitatea de ulei pe care o folosiți la prăjirea legumelor și respectați o temperatură care este sub punctul de fum al uleiului. În timp ce căldura ridicată utilizată în timpul prăjirii poate elimina legumele din unele dintre substanțele nutritive ale acestora, nu există niciun motiv pentru care ar trebui să vă feriți de această tehnică de gătit. La sfârșitul zilei, în continuare mâncați legume și beneficiați de beneficiile lor pentru îmbunătățirea sănătății.

Cum să o facă: Într-un bol de amestecare, combinați legumele pe care doriți să le prăjiți cu o lingură de ulei de măsline extravirgin și condimentele pe care le alegeți. Se amestecă până când ingredientele sunt bine combinate și legumele sunt acoperite cu ulei și condimente. Tapetați o foaie de copt cu folie și ungeți-o ușor. Apoi, întindeți amestecul de legume uniform pe tava pentru foi și puneți-le în cuptor la 350 ° F timp de aproximativ 45 de minute, sau până când sunt ușor rumenite și clare pe margini. Consultați această rețetă de varză de Bruxelles și struguri roșii balsamici!

4. Braconajul

Atunci când diferitele metode de gătit, braconajul este una dintre cele mai versatile opțiuni. De fapt, de la ouă la fructe până la pui la pește, poți bracona literalmente aproape orice. Această tehnică de gătit la căldură umedă implică scufundarea alimentelor în apă la o temperatură scăzută, de obicei între 140 ° F și 180 ° F. Veți ști că apa este gata când începeți să vedeți bule albe care se formează în jurul marginilor.

Spre deosebire de metodele de gătit care se bazează pe căldură ridicată, cum ar fi prăjirea, braconajul produce mai puține produse finale avansate de glicație (AGE), care sunt un grup de compuși legați de boli de inimă, diabet de tip 2 și boala Alzheimer. (5) Cu toate acestea, marinarea cărnii într-un sos pe bază de oțet sau amestec acid înainte de a utiliza alte metode de gătit a cărnii poate ajuta la reducerea numărului de AGE, conform Academiei de Nutriție și Dietetică. (6)

Cum să o facă: Pentru a poca perfect un ou, umpleți o cratiță 2/3 plină cu apă, un bulion de legume sau orice lichid folosiți. Aduceți apa la fierbere, apoi dați-o la foc mic. Veți vedea bule mici ieșind la suprafață și de-a lungul părților laterale. Crăpați un ou într-un ramekin sau o ceașcă mică. Aruncați cu grijă oul în apă și amestecați ușor apa cu o spatulă pentru a vă asigura că oul nu se lipeste de tigaie. De asemenea, puteți adăuga o picătură de oțet în apă, astfel încât albușurile să rămână într-o formă mai compactă. Lăsați oul să se pocească timp de trei până la patru minute înainte de al scoate cu o lingură cu fante. Luați o crăpătură la rețeta mea cu ouă pocată cu unt de măsline Castelvetrano.

5. Blanching

Dacă vă bucurați de o mică criză în legume, albirea este una dintre cele mai bune tehnici de gătit de bază pentru a le face clare și delicate în același timp. Este, de asemenea, una dintre cele mai simple modalități de conservare a alimentelor, așa că, dacă doriți ca produsele dvs. sezoniere să dureze, albirea este calea de urmat.

Cu această metodă, scufundați legumele într-o oală cu apă clocotită timp de aproximativ șapte minute. Apoi, opriți procesul de gătit punându-le într-o baie de gheață. Această tehnică vă permite să mențineți culorile luminoase ale legumelor și să vă păstrați nutrienții. Cercetările sugerează că activitatea antioxidantă în unele legume, cum ar fi sfecla roșie, ardeii, fasolea verde și spanacul, poate crește în timpul procesului de fierbere, deoarece enzimele oxidative (care provoacă inflamații) sunt dezactivate. (7)

Cum să o facă: Umpleți o oală mare cu apă, adăugați o lingură de sare de mare și aduceți-o la fierbere. Adăugați legumele în oală și lăsați-le să gătească câteva minute până când culorile lor se luminează. Apoi, scoateți imediat legumele din oală și rulați-le sub apă rece ca gheața.

6. Gratar

Deși poate fi unul dintre cele mai populare tipuri de metode de gătit în timpul verii, nu este necesar să vă încălziți pentru a vă bucura de beneficiile grătarului. De fapt, puteți achiziționa o tavă de grătar din fontă și grătați legumele preferate și pe o plită. Broilerul din cuptorul dvs. este, de asemenea, o modalitate excelentă de a face grătar acasă; Pregătiți-vă mâncarea pe o tigaie pentru pui și puneți-o pe raftul cuptorului la o distanță de patru până la opt centimetri de căldură. Gratarul ajută la eliminarea excesului de grăsime din carne și conferă legumelor și fructelor o aromă ușor fumurie.

Cum să o facă: Tăiați grăsimea din carne și spălați legumele. Asigurați-vă că sunt bine uscate înainte de a le peria ușor cu ulei de măsline extravirgin și de a adăuga un pic de condimente. Așezați tigaia pentru grătar pe plită la foc mare până când tigaia este încălzită, apoi coborâți focul la mediu-mic timp de trei până la patru minute. În cele din urmă, întoarceți mâncarea pe tigaie pentru a evita uscarea și gătiți încă trei-patru minute. Pregătiți aceste frigărui de legume simple la grătar pentru o parte ușoară la grătar.

Cum aplicați acest lucru în viața reală?

Dacă căutați mai mult sprijin și modalități de a integra tehnici de gătit mai sănătoase în viața dvs., consultați cele mai bine vândute programe de educație online. Oferim programe care să vă ofere instrumentele de care aveți nevoie pentru planificarea meselor, să învățați cum să vă aprovizionați bucătăria, să vă resetați corpul cu alimente întregi și multe altele. Faceți clic aici pentru a explora ce programe sunt potrivite pentru dvs. Sau, dacă sunteți gata să începeți acum să simplificați alimentația sănătoasă, apoi luați seria noastră gratuită din 4 părți, faceți clic aici pentru a vă alătura!

Aflați 6 tehnici sănătoase de gătit pe care fiecare bucătar de casă ar trebui să le cunoască

Etichetat:

Ca dietetician și voce principală în alimentația atentă, numită „Top 20 Role Models” de Arianna Huffington - în lucrarea lui McKel, ea învață cum să recupereze echilibrul cu alimentele prin crearea unor obiceiuri alimentare hrănitoare care sunt ușoare, aliniate și plăcute cu Metoda sa proprie. . Așa cum este prezentat în Oprah.com, SELF, Sănătatea femeilor, Real Simple, Dieticianul de astăzi, Healthline și multe altele.

Metoda Mindful Nutrition ™

Atelier gratuit

Recuperați echilibrul cu modul în care vă hrăniți

Îți poți imagina că te hrănești într-un mod în care ai grijă profundă de corpul tău, ai bunătate și compasiune față de tine însuți și dai prioritate felului în care te simți și cum poți să te prezinți pentru viața ta?

Exact acest lucru este posibil atunci când revendicați echilibrul și cultivați o relație pozitivă cu alimentele folosind Mindful Nutrition Method ™.

Urmăriți atelierul gratuit pentru a afla totul despre el.