23 aprilie 2014 de Nia Shanks

pentru
Pierderea de grăsime este întotdeauna un subiect fierbinte, dar acum este primăvara aici, în SUA, toată lumea se pregătește pentru viitorul sezon al costumelor de baie. Și asta înseamnă că mulți oameni încearcă să piardă grăsimea corporală.

Din păcate, mulți oameni vor încerca să slăbească rapid și într-un mod nesustenabil. Fără îndoială, își vor învârti viața în jurul unei diete și a unui program de gimnastică riguros.

Dar astăzi aș dori să vă propun o abordare mult mai bună a pierderii de grăsime. Când faceți acest lucru, puteți pierde grăsime fără a încerca măcar. Asta pentru că, deși obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime, nu veți face asta încerca a pierde grăsime.

Confuz încă? Nu fi.

Totul începe cu o concentrare intensă asupra acțiunilor tale.

Concentrându-se pe acțiuni (de exemplu, antrenament de forță de trei ori pe săptămână) în loc de rezultate (de exemplu, pierde 15 kilograme de grăsime) este nu numai mai eficient, dar poate fi și plăcut.

Ce? Distrează-te în timp ce pierzi grăsime corporală?

Nu, nu o iau razna și nu te trag de picior.

Ți s-a făcut să crezi că pierderea de grăsime este un proces istovitor, mizerabil, care te lasă epuizat și flămând. (Sau „înfometat”, cum spun unii oameni: înfometat + furios.) De aceea, oamenii spun cu entuziasm: „Uf, trebuie să merg la dietă”, în loc să țipăm cu cea mai mare bucurie și emoție, „Mă duc la o dietă ! ”

Dar nu este adevărat. Nu trebuie să cedați la mizeria alimentară sau să vă antrenați ore și ore în fiecare săptămână pentru a vă atinge obiectivele de pierdere a grăsimilor.

Tot ce trebuie să faceți este să urmați șapte pași simpli:

1) Opriți concentrarea asupra pierderii de grăsime

Sună contra-intuitiv, dar acest lucru este important. Nu vă mai gândiți la pierderea grăsimii corporale. Concentrați-vă pe performanță.

Când sunteți în sala de gimnastică, principala dvs. preocupare nu ar trebui să fie arderea grăsimilor și a caloriilor. Singura dvs. concentrare ar trebui să fie îmbunătățirea performanței. A deveni mai puternic. Te descurci puțin mai bine decât data trecută.

Acest lucru nu numai că este mai pozitiv (concentrându-se pe a deveni mai puternic în loc să gândesc „Trebuie să arăt mai bine”) și mai plăcut, dar vă va permite, de asemenea, să profitați de schimbările fizice pe care le doriți pe parcurs.

Concentrați-vă pe obiective precum ridicarea mortală de o dată sau jumătate sau greutatea corporală dublă, efectuând mai multe chin-up-uri, apăsând și trăgând gantere din ce în ce mai grele, alergând mai multe sprinturi de deal etc.

Puneți accentul pe ceea ce poate face corpul dumneavoastră, și depuneți eforturi pentru a deveni mai puternici, treptat.

Faceți acest lucru și pierderea de grăsime devine un efect secundar.

2) Coborâți de pe scară și urmăriți ceea ce contează cu adevărat

Nu vă bazați pe numărul de pe cântarul de baie sau pe alte numere, pentru a indica succesul dvs.

În schimb, fii atent la acțiuni care te va duce mai aproape de obiectivele tale.

Câteva exemple includ:

  • Efectuarea a trei antrenamente de forță pe săptămână
  • Mergând pentru o plimbare de 15-45 de minute în zilele fără ridicare
  • Mănâncă alimente întregi, umplutură, mese delicioase
  • Consumați suficientă proteină (pe care o vom acoperi într-o clipă)
  • Să-ți savurezi mâncarea (spre deosebire de a o lovi în gură în timp ce te uiți la televizor)

Dacă vă concentrați asupra acelor lucruri - actiunile - și urmăriți progresul, apoi veți ști dacă vă deplasați în direcția corectă.

O modalitate excelentă de a vă asigura că vă urmăriți acțiunile este să păstrați un notebook sau să înregistrați aceste lucruri într-un calendar. De exemplu, puteți nota cele trei zile din fiecare săptămână în care vă antrenați cu forța și veți merge la plimbare, astfel încât să le puteți verifica în timp ce mergeți.

Un alt articol minunat de citit este acesta: De ce nu ar trebui să aveți obiective de pierdere a grăsimii.

3) Mănâncă-ți proteinele

Când obiectivul este pierderea de grăsime, singurul macronutrienți de care îmi place să fiu conștient este proteina. Scopul este de 0,6 - 0,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, ca medie zilnică. Dacă sunteți obez, mâncați aproximativ 0,6-0,7 grame pe kilogram de greutate corporală generală. De exemplu, dacă cântărești 210 kilograme și știi că 160 de kilograme este o greutate corporală sănătoasă pentru tine, atunci mănâncă 0,7 grame pe kilogram de țintă de 160 de kilograme (în acest exemplu ar fi aproximativ 96-112 grame de proteine).

S-a demonstrat că acest nivel de proteine ​​crește sațietatea și ajută la pierderea de grăsime, păstrând în același timp masa musculară. Echipajul de la Examine.com a pus la punct câteva cercetări minunate cu privire la aportul de proteine ​​dacă doriți mai multe informații.

Acest lucru poate însemna că trebuie să vă urmăriți proteinele la început, dar după o săptămână sau două ar trebui să aveți o idee bună despre cât trebuie să mâncați pentru a respecta această recomandare.

Ca orientare generală și pentru a face acest lucru și mai ușor, asigurați-vă că includeți o sursă bună de proteine ​​în fiecare masă și gustare pe care o consumați. Când faceți acest lucru, atingerea de 0,6 - 0,7 grame per kilogram de țintă de greutate corporală este de obicei ușoară.

* Cu excepția cazului în care aveți probleme renale preexistente sau dacă medicul dumneavoastră vă spune să nu consumați atât de multe proteine.

4) Urmați un program de antrenament care se potrivește programului dvs.

Este foarte important.

Nu ar trebui să vă învârtiți viața în jurul unui program de antrenament. Trebuie să se încadreze în viața ta dacă vrei să obții rezultate și să le menții pe termen lung.

Puteți verifica aceste opțiuni de proiectare a programului pentru a vă ajuta să mergeți cu câteva exemple de programe de antrenament. Unul dintre programele mele preferate pentru pierderea grăsimii este de a efectua trei antrenamente totale de antrenament de forță corporală pe săptămână. Concentrați-vă 100% pe acele antrenamente și faceți-vă ca singura dvs. prioritate să vă îmbunătățiți performanța atunci când este posibil.

Sau dacă preferați un program gata pentru dvs., consultați acest ghid de antrenament de forță sau acest sistem de antrenament pentru greutatea corporală. (Acestea sunt favoritele Lift Like a Girl!).

Și apoi completează acea rutină cu o anumită activitate fizică suplimentară, cum ar fi să mergi la o plimbare rapidă în zilele fără ridicare, să te angajezi într-o activitate fizică distractivă sau, dacă preferi, presară în unele lucrări de intensitate mai mare, cum ar fi sprinturile de deal.

Chiar dacă pierderea de grăsime este obiectivul dvs., modul în care mâncați și vă antrenați ar trebui să vă îmbunătățească viața; nu o domină.

5) Bucurați-vă de călătorie

Nu vă obsedați de obiectivul de a pierde grăsimea corporală și de a arăta mai bine.

Bucurați-vă de călătorie și profitați la maximum de ea. Distrează-te cu antrenamentele și fii mândru de ceea ce realizezi în sala de sport. Bucurați-vă de câștigurile de forță. Mâncați mâncăruri delicioase și satisfăcătoare și savurați-le.

Fii mândru de ceea ce faci și alege să te iubești pe tine și corpul tău chiar acum - nu așteptați până când vă atingeți obiectivele.

Viața este prea scurtă și prea imprevizibilă, pentru a aștepta să fii fericit sau să fii mizerabil. Călătorie plăcută. Alege să fii fericit acum.

6) Concentrați-vă pe puținele lucruri care contează cu adevărat

Este ușor să vă copleșiți cu detaliile minuscule ale unui regim de sănătate și fitness. De fapt, aici oamenii experimentează cel mai adesea stresul și frustrarea.

Pur și simplu se concentrează pe prea multe lucruri simultan.

Dacă doriți să pierdeți grăsime (și păstrați-o!) Faceți-vă o favoare imensă și concentrați-vă pe puținele lucruri care vor oferi majoritatea rezultatelor. Aceasta este puternica regulă 80-20 la locul de muncă: 80 la sută din rezultatele dvs. vor proveni din 20 la sută din acțiuni și eforturi.

Începeți prin aplicarea pașilor din acest articol și vă veți descurca incredibil de bine. Dacă aveți nevoie de mai multe informații, consultați aceste reguli simple și sănătoase.

Păstrați-l simplu, respectați elementele de bază și ...

7) Fii consecvent

Aplicați în mod consecvent pașii anteriori și veți obține rezultate. Și acest lucru nu ar trebui să fie dificil, deoarece veți urma instrucțiuni adaptate stilului dvs. de viață și preferințelor dvs., așa cum s-a explicat mai sus.

Sunt acești șapte pași diferiți de tot ceea ce ați învățat vreodată despre pierderea de grăsime?

Dar cred că este un lucru foarte bun. Sunt șanse să fi încercat alte diete și rutine de antrenament care fie nu au funcționat, fie au fost atât de istovitoare încât le-ați abandonat rapid (și nu vă învinovățesc!).

Este timpul să facem ceva diferit. Este timpul să abordăm abordarea simplă și durabilă.

Tine minte, concentrați-vă pe acțiunile pe care le puteți controla și urmări ca:

  • Antrenamentele pe care le efectuați
  • Mergând la o plimbare în zilele fără ridicare
  • Mâncând mese delicioase, satisfăcătoare

Rezultatele se vor întâmpla, dar acestea nu ar trebui să fie obiectivul dvs.; vor fi doar efecte secundare uimitoare.

Sper că veți vedea acum cât de simplă poate fi cu adevărat pierderea de grăsime și că dieta și exercițiile fizice non-stop nu sunt obligatorii. Aplicați cei șapte pași de mai sus și puteți obține pierderea de grăsime pur și simplu și o puteți menține pe termen lung. Și să recunoaștem - asta este ceva ce nu pot face dietele accidentale și rutinele nebune de antrenament.

Pentru mai multe informații - alăturați-vă revoluției! Înscrieți-vă mai jos pentru buletinul informativ Lift Like a Girl și deveniți cea mai bună versiune a dvs. Veți primi și un cadou gratuit!