În acest articol

În acest articol

În acest articol

  • 1. Calciu
  • 2. Fibra
  • 3. Vitamina A: nutrient esențial pentru ochi
  • 4. Potasiu: nutrient esențial pentru nervi și mușchi
  • 5. Acid folic
  • 6. Fier
  • 7. Vitamina D.

Este posibil să aveți nevoie de mai mulți șapte nutrienți discutați aici. Mulți adulți nu se satură de ei.

substanțe

Puteți rezolva această problemă urmând acești pași simpli pentru fiecare nutrient.

1. Calciu

De ce este bine pentru tine: Oasele tale au nevoie de ea. La fel și inima și ceilalți mușchi.

De cat ai nevoie: Ai nevoie de mai mult calciu pe măsură ce îmbătrânești, potrivit Institutului de Medicină, grupul de experți care stabilește cotele de nutrienți. Iată de ce aveți nevoie în fiecare zi:

  • 19 - 50 de ani: 1.000 de miligrame
  • Vârsta de 51 ani și peste: 1.200 mg

Cum să obțineți mai mult: Trei porții de alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi în fiecare zi, ca parte a unei diete echilibrate, vă oferă calciu de care aveți nevoie. Dacă aveți alergie la lactate sau intoleranță la lactoză, puteți obține calciu din produse fortificate cu calciu, legume cu frunze verzi închise, nuci și semințe.

Câteva exemple de alimente care furnizează aproximativ 300 de miligrame de calciu pe porție includ:

  • 8 uncii lapte degresat sau iaurt simplu degresat
  • 8 uncii suc de portocale fortificat cu calciu
  • 1 1/2 uncii de brânză tare
  • 8 uncii lapte de soia fortificat cu calciu, lapte de migdale sau o altă alternativă de lapte

2. Fibra

De ce este bine pentru tine: Fibrele sunt bune pentru evitarea constipației, scăderea colesterolului și gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Se umple și se găsește în alimente cu un conținut scăzut de calorii, deci vă ajută să vă gestionați greutatea. Fibrele pot ajuta, de asemenea, la scăderea LDL-ului sau a colesterolului rău, care ar putea reduce riscul de boli de inimă.

De cat ai nevoie:

  • Bărbați cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani: 38 de grame; cu vârsta de peste 51 de ani: 30 de grame
  • Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani: 25 de grame; cu vârsta de peste 51 de ani: 21 grame

Cum să obțineți mai mult:

  • Includeți fructe și legume și cereale integrale bogate în fibre la fiecare masă și fasole de câteva ori pe săptămână.
  • Gustare pe biscuiți de cereale integrale, fructe, legume, nuci și semințe (inclusiv unturi de nuci în stil natural) sau popcorn (un cereale integrale) în loc de prăjituri, bomboane sau chipsuri.
  • Alegeți pâine și cereale integrale, paste din grâu integral și alte cereale integrale, precum quinoa, mei, orz, grâu crăpat și orez sălbatic.
  • Căutați pâini cu mai mult de 3 grame de fibre pe felie. Alegeți cereale cu 5 sau mai multe grame de fibre dietetice pe porție.
  • Începeți o masă cu o supă de fasole, cum ar fi linte sau fasole neagră.
  • Adăugați năut conservat, clătit, fasole sau fasole neagră la salate, supe, ouă și feluri de mâncare cu paste.
  • Deși sursele alimentare de fibre sunt cele mai bune, suplimentele cu fibre vă pot ajuta să obțineți cantitatea zilnică de fibre de care aveți nevoie. Exemplele includ psyllium, metilceluloză, dextrină din grâu și policarbofil de calciu. Dacă luați un supliment de fibre, creșteți cantitatea pe care o luați încet. Acest lucru poate ajuta la prevenirea gazelor și a crampelor. De asemenea, este important să beți suficiente lichide atunci când creșteți aportul de fibre.

Continuat

3. Vitamina A: nutrient esențial pentru ochi

De ce este bine pentru tine: Aveți nevoie de vitamina A pentru vedere, gene, sistemul imunitar și multe alte lucruri.

De cat ai nevoie: Vitamina A vine sub două forme: ca retinol (care este gata de utilizare a organismului) și carotenoizi, materiile prime pe care organismul le transformă în vitamina A.

Cum să obțineți mai mult din asta: Fă-ți dieta colorată. Cele mai bune alegeri includ:

  • Morcovi
  • Cartofi dulci
  • Dovleac
  • Spanac
  • Pepene galben
  • Ardei roșu dulce
  • Brocoli
  • Roșie

4. Potasiu: nutrient esențial pentru nervi și mușchi

De ce este bine pentru tine: Potasiul este prezent în fiecare celulă a corpului tău. Acesta joacă un rol cheie în menținerea mușchilor, nervilor și echilibrului fluidelor. Potasiul promovează și oasele puternice și aveți nevoie de el pentru producerea de energie.

De cat ai nevoie: Bărbații și femeile de 19 ani și peste au nevoie de 4.700 de miligrame de potasiu în fiecare zi.

