Ca cineva care a slăbit 65 de kilograme și a petrecut 18 ani lucrând pentru a ajuta mii de alți oameni să slăbească, știu cât de frustrant poate fi procesul. Adesea, societatea noastră simplifică pierderea în greutate la „calorii în afară față de calorii în afara” și puterea de voință - dar această simplificare excesivă nu surprinde aproape imaginea completă.

Dacă pierderea în greutate este rezoluția dvs. de Anul Nou sau ceva cu care vă luptați de ani de zile, sunt aici pentru a face lumină asupra strategiilor care funcționează cu adevărat. Acestea sunt șapte pași pe care i-am găsit absolut critici pentru pierderea în greutate pe termen lung.

1. Gândiți-vă la obiceiuri în loc de calorii

Știi să alegi mărul peste candy bar. Cu toate acestea, dacă doriți să puteți face această alegere în mod constant, trebuie să dezlegați obiceiurile care vă fac să luați dulceața peste măr, în primul rând.

Identifică trei obiceiuri care te-ar putea ajuta să faci alegeri sănătoase, cum ar fi să aduci prânzul la serviciu, să nu mănânci în fața televizorului sau să bei mai multă apă.

La început, folosiți alarme sau întâlniri pe telefon pentru a ajuta aceste comportamente sănătoase să devină obișnuite. De acolo, beneficiile pe care le veți vedea și veți simți vă vor motiva.

Odată ce primele tale trei obiceiuri se simt naturale, concentrează-te pe încă trei.

2. Examinează-ți rutinele de dimineață și de seară

Majoritatea clienților mei au rutine de dimineață destul de îngrozitoare. Adesea, se trezesc târziu, se grăbesc și își încep ziua cu stres și anxietate. Rutinele lor de seară nu sunt mult mai bune, cu nopți târzii care implică mai multe verificări de „ultimul” din căsuța de e-mail.

Lipsa somnului adecvat și a stresului legat de rutina slabă de dimineață și de seară ne afectează hormonii, ne înfometează și controlăm mai puțin alegerile noastre alimentare și garantează practic că ne menținem greutatea în exces.

Uită-te la rutinele tale de dimineață și de seară. Cum ai putea să-i netezi și să-i stresezi? Trebuie să te trezești cu câteva minute mai devreme? Faceți prânzuri pentru copii cu o seară înainte? Opriți televizorul mai devreme?

Aceste mici schimbări în modul în care începem și încheiem zilele noastre sunt esențiale pentru succesul pe termen lung de scădere în greutate. Luați în considerare includerea practicilor de auto-îngrijire, cum ar fi meditația, pentru a începe sau a termina zilele.

3. Trageți înapoi la urmărirea alimentelor

Sincer, urmărirea alimentelor îi înnebunește pe majoritatea oamenilor. Se stresează, uită să o facă și se simt copleșiți, anxioși și vinovați de numărul pe care îl văd.

În schimb, schițați cinci mic dejunuri sănătoase, prânzuri, cine și gustări pe o bucată de hârtie. Păstrați-le simple, sănătoase și ușor de apucat.

La micul dejun, de exemplu, ați putea nota:

  • fulgi de ovăz simpli cu migdale șlefuite și o lingură de unt de migdale
  • două ouă fierte tare cu niște pepene galben

Scriindu-ți propriul plan de masă, ai o resursă de mese preferată. În acest fel, aveți întotdeauna opțiuni sănătoase la care să vă adresați atunci când alergați la supermarket sau ieșiți pentru o mușcătură rapidă.

4. Lasă-te de vină și de rușine

Cercetări recente au descoperit că sentimentele de vinovăție și rușine activează de fapt centrul de recompensă al creierului. Acest lucru explică de ce ne găsim adesea mâncând totul la vedere după „încurcarea” din dieta noastră (un concept în sine înrădăcinat în rușine).

Fiți atenți la orice vină sau rușine care se umflă atunci când faceți o alegere alimentară mai puțin stelară. În aceste momente, în loc să te concentrezi pe mâncare, gândește-te la ceva pentru care ești recunoscător. Cercetările sugerează că acest lucru vă stimulează producția de serotonină, hormonul fericirii.

În doar un minut sau două, veți fi ocolit acea dorință vinovată de a mânca în exces și de a vă simți mult mai bine - și gata să continuați să faceți alegeri sănătoase în loc să aruncați prosopul.

5. Mutați-vă mobilierul

Mediile noastre de acasă pot fi declanșatoare puternice pentru obiceiuri nesănătoase - dar cu câteva schimbări simple către mediul nostru fizic, putem scutura obiceiurile vechi și crea o nouă conștientizare.

De exemplu, am avut odată un client care se lupta să mănânce noaptea târziu în fața televizorului. Am mutat masa laterală (unde își punea de obicei gustările) într-o altă cameră. Fără să-și pună gustările în noaptea următoare, a devenit conștientă de obișnuința ei.

Uită-te la spațiul tău fizic de acasă. Ce mici schimbări te-ar putea determina să faci obiceiuri mai sănătoase? Ar trebui să scoți televizorul din dormitor? Trebuie să ștergeți corespondența și documentele de pe masa din sufragerie, astfel încât să puteți mânca acolo în loc de pe canapea? Alegeți una sau două și faceți o schimbare.

6. Folosiți tehnologii care fac viața sănătoasă mai simplă

Multe tehnologii moderne de astăzi vă pot susține pierderea în greutate într-un mod mare.

Înscrieți-vă pentru livrarea produselor alimentare online pentru a evita rătăcirea pe culoarul de gustare flămând. Sau, încercați un serviciu de livrare a meselor, cum ar fi Blue Apron, care poate livra mese personalizate, sănătoase, gata de gătit direct la ușa dvs. De asemenea, vă puteți înscrie pentru livrarea automată la The Vitamin Shoppe pentru a vă asigura că sunteți întotdeauna aprovizionat cu bare de proteine ​​și gustări sănătoase.

Deși aceste servicii pot dura ceva timp pentru a le configura și a le ajusta, acestea vă vor economisi timp (și gândire!) Pe termen lung. Ei fac munca dificilă de a apuca ingredientele de care aveți nevoie; tot ce trebuie să faceți este să puneți totul împreună.

7. Refuză să te plictisești

Plictiseala este primul lucru pe care îl văd deraieză eforturile de slăbire a oamenilor. Bolnavi de a mânca același lucru mereu sau de a face același antrenament, în cele din urmă se plictisesc și renunță.

Pentru a combate acest lucru, vă provoc să găsiți cel puțin o rețetă nouă și/sau un antrenament de încercat în fiecare săptămână.

Motivația nu este ceva care îți vine; este ceva ce trebuie să-ți faci pentru tine. Răsfoiți Pinterest sau Reddit pentru inspirație, idei noi de antrenament și rețete distractive. Acest proces nu se va simți întotdeauna distractiv și inspirat, dar cu puțin efort, consecvență și răbdare, tu poate sa păstrați-l interesant.

realiza

Liz Josefsberg este o expertă în pierderea în greutate și wellness, cu peste 15 ani în industrie, precum și membru al Consiliului de sănătate al Vitamin Shoppe. Mama, autorul, pasionatul de fitness și povestea de succes a pierderii în greutate (65 de kilograme pierdute!), Liz se consultă în întreaga lume. Îi place să testeze fiecare dietă, regim de exerciții, dispozitiv și echipament pe care poate pune mâna.

Cauti un sistem de slabit care sa se potriveasca stilului tau de viata? Faceți acest test pentru a vă potrivi.