Fiecare celulă din corpul tău are nevoie de proteine ​​pentru a funcționa bine. Acesta joacă un rol cheie în repararea și construirea mușchilor, țesuturilor, pielii, unghiilor și părului. Deci, indiferent dacă aveți o dietă pe bază de plante sau alegeți produse provenite de la animale, iată o listă cu 7 alimente care sunt surse de alimente bogate în proteine, pentru a vă ajuta organismul să își satisfacă nevoile de proteine.

Odată cu proteina care compune o parte atât de importantă a dietei, nu este de mirare că dietele bogate în proteine ​​au devenit atât de populare. Proteinele sunt unul dintre cele trei macronutrienți cheie, alături de carbohidrați și grăsimi. 2 Cu corpul consumând în mod constant proteine, este esențial să obțineți tipurile potrivite.

Surse bogate în proteine ​​pe bază de plante

Există o concepție greșită obișnuită că o dietă vegană este lipsită de proteine. Cu toate acestea, există cu siguranță surse de proteine ​​în plante. Deși, poate fi puțin mai dificil pentru cei care urmează o dietă pe bază de plante să primească surse de proteine ​​complete adecvate. 3 Diferite proteine ​​vegetale furnizează unii, dar nu toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, atâta timp cât consumați un amestec de proteine ​​vegetale diferite, veți putea obține aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră. 4 Unele dintre cele mai comune surse vegetale bogate în proteine ​​includ leguminoasele (fasole, linte, naut), tofu și nuci/semințe.

1. Pulsuri

alimente

Aceasta include fasole, mazăre, naut, linte și alte leguminoase. Pulsurile sunt o sursă de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi. În medie, acestea conțin de două ori cantitatea de proteine ​​găsite în cerealele integrale precum grâul, ovăzul, orzul sau orezul. 5 În plus, conțin fibre bogate care pot ajuta la reducerea colesterolului și la mișcarea regulată a intestinului. Comparativ cu animalele și multe alte surse de proteine ​​pe bază de plante, leguminoasele sunt o sursă mai accesibilă și mai durabilă, bogată în proteine.

2. Tofu

Această bază populară pe bază de soia este o sursă bună de proteine ​​complete, deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Se face prin coagularea laptelui proaspăt de soia, presarea într-un bloc solid și apoi răcirea acestuia - similar cu metodele tradiționale de preparare a brânzei. 6 Pentru aproximativ 100g de tofu foarte ferm, veți primi aproximativ 10g de proteine, sau 20% din aportul zilnic recomandat. 7

3. Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt o altă sursă bogată în proteine. Acestea conțin grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3, vitaminele și alte minerale vitale, cum ar fi calciul. Unele nuci și semințe recomandate pentru a fi incluse într-o dietă bogată în proteine ​​includ; migdale, nuci, fistic, caju, semințe de chia și semințe de in. 8 nuci, cum ar fi nucile și migdalele, oferă aproximativ 6g de proteine ​​pentru fiecare 28g. Pentru fiecare 3 linguri de semințe de chia, primiți aproximativ 4,7 g de proteine.

Consumul unei varietăți de proteine ​​pe bază de plante poate îmbunătăți calitatea proteinelor, datorită profilurilor lor complementare de aminoacizi. Aceasta înseamnă că dacă combinați două proteine ​​vegetale (adică leguminoase și boabe) veți obține toți cei 9 aminoacizi. Nici nu trebuie să includeți variația într-o singură masă, acest lucru se poate face pe tot parcursul zilei, astfel încât să primiți o varietate de proteine ​​în dieta dvs.

Surse bogate în proteine ​​pe bază de animale

4. Păsări de curte

Dacă mâncați carne, curcanul și pieptul de pui sunt articole fantastice bogate în proteine ​​pe care să le includeți în dieta dumneavoastră. Încercați să vizați „carnea albă”, deoarece ar fi bogată în proteine, dar săracă în grăsimi. 9 O porție de 100g de piept de pui sau curcan gătit conține aproximativ 30g de proteine.

5. Fructe de mare

Majoritatea peștilor cu carne albă sunt foarte slabi și sunt surse bogate în proteine. 10 Aceasta include codul, eglefinul, polenul, halibutul și tilapia. Pentru fiecare 100g puteți obține aproximativ 20-25g de proteine.

6. Ouă

Mai exact, albușurile. Dacă sunteți vegetarian care include ouă în dieta dvs., veți fi fericiți să știți că este un aliment bogat în proteine. Jumătate din proteinele din ouă provin de la albe. Puteți include cu siguranță gălbenușul, dar rețineți că puteți include mai multe albușuri de ou pentru mai puține calorii. Un ou conține aproximativ 6g de proteine. 11

7. Carnea roșie slabă

Deși ar putea exista mult scepticism în jurul locului cărnii roșii în agricultura durabilă, nu se poate nega că este o sursă de hrană bogată în proteine. Pentru fiecare 100g de carne slabă citită, există aproximativ 23-28g de proteine. 12 În plus, este o sursă completă de proteine ​​în sine.

Ceea ce doriți să evitați este prea multă carne procesată. Carnea procesată a fost transformată prin sărare, întărire și prelucrare chimică pentru a spori aroma sau culoarea. Carnea slabă, precum carnea de vită, mielul sau bizonul, este o sursă excelentă pentru o dietă bogată în proteine. Atunci când alegeți carnea roșie, opțiunea pentru produse cu transparență în lanțul de aprovizionare este o modalitate bună de a vă asigura că cunoașteți condițiile și procesele prin care a trecut carnea dvs.

Citiți cum influențează sursele de proteine ​​biodiversitatea

Realizarea unui aport echilibrat

Există atât de multe surse de proteine, cu multe surse pe bază de plante capabile să furnizeze aceeași cantitate de proteine ​​ca sursele pe bază de animale. Prin încorporarea mai multor surse vegetale care să completeze sau să înlocuiască proteinele animale obișnuite, puteți face o lume bună atât pentru sănătatea dvs., cât și pentru mediu. Deci, atunci când decideți ce tip sau surse bogate în proteine ​​ar trebui să alegeți, la fel ca în majoritatea lucrurilor, cheia stă în moderație și varietate.

Spuneți-ne în comentariile de mai jos dacă aveți rețete uimitoare care încorporează aceste alimente bogate în proteine! Simțiți-vă liber să ne împărtășiți gândurile de mai jos.