Transformați aceste mișcări de fitness ho-hum în blasterele finale de grăsime

arde

Iată chestia. Dacă te plictisești cu aceeași rutină veche de antrenament, probabil că și mușchii tăi sunt. Și dacă doriți să vedeți rezultate, va trebui să schimbați lucrurile.

„Corpul tău se adaptează la aceeași rutină veche”, spune Liz Neporent, MA, fiziolog cu exerciții fizice din New York și coautor al The Thin în planul de pierdere în greutate 10. „Noile rutine ajută la agitarea lucrurilor atât fizic cât și mental. De asemenea, pe măsură ce devii mai puternic, trebuie să începi provocarea cu o notă dacă vrei să continui să vezi rezultate. ”

Încercați următoarele upgrade-uri la șapte exerciții populare pentru a vă îmbunătăți rezultatele, pentru a vă arde caloriile și pentru a vă antrena de la bun la mare. Faceți aceste două-trei ori pe săptămână; începeți cu unul sau două seturi și lucrați până la trei până la patru seturi de 10 până la 12 repetări, dacă nu se specifică altfel.

Încerca: Salturi laterale pliometrice (alias salturi cu schiurile). Salturile de schi adaugă intensitate, lucrează fibrele musculare profunde și adaugă un element de echilibru și coordonare, spune Neporent.

Cum să o facă: Așezați o coardă de salt sau un alt separator pe podeaua de lângă dvs. Imaginați-vă că sunteți un schior care face moguli și săriți repede dintr-o parte în alta peste separator, având grijă să aterizați de fiecare dată cu picioarele la lățimea șoldului. Începeți cu 50 de salturi (25 pe fiecare parte).

Încerca: Step-up ponderat. Această mișcare folosește greutăți (începe cu gantere de cinci până la opt kilograme) pentru activarea gluteului și a miezului mai mare decât lunges, spune Guy Andrews, MA, CSCS, director executiv al Exercise ETC, Inc., un furnizor de programe de educație fizică cu sediul în Florida.

Cum să o facă: Așezați piciorul drept pe un pas sau bordură de patru până la șase inci. Împingeți cu piciorul stâng pentru a vă ridica corpul pe treaptă, așezând piciorul stâng lângă piciorul drept. Deplasați-vă încet greutatea pe piciorul drept și coborâți piciorul stâng înapoi pe podea și coborâți complet de pe platformă urmând cu piciorul drept. Repetați de 10 până la 15 ori, alternând picioarele de plumb. (Durerea la genunchi? Iată mișcări pentru a vă face genunchii fericiți.)

Încerca: Flotări pe o minge Bosu. Suprafața instabilă a unei mingi Bosu face mușchii să lucreze mai mult pentru a menține echilibrul, spune Neporent.

Cum să o facă: Întoarceți Bosu pe cupola sa, cu fața în sus. Apucați laturile platformei sau puneți mâinile deasupra ei și efectuați o împingere. Păstrați-vă corpul în linie dreaptă și mențineți nucleul angajat tot timpul.

Încercați: scânduri cu