Încercați aceste trucuri, iar medicul dumneavoastră de inimă ne va mulțumi.

Menționați ideea de a reduce cantitatea de sodiu și este greu să nu vă gândiți la mâncarea blândă și fără gust - sarea face lucrurile mult mai bune. Și să te predi la mese nefericite te poate simți prea mult, chiar și în beneficiul îmbunătățirii sănătății tale.

American Heart Association recomandă un aport între 1500 și 2300 mg de sodiu. Cu toate acestea, majoritatea americanilor consumă mai mult de 3400 mg în fiecare zi. Aceasta reprezintă o creștere semnificativă a riscurilor de infarct miocardic, accident vascular cerebral, osteoporoză și boli de rinichi (pentru toată lumea, nu doar pentru cei cu tensiune arterială crescută). În mod clar, aproape toți am putea suporta o mică scădere a aporturilor zilnice de sodiu.

timp

Te lupți să gătești sănătos? Vă vom ajuta să vă pregătiți.

Dar dacă ai putea să-ți reduci sodiul, păstrând în același timp gustul alimentelor? Ar fi un miracol, nu? Ei bine, se dovedește că poți! Iată șapte hacks ușori, aprobați de nutriționiști, pentru a reduce cantitatea de sodiu, în timp ce vă bucurați în continuare de o masă gustoasă și delicioasă.

1. Sari peste laturile premade

Sigur, felurile de mâncare deja gata pot fi secretul tău pentru a strânge cu succes cina în nopțile de școală aglomerate. Verifică însă etichetele. Majoritatea acestor articole au un cost: mult sodiu, ca să nu mai vorbim de substanțe chimice și aditivi. Soluția? Încercați articole laterale rapide, semi-făcute de casă. Iată câteva dintre preferatele mele:

Broccoli prăjit de 15 minute: Aruncați floretele de broccoli pre-tăiate cu ulei de măsline, usturoi și un vârf de sare (da, este corect) și coaceți într-un cuptor fierbinte timp de 12 până la 15 minute.

Economii de sodiu în comparație cu un broccoli congelat în sos de brânză sau unt per cană = 420 mg

Cartofi dulci coapte fără mâini: coaceți în cuptor, faceți cuptorul cu microunde sau (pentru cei care gândesc înainte) puneți-l în aragazul lent în acea dimineață, pentru cartofi dulci delicioși coapte la cină. Completați cu puțin unt, puțină sare și condimentele preferate.

Economii de sodiu în comparație cu piureul de cartofi refrigerat sau cartofii prăjiți congelați la 8 uncii = 730 mg

Alte părți „aruncate împreună” pe care le puteți face includ abur în pungă fasole verde, salată de fructe, morcovi pentru copii cu 2 linguri de hummus sau aproape orice articol, proaspăt sau congelat, pe care îl mâncați cât mai aproape de natura sa naturală de stat (fără sosuri, condimente și puțini conservanți) posibil. Chiar și după ce adăugați o picătură de sare și un pic de unt sau ulei de măsline, veți ieși înainte.

Economii de sodiu = de obicei 300 până la 800 mg de sodiu pe garnitură.

2. Alegeți alimentele conservate cu atenție

Există câteva conserve pe care nu le pot trăi: fasole neagră și roșii tăiate cubulețe, de exemplu.

Dar conservele au nevoie în general de conservanți, ceea ce înseamnă că vor fi întotdeauna mai bogate în sodiu. Cu toate acestea, există câteva trucuri pentru tăierea sodiului atunci când îl utilizați.

Pentru articole precum fasolea, pur și simplu scurgeți și clătiți înainte de utilizare. Acest lucru poate reduce până la 40% din sodiu. Când am verificat marca în propria cămară, asta însemna să renunț la 200 mg de sodiu pe cană

O a doua modalitate de a înconjura sodiul este de a căuta produsele care spun „sare redusă” sau „fără adaos de sare”. În mod obișnuit, adăugați conserve la altceva - un fel de mâncare sau o rețetă care va fi condimentată cu alte condimente și arome, astfel încât să folosiți micile modificări în stările felului de mâncare și să reduceți 50 până la 80 la sută din sodiu în comparație cu versiunile obișnuite.

Economii de sodiu = aproximativ 100 până la 400 mg de sodiu pe cană de fasole și 150 până la 300 mg pe cană de conserve de tomate

3. Aflați soluțiile dvs. de pui

Pieptul de pui este un element esențial în multe mese de familie datorită versatilității, prieteniei cu copiii și reputației de a fi o alegere „sănătoasă”. Dar s-ar putea să adauge suplimentar sodiu în farfurie.

Mulți oameni nu își dau seama că pieptul de pui crud este adesea injectat cu o soluție de sare pentru a adăuga suculență și a crește greutatea. Acest proces ia un aliment natural cu conținut scăzut de sodiu și adaugă de 4 până la 5 ori conținutul său normal de sodiu - și asta înainte de a adăuga un condiment suplimentar.

Cu toate acestea, începând cu ianuarie 2016, producătorilor li se cere acum să precizeze procentul de greutate pe care îl constituie o soluție injectată la păsările crude și la majoritatea cărnii.

Evident, achiziționarea puiului fără soluție ar fi cea mai bună, dar poate fi greu de găsit. Următorul dvs. cel mai bun pariu este să găsiți carne de sân cu o soluție de aproximativ 1-2 procente adăugată - cu cât este mai mică, cu atât mai bine. Rețineți, de asemenea, că „soluția” echivalează cu sodiu adăugat, indiferent dacă se numește sare și apă sau bulion și condimente sănătoase.

Economii de sodiu = până la 400 mg sodiu per piept de pui.

4. Faceți acele salate să conteze

Creșterea aportului de produse proaspete este o parte esențială a unei diete sănătoase pentru inimă: legumele proaspete sunt în mod natural sărace în sodiu și au un conținut mai mare de potasiu.

Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să preparați salate proaspete. Aveți grijă însă: sosurile pentru salată premade sunt de obicei încărcate cu sodiu.

Din fericire, prepararea sosului de salată este foarte realizabilă. Este nevoie de aproximativ 3 minute pentru a combina ingredientele într-un borcan de zidărie și veți reduce semnificativ sodiul. Iată câteva vinagrete de încercat și nu vă fie teamă să experimentați!

Economii de sodiu = 150 până la 400 mg pe 2 linguri.

5. Înghețați resturile

Cercetările sugerează că mesele gătite acasă au aproape întotdeauna mai puține calorii și mai puține grăsimi saturate și sodiu decât alimentele preparate „departe de casă” (asta înseamnă mâncăruri rapide și mese de restaurant, dar și produse preparate pe care le încălzești acasă, cum ar fi pizza congelată sau cine înghețate).

Dar să fim sinceri, vor exista anumite momente în care nu aveți lățime de bandă pentru a face mai mult decât să reîncălziți ceva. Atunci, comoditatea de a avea la îndemână propriile „mese congelate” vă poate împiedica să comandați pizza și să încărcați sodiu.

Cel mai simplu mod de a face acest lucru este de a dubla sau tripla cantitățile de ingrediente dintr-o rețetă preferată - să zicem, o caserolă sau o supă. Serviți câteva pentru cină și înghețați suplimentele în porții de 2 până la 4 porții. Veți economisi o tonă de sodiu - și bani!

Economii de sodiu = oriunde de la 900 mg pentru o porție de caserolă de pui-broccoli la 1800 mg pentru un castron de supă de tortilla de pui.

6. Schimbați gustările

Pentru mulți oameni, o „gustare” înseamnă de obicei ceva bogat în carbohidrați, care este dulce, sărat sau ambele (mulțumesc, covrigi înmuși în ciocolată, pentru că ați distrus totul).

Snack-urile ambalate sunt foarte convenabile (și adesea doar la un distribuitor automat), dar câteva alegeri cu gustări sărate pe tot parcursul zilei vă pot încărca cu adevărat cu sodiu suplimentar.

Încercați să le schimbați pentru fructe proaspete, iaurt, naut prăjit sau legume crude cu puțin hummus - toate acestea fiind puțin mai scăzute în sodiu.

Economii de sodiu = aproximativ 100 până la 250 mg de sodiu, în funcție de schimb.

7. Echilibrează-ți contul de sodiu

Ținerea evidenței aportului de sodiu pe măsură ce ziua progresează face greu să ignori cât consumi, precum și impactul pozitiv și negativ pe care îl au diferitele alegeri alimentare. Deci, din când în când, este bine să vă urmăriți „contul de sodiu”, așa cum ați face un cont de verificare.

Notați 2300 mg pe o hârtie sau pe telefon când dimineața; apoi folosiți etichete alimentare pentru a vă scădea „deficitele” de sodiu pe tot parcursul zilei. Veți avea o bună înțelegere a cât de bine (sau slab) sunteți capabil să rămâneți pozitiv.

Am constatat că, făcând această conștientizare sporită periodic, mă ajută să fac alegeri mai bune chiar și în zilele în care nu îmi urmăresc soldul. Și când mi-am urmărit aportul de sodiu timp de trei zile, am constatat că pot ajunge la 1100 până la 1850 mg mai puțin decât aș consuma de obicei, comparând pur și simplu etichetele alimentelor și făcând alegeri mai inteligente de sodiu când aș putea.