7 exerciții excelente pentru primul trimestru de sarcină

exerciții
Numeroasele beneficii pentru sănătate ale exercițiilor fizice în primul trimestru au fost bine documentate: veți dormi mai bine, vă veți îmbunătăți starea de spirit și veți reduce stresul, veți menține greutatea înainte și după naștere, veți reduce probabilitatea unei operații cezariene și nașteri premature și veți reduce riscul de diabet de tip II pentru copilul dumneavoastră.

Crearea unui plan de exerciții

Indiferent dacă ați exercitat rareori înainte de sarcină sau sunteți o atletă de nivel superior, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a crea un plan de exerciții personalizat care să țină cont de istoricul dvs., de considerațiile de sănătate și de orice riscuri sau complicații pentru sarcina dumneavoastră.

James Pivarnik, profesor de kinesiologie și epidemiologie la Universitatea de Stat din Michigan, care a efectuat cercetări ample privind exercițiile fizice și sarcina, recomandă ca obiectivul oricărui plan de exerciții din primul trimestru să fie moderarea. Scopul exercițiului care nu depășește 90% din bătăile maxime ale inimii pe minut, rămâneți bine hidratat și încercați să faceți mișcare undeva între douăzeci și treizeci de minute în fiecare zi.

La bord, dar nu știi exact ce exerciții să faci? Aceste șapte tipuri de antrenamente sunt perfecte pentru primul trimestru și vă vor ajuta să vă mențineți starea generală de sănătate, păstrându-vă în același timp pe dvs. și pe bebelușul dvs. în siguranță.

1. Mergând și alergând

Aceste două activități sunt unele dintre cele mai bune antrenamente cardiovasculare pentru femeile însărcinate. Tot ce aveți nevoie este o pereche confortabilă de pantofi de susținere și veți fi pe cale să vă construiți rezistența și să vă întăriți inima. Scopul unei creșteri moderate a ritmului cardiac - nu sunt necesare sprinturi - și începeți într-un ritm confortabil înainte de a crește treptat pasul.

2. Înot

Recunoscut drept unul dintre cele mai sigure exerciții pentru corpul întreg pentru femeile gravide, înotul combină beneficiile cardiovasculare cu construirea mușchilor pentru brațe și picioare. Mai mult, înotul poate reduce umflarea mâinilor, gleznelor și picioarelor și este un antrenament excelent cu impact redus pentru femeile care suferă de dureri de spate.

3. Dans (și alte tipuri de aerobic)

Atâta timp cât rutina ta de dans nu include sărituri, sărituri sau răsuciri, nu ezitați să vă mențineți inima bătând la ritmul muzicii preferate. Dacă nu vă place să dansați, vă recomandăm să vă alăturați unui curs de grup de aerobic - există chiar și unele concepute special pentru viitoarele mame. Într-un curs de exerciții prenatale, vă puteți bucura de compania și camaraderia altor viitoare mame și aveți siguranța că știți că fiecare mișcare a fost concepută pentru siguranță.

4. Ciclism staționar sau filare

Dacă sunteți deja confortabil pe bicicletă, sunteți bine să continuați să mergeți cu ea în primul trimestru; totuși, începând cu al doilea trimestru, ar trebui să treceți la o bicicletă staționară acasă sau într-o clasă de rotire pentru a evita riscul de cădere. (Același sfat se aplică și altor exerciții care ar putea implica contact, cum ar fi baschet, fotbal, călărie, surfing, gimnastică, schi sau ciclism montan.)

5. Yoga

Multe viitoare mame iubesc yoga pentru capacitatea sa de a tonifica mușchii și de a îmbunătăți flexibilitatea fără a pune stres pe articulațiile sensibile. Treceți peste cursurile de Bikram și yoga fierbinte - corpul gravid nu poate dispersa căldura la fel de eficient - și pentru o sănătate maximă a inimii, amestecați într-un jogging ușor sau o sesiune de înot o dată sau de două ori pe săptămână.

Evitați orice ipostază care vă cere să vă întindeți pe spate, care va exercita presiune pe vena cavă și vă poate provoca senzația de respirație, amețeală și greață.

Pilates

Un antrenament Pilates o dată pe săptămână poate dezvolta și provoca puterea de bază, vă poate îmbunătăți echilibrul și poate atenua acea durere de spate plictisitoare. La fel ca în cazul ipostazelor de yoga, veți dori să evitați orice mișcare Pilates care vă face să stați întins pe spate și să aveți grijă să nu vă exersați prea mult, în special cu întinderi de stomac.

Chiar dacă nu luați cursuri oficiale de Pilates sau yoga, întinderea timp de câteva minute împreună cu exerciții cardiovasculare este esențială pentru un antrenament complet.

Antrenament cu greutati

În timp ce antrenamentul de forță este de obicei sigur dacă urmați instrucțiunile pentru femeile gravide, consultați medicul înainte de a începe un nou program de antrenament cu greutăți. Mutați-vă întotdeauna într-o manieră lentă și controlată, fie cu greutăți libere, fie cu mașini de greutate. Nu vă întindeți pe spate și nu țineți greutăți peste stomac.

Fie că aveți întrebări despre exerciții fizice în timpul sarcinii, la ce să vă așteptați în fiecare trimestru sau orice altceva legat de sarcina sau nașterea dvs., Centrul Medical Tri-City vă oferă acoperire. Consultați divizia noastră Sarcină și îngrijire a nou-născuților pentru cursuri, conținut video gratuit și multe altele.