De Sarah Heckler, dietetician și nutriționist sportiv

Mulți sportivi de liceu visează să joace la facultate sau chiar să ajungă la ligi mari. Aceste vise necesită muncă grea, dăruire, sprijin din partea familiei și a prietenilor și nu în ultimul rând, un bine STRATEGIA DE COMBUSTIBIL! Sportivii se pot antrena cât de mult doresc, dar fără o placă de performanță bună, un atlet nu își va atinge niciodată adevăratul potențial.

sfaturi

Din fericire, suntem aici să vă ajutăm. Iată 7 sfaturi de nutriție sportivă pentru a vă alimenta corpul și a construi o placă sănătoasă pentru cea mai bună performanță atletică a liceului.

Începeți cu Micul dejun

Începeți-vă ziua cu o masă bună care conține carbohidrați complecși, pentru a vă oferi energie pe tot parcursul zilei și proteine ​​pentru a vă menține mai singur și pentru a vă ajuta să construiți mușchii. Unele surse de carbohidrați complecși includ pâine prăjită de grâu integral, fulgi de ovăz, quinoa, hrișcă și cartofi dulci.

Atunci când alegeți surse de proteine ​​pentru micul dejun, alegeți surse de proteine ​​slabe precum ouăle, pui prăjit, cârnați de curcan, tofu, iaurt grecesc sau skyr.

Acasă: Ouă amestecate (proteine), cartofi dulci prăjiți (carbohidrați complecși) și afine (carbohidrați complecși)

TIP: Pregătiți cartofi dulci în weekend pentru a folosi toată săptămâna. Frecați cartofii, cubul și prăjiți-i cu ulei de măsline, sare și piper la 425 F timp de 20-30 de minute sau până când ați terminat. A se păstra la frigider până la 5 zile. Reîncălziți după cum este necesar pentru micul dejun, prânz sau cină.

Pe fugă: Smoothie-to-go îndoit cu lapte de migdale (bază lichidă), tofu mătăsos (proteină), fructe de pădure mixte (carbohidrați complecși) și varză congelată/spanac (carbohidrați complecși)

TIP: Așezați toate ingredientele smoothie în carafa blender și păstrați-le la frigider peste noapte. Dimineața, amestecați și serviți într-un pahar cu capac și pahar de paie sau agitator pentru ușurință în portabilitate.

Încărcați la prânz

Întrucât sportivii de liceu sunt deja dezavantajați din cauza restricțiilor școlare asupra timpului de mâncare, este important să vă alimentați când pot. Deci, faceți prânzul să conteze cu alegeri inteligente!

TIP: Indiferent dacă luați prânzul sau mâncați o masă școlară, acesta ar trebui să includă proteine ​​(pui, pește sau fasole) și carbohidrați sănătoși, cum ar fi legume, fructe și cereale integrale.

Pachet de prânz maro: Împachetați un sandviș de curcan (proteine) pe pâine integrală (cereale integrale), hummus (carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase) și bastoane de castraveți (legume) și căpșuni (fructe)

Masă școlară: Alegeți sandwich-ul de pui la grătar (proteine), lapte (proteine ​​și carbohidrați), fasole verde (legume) și măr (fructe) în loc de hamburger, cartofi prăjiți și suc.

Încălziți-vă cu apă

Performanța este influențată negativ de hidratare. Chiar și o pierdere de 2% din apa totală a corpului vă poate afecta negativ performanța. Savurați lichide pe tot parcursul zilei pentru a vă asigura că sunteți hidratat, în timpul antrenamentului sau al jocului.

TIP: Aduceți o sticlă de apă la școală pentru a savura pe tot parcursul zilei. Dacă școala dvs. nu permite acest lucru, vizitați fântâna de apă dintre fiecare clasă. Încercați să faceți cel puțin 2-3 vizite la toaletă în timpul zilei școlare.

Carbohidrati = combustibil

În lumea nutriției sportive, carbohidrații de înaltă calitate sunt MVP. Glucidele, cum ar fi fructele, ovăzul, quinoa, iaurtul, orezul, cartofii, legumele și fasolea furnizează principala sursă de energie pentru corp și creier, permițându-vă să vă mențineți intensitatea în timpul antrenamentelor și jocurilor. În plus, carbohidrații ajută la o hidratare adecvată, ajutând corpul să se țină de apă.

TIP: Carbura dvs. la alegere ar trebui să depindă de utilizarea intenționată. Carbohidrații cu acțiune rapidă, ușor de digerat, cum ar fi pâinea albă/orezul, covrigii, sosul de mere și băuturile sportive oferă energie imediată și, prin urmare, sunt cel mai bine chiar înainte de un joc sau o practică. Carbohidrații complecși, cum ar fi fasolea și legumele, furnizează energie susținută, deci ar trebui consumați cu 2-4 ore înainte de un eveniment pentru a oferi un timp adecvat pentru digestie.

Construiți cu proteine

Proteinele sunt esențiale în construirea și menținerea mușchilor, ajutând la recuperare și susținând imunitatea. Aportul de proteine ​​trebuie răspândit pe tot parcursul zilei și să fie prezent la fiecare masă și gustare.

TIP: Alegeți surse de proteine ​​slabe pentru a construi mușchi puternici și pentru a susține un corp sănătos. Sursele de proteine ​​includ unturi de nuci, hummus, fasole, pui, carne de porc, pește, nuci, semințe, edamame, iaurt grecesc, ouă și lapte

Momentul este totul

Momentul când mâncați este aproape la fel de important ca ceea ce mâncați. Este important ca organismul dvs. să aibă energie adecvată înainte de un eveniment și nutrienții necesari după eveniment pentru a ajuta la recuperare.

Cu 2-4 ore înainte: Concentrați-vă pe consumul unei mese echilibrate cu proteine ​​slabe, fructe și legume, plus carbohidrați complecși suplimentari. Acesta poate fi prânzul dvs., așa că nu uitați să nu-l omiteți!

Cu 30-60 minute înainte: Încercați să gustați o cantitate mică de carbohidrați simpli familiari și ușor de digerat pentru a vă completa rezervorul de combustibil înainte de antrenament sau timpul de joc.

30-60 minute după antrenament: „Fereastra de recuperare” se închide rapid, deci asigurați-vă că aveți o sursă de lichide, carbohidrați și proteine ​​după antrenament. Fluidul înlocuiește transpirația, carbohidrații înlocuiesc glicogenul (energie rapidă), iar proteinele ajută la reconstrucția mușchilor.

TIP: O gustare de recuperare bine cercetată este laptele de ciocolată, care conține lichide, carbohidrați și proteine. O altă opțiune este un sandviș cu unt de arahide și suc de cireșe.

Reglați-vă placa cu antrenamentul

Mulți sportivi știu ce să mănânce, dar nu știu cum să-și adapteze farfuria în funcție de nevoile lor de performanță. Strategia dvs. nutrițională trebuie să se adapteze în funcție de cerințele dvs. de antrenament. În zilele de antrenament mai lungi sau mai grele, placa dvs. de performanță ar trebui să conțină mai multă mâncare, în special din carbohidrați, în comparație cu zilele de antrenament mai ușoare. Nevoile de lichide vor crește și odată cu vremea mai caldă. Aflați mai multe despre construirea plăcii dvs. de performanță câștigătoare aici.

Încercați aceste sfaturi pentru a vă crea strategia de alimentare pentru cea mai bună performanță la liceu!

Aveți nevoie de ajutor pentru a găsi strategia nutrițională potrivită pentru dvs.? Contactează-ne!