Dacă aveți tensiune arterială crescută, consultați medicul sau farmacistul despre medicamentele pe care le luați pentru a o controla. Unele medicamente, inclusiv anumite diuretice, te fac să pierzi potasiu, deci trebuie să compensezi pierderea.

Cum să obțineți mai mult: Aceste alimente ambalate cu potasiu vă vor ajuta să vă îndepliniți cota zilnică:

  • 1 cană de fasole conservată: 607 miligrame
  • 2 cani de spanac crud: 839 mg
  • Cartof dulce mediu, fiert: 694 mg
  • 1 cană iaurt grecesc: 240 mg
  • 1 cană suc de portocale: 496 mg
  • 1 cană de broccoli fiert: 457 mg
  • 1 cană melon: 431 mg
  • 1 banană medie: 422 mg

5. Acid folic

De ce este bine pentru tine: Dacă există șanse să rămâneți gravidă sau să rămâneți gravidă, acest lucru este deosebit de important. Acidul folic este forma sintetică a folatului de vitamina B. Odată ce ați conceput, acidul folic și folatul, forma naturală, vă ajută să vă protejați copilul împotriva defectelor tubului neural (și, eventual, a buzelor despicate sau a palatului) în primele 30 de zile.

De cat ai nevoie: Obținerea a 400 micrograme recomandate de acid folic în fiecare zi din suplimente este o necesitate pentru femeile care pot rămâne însărcinate. (Multe vitamine prenatale au până la 800 mcg.) Folatul este important și pe parcursul sarcinii. Este implicat în producția de celule și protejează împotriva unui anumit tip de anemie. Femeile gravide au nevoie de 600 mcg.

Cum să obțineți mai mult din asta: Pe lângă administrarea unui supliment de acid folic, femeile care ar putea rămâne însărcinate ar trebui să mănânce alimente bogate în folat, inclusiv:

  • Cereale pentru micul dejun: 1 uncie este egal cu 100-400 micrograme de acid folic
  • Spaghete îmbogățite: 1 cană gătită este egal cu 80 mcg acid folic
  • Pâine îmbogățită: 2 felii sunt egale cu 86 mcg acid folic
  • Lintea: 1 cană gătită este egală cu 358 mcg folat
  • Spanac: 1 cană gătită este egală cu 139 mcg folat
  • Broccoli: 1 cană gătită este egală cu 168 mcg folat
  • Suc de portocale: 3/4 cană echivalează cu 35 mcg folat

Continuat

6. Fier

De ce este bine pentru tine: Fierul este responsabil pentru transportul oxigenului către celule și țesuturi în tot corpul. Este important ca femeile să primească suficient fier înainte și în timpul sarcinii. Sarcina este un obstacol în alimentarea cu fier și poate provoca anemie cu deficit de fier la o mamă proaspătă.

De cat ai nevoie: Bărbații au nevoie de 8 miligrame pe zi de fier. Femeile au nevoie de 18 miligrame pe zi cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani (27 de grame dacă sunt însărcinate) și de 8 miligrame de la vârsta de 51 de ani (pentru că nu mai pierd fier prin menstruație).

Cum să obțineți mai mult: Sursele animale de fier includ:

  • 3 uncii de vită gătită: 3 miligrame
  • 3 uncii de curcan preparat din carne neagră: 2 mg
  • 3 uncii de curcan de carne ușoară gătit: 1 mg
  • 3 uncii coapsa de pui fiert: 1,1 mg
  • 3 uncii piept de pui gătit: 0,9 mg
  • 1 ou mare fierte: 0,9 mg

Sursele de fier pe bază de plante includ:

  • 1 cană de fulgi de ovăz instant fortificat: 10 miligrame
  • 1 cană de soia gătită: 8 mg
  • 1 cană boabe de rinichi fierte: 4 mg
  • 1 cană de edamame, gătit din congelat: 3,5 mg

Spanacul, stafidele și fasolea sunt, de asemenea, surse bune de fier. La fel și cerealele integrale care au fost îmbogățite cu fier. Rețineți că rata de absorbție a fierului din surse vegetale este mai mică decât în ​​cazul surselor de fier de la animale.

7. Vitamina D.

De ce este bine pentru tine: Corpul dumneavoastră trebuie să aibă vitamina D pentru a absorbi calciu și pentru a promova creșterea oaselor. Prea puțină vitamină D are ca rezultat oase moi la copii (rahitism) și oase fragile, deformate la adulți (osteomalacie). De asemenea, aveți nevoie de vitamina D pentru alte funcții importante ale corpului. Unii experți recomandă să obțineți vitamina D din dieta dvs. în loc să vă bazați pe soare.

De cat ai nevoie: Recomandările actuale solicită adulților cu vârste cuprinse între 19 și 70 de ani să obțină 600 de unități internaționale de vitamina D pe zi și 800 UI pe zi începând cu vârsta de 71 de ani.

Cum să obțineți mai mult: Sursele naturale de vitamina D includ peștele și gălbenușul de ou. Alimentele îmbogățite cu vitamina D includ lapte, iaurt, unele produse din suc de portocale și unele cereale pentru micul dejun. Este posibil să aveți nevoie de un amestec atât de alimente, cât și de suplimente pentru a obține vitamina D de care are nevoie corpul dumneavoastră.