47,9k Vizualizări

quinoa

Dacă ați mers pe culoarele supermarketului sau ați luat o revistă de sănătate în orice moment din ultimii doi ani.

Sunt șanse să fi văzut o serie de lucruri care sunt denumite „superaliment”.

Totul, de la legume, la fructe, la cereale, nuci și orice altceva între ele.

Există un superaliment criticat care merită o recunoaștere serioasă.

Este un cereal mic, care seamănă mai mult cu mâncarea păsărilor decât cu mâncarea umană, spiralează ușor când este gătit și are o aromă ușoară de nuci.

Orice idee despre ce este?

Dacă ai ghicit quinoa, atunci ai dreptate!

Ce este Quinoa?

Quinoa, pronunțat KEEN-wa, este un aliment antic care își are originea încă din 5.000 î.Hr. în Peru și Bolivia.

Deși este denumită în mod obișnuit ca un bob, ceea ce consumăm este sămânța din planta de quinoa.

De fapt, face parte din familia goosefoot, legată de verdeață cu frunze, cum ar fi brânza elvețiană și spanacul. [1]

Există trei categorii principale de quinoa care se găsesc de obicei în supermarketuri, alb, negru și roșu. Deoarece nu este tehnic un bob de cereale, se numește pseudo-cereală. [2]

Nu lăsați mărimea să vă păcălească.

Spre deosebire de multe alimente vegetale cărora le lipsesc anumiți aminoacizi esențiali, cum ar fi lizina, quinoa este considerată o proteină completă, deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali ai organismului.

Pe lângă conținerea a 8 grame de proteine, 5 grame de fibre și o serie de alți nutrienți, această pseudo-cereală este, de asemenea, fără gluten și non-OMG. [3]

Beneficiile pentru sănătate sunt continuate atunci când ne uităm la quinoa în ceea ce privește indicele glicemic.

Este dovedit că alimentele care se află la capătul ridicat al indicelui glicemic pot contribui la obezitate prin stimularea foamei.

Și sunt de obicei legate de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2. [4]

Scăzând la un scor de 53, quinoa se află pe partea inferioară a indicelui glicemic, totuși este decent cu un conținut ridicat de carbohidrați.

Deci, ar trebui consumat moderat pentru cei care urmează o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Așadar, nu conține conținut de carbohidrați pentru a face o alegere proastă?

Ai crede că, datorită celor 39 de grame de carbohidrați pe porție, quinoa ar fi un dezastru pentru cei care încearcă să slăbească câteva kilograme.

Din fericire, acest lucru nu este adevărat!

Deoarece este un aliment cu cereale integrale, este digerat mai lent decât cerealele rafinate, cum ar fi orezul alb.

Drept urmare, vă simțiți mai plin mai mult timp, iar zahărul din sânge rămâne mai stabilizat pe tot parcursul zilei, reducând fluctuația nivelurilor de energie și de concentrație.

Motive pentru care Quinoa este considerată un super aliment

Efect pozitiv asupra sănătății metabolice

Un studiu a arătat că, consumând quinoa, poate reduce nivelul de insulină, glicemia și nivelul trigliceridelor. [5]

Se sugerează că acest lucru se datorează conținutului ridicat de proteine, care stimulează metabolismul și reduce pofta de mâncare.

Cantitatea mare de fibre contribuie, de asemenea, la nivelurile globale de sațietate și are ca rezultat un consum total mai mic de calorii. [6]

Poate preveni osteoporoza

Quinoa conține doze mari de magneziu, care este o deficiență majoră în dieta occidentală din cauza consumului excesiv de alimente procesate.

Prin creșterea aportului de magneziu, vă reduceți semnificativ riscul de osteoporoză, asigurând o călătorie pe tot parcursul vieții de sănătate și fitness. [7]

Ambalat cu antioxidanți

V-am spus, boabele astea sunt uimitoare! 🙂

Antioxidanții ajută la neutralizarea radicalilor liberi dăunători din organism și ajută la combaterea bolilor și semnelor de îmbătrânire, precum și la protejarea inimii, pancreasului, plămânilor și inimii.

Quinoa are unul dintre cele mai mari conținut de antioxidanți în comparație cu omologii săi de cereale și leguminoase. [8]

Calități antiinflamatorii

Mulți cercetători sunt de acord că inflamația cronică din organism poate duce la o serie de boli cronice și boli, inclusiv astm, cancer, artrită, lupus și multe altele.

Un nutrient găsit în quinoa este saponinele, o componentă cunoscută pentru utilizarea sa funcțională pentru prevenirea și chiar tratarea inflamației! [9]

De asemenea, se găsesc în quinoa acizii fenolici, vitamina E și polizaharidele, toți mari luptători împotriva inflamației. [10]

Ajută la digestie

Datorită procentului ridicat de fibre solubile și insolubile, quinoa este excelentă pentru a ajuta la digestie.

Acest lucru poate oferi alinare celor care suferă de tulburări digestive, cum ar fi diverticuloză sau hemoroizi.

În plus, poate ajuta la eliminarea intestinelor de „gunk” nedorite, ducând la pierderea în greutate și controlul greutății pentru cei cu probleme digestive.

Rețete Quinoa pentru pierderea în greutate

Unul dintre cele mai bune lucruri despre quinoa este cât de ușor este să îl încorporezi în dieta ta!

Acest superaliment poate fi folosit în atât de multe rețete, fie că este vorba de micul dejun, prânz sau cină.

Cele mai multe mărci de quinoa beneficiază de clătirea înainte de consum, datorită stratului său exterior natural care poate determina semințele să aibă o aromă amară.

Pentru a găti quinoa, pur și simplu urmați un raport 2: 1 de lichid la cereale și fierbeți!

De exemplu, fierbeți 2 căni de apă sau bulion într-o oală și adăugați 1 cană de quinoa cu o picătură de sare (opțional).

Se fierbe timp de 15 - 20 de minute până când cea mai mare parte a apei a fost absorbită și quinoa s-a pufosit.

Dacă este gătită corect, quinoa ar fi trebuit să aibă o formă ușoară în spirală și va exista o aromă blândă, cu o crocantă frumoasă.

Iată câteva modalități excelente de a încorpora quinoa în dieta ta de zi cu zi.

1. Clatite de Quinoa cu Chips Chips de Afine

Această rețetă de la Ambicious Kitchen este garantată pentru a mulțumi întreaga familie!

Sunt ușor de făcut și absolut delicioase.

Ambalat cu nutrienți și suficient de dulce pentru a face pe oricine să-i devoreze. Găsiți rețeta aici.

2. Castron Quinoa Toast cu scorțișoară

Similar cu castronul dvs. preferat de fulgi de ovăz, acest mic dejun arată frumos și vă oferă un început plin de energie în timpul zilei!

Adăugați oricâte toppinguri doriți să îi oferiți propriul fler personal.

Ingrediente:

  • ½ ceașcă de quinoa, clătită
  • 1 cupă de lapte de migdale vanilat, neîndulcit
  • 2 batoane de scorțișoară
  • Cremă de nucșoară
  • Crema de extract de vanilie

Topuri sugerate:

  • Migdale feliate
  • Fulgi de cocos
  • Nuci
  • Fructe proaspete
  • Sirop din esență de arțar

Instrucțiuni:

  1. Combinați quinoa, laptele de migdale, vanilia și condimentele într-o oală și fierbeți.
  2. Acoperiți și reduceți căldura. Se fierbe la foc mic timp de 12 - 15 minute.
  3. Scoateți-l de pe foc și lăsați-l să stea încă 5 minute până când tot laptele este absorbit.
  4. Completați cu ingredientele preferate!

Calorii: 343 | Grăsime: 7,7 grame | Carbohidrati: 44,5 grame | Proteine: 13 grame

3. Snack Baruri cu quinoa

Acestea sunt o alternativă excelentă la bare de granola umplute cu zahăr!

Acestea sunt ușor de realizat și pot fi depozitate într-un recipient etanș timp de 4 - 5 zile, făcându-l un mic dejun sau o gustare excelentă.

Ingrediente:

  • 1 ½ ceașcă de ovăz
  • 1 cană de quinoa, gătită
  • ½ linguriță sare
  • 1 linguriță scorțișoară
  • 1 linguriță praf de copt
  • ¼ Cupă de zahăr maro sau nucă de cocos
  • ¼ Cupă de unt de migdale
  • 2 linguri de semințe de in
  • 1 lingură semințe de chia
  • 5 lingurițe de apă
  • 2 Banane coapte
  • 1 ½ linguriță extract de vanilie
  • ¼ Cupa cu ciocolată
  • ¼ Cupă de afine uscate sau afine
  • ½ ceașcă de nucă de cocos uscată

Instrucțiuni:

  1. Preîncălziți cuptorul la 325 de grade.
  2. Linia 9 × 9 tigaie cu hârtie pergament.
  3. Se amestecă toate ingredientele uscate, cu excepția inului, așchiilor de ciocolată și a fructelor uscate.
  4. Într-un castron mic, combinați inul și apa și lăsați să stea 5 minute.
  5. Se amestecă vanilia, banana și untul de migdale.
  6. Combinați ingredientele umede și uscate până când se amestecă bine. Puneți chipsuri de ciocolată și fructe uscate.
  7. Coaceți timp de 20 - 25 de minute până când sunt fierte.
  8. Se lasă să se răcească și se taie în pătrate.

Calorii: 150 | Grăsime: 5 grame | Carbohidrati: 21 grame | Proteine: 6 grame

4. Bol de quinoa de legume refrigerate

Vegan, sănătos și gustos! Este un câștig-câștig-câștig.

Acest castron este încărcat cu proteine ​​și o mulțime de legume, astfel încât să puteți lua un prânz plin, fără vină.

Ingrediente:

  • 1 cană de bulion de legume
  • ½ Ceasca de Quinoa
  • 1 Ardei gras, cubuleț
  • 1 lingură. Usturoi
  • ½ Ceasca Brocolli, la aburi
  • ¼ Ceapă roșie, tocat
  • ½ Roșii, tăiate în cuburi
  • 3 linguri. Suc de lămâie
  • 1 lingură. Ulei de masline
  • Sare si piper

Instrucțiuni:

  1. Gatiti quinoa in bulion de legume pana se inmoaie.
  2. În timp ce gătiți, amestecați suc de lămâie, usturoi, ulei de măsline și sare + piper.
  3. Odată gătite, combinați amestecul de quinoa, legume și suc de lămâie.
  4. Servit rece.

Calorii: 526 | Grăsime: 18,4 grame | Carbohidrati: 42,5 grame | Proteine: 24,4 grame

5. Roșii umplute la cuptor cu quinoa

O rețetă trebuie să încerci!

Acesta este un fel de mâncare frumos, care este aproape la fel de frumos pe cât de delicios. Rețeta o puteți găsi pe site-ul web Simple Real Health.

6. Pepite crustate cu quinoa

Da. Chiar și adulții adoră pepite de pui, nu încercați să le negați.

Aceste mușcături suculente de pui sunt acoperite cu quinoa în loc de pesmet pentru a adăuga o anumită valoare nutrițională și a tăia niște carbohidrați nesănătoși și calorii goale.

Ingrediente (4 porții):

  • 3-4 piept de pui, dezosat + fără piele, tăiat în benzi mici
  • 2/3 cană de făină de grâu integral
  • 2 căni de quinoa, gătită
  • Sare + Ardei
  • 3 ouă
  • 3 linguri de apă

Instrucțiuni:

  1. Preîncălziți cuptorul la 425 de grade.
  2. Ungeți ușor o foaie de copt cu spray de gătit.
  3. Într-un castron mic, amestecați sare, piper și făină.
  4. Într-un castron separat, bateți ouăle și apa.
  5. Într-un al treilea bol, așezați quinoa.
  6. Scurgeți puiul mai întâi în amestecul de făină, urmat de ou și quinoa. Așezați pe foaia unsă.
  7. Coaceți timp de 15 - 20 de minute până se rumenesc.

Calorii: 395 | Grăsime: 8,7 grame | Carbohidrati: 42,5 grame | Proteine: 38,5 grame

7. Boluri de curry cu pui Quinoa

Ai nevoie de un pic de fler picant în dieta ta? Nu mai căuta.

Această rețetă vă va ajuta să vă satisfaceți papilele gustative iubitoare de căldură, în timp ce vă va face inima la fel de fericită. Ia-l de la Pinch of Yum.

Calorii: 315 Grăsimi: 8,9 grame | Carbohidrati: 32,6 grame | Proteine: 23,7 grame

Alte modalități de a te bucura de Quinoa
  • Adaugă la Burgerul tău: Adăugând 1 cană de quinoa la 1 kilogram de carne măcinată, aveți patru porții de delicioase umplute. Pentru alternativele vegetariene, adăugați 1 cană de quinoa la 1 cană de fasole!
  • Adăugați la salată: Quinoa răcită este un amestec excelent pentru orice salată. Folosiți-l ca bază pentru a absorbi aromele delicioase de legume.
  • Adăugați-l la Supe/Chili: Este vorba despre textură, nu? Amestecând acest bob în tocanele și chili-ul dvs. se vor adăuga fibre, proteine ​​și un pic de schimbare a paletului.
  • Înlocuiți-vă orezul: Pentru a amesteca lucrurile, înlocuiți orezul în orice rețetă cu quinoa.
  • Înlocuiește jumătate de făină: Quinoa poate fi măcinată într-o făină pentru a fi folosită în rețetele de copt. De obicei, puteți folosi jumătate din suma pe care o solicită rețeta, iar cealaltă jumătate folosește făină obișnuită. (Fără făină obișnuită, felul tău nu va crește)

Mergeti inainte si incercati-le!

Quinoa este un ingredient care nu trebuie trecut cu vederea în cămară.

Poate fi adăugat cu ușurință la mai multe feluri de mâncare de zi cu zi pentru a adăuga o anumită valoare suplimentară și nutrițională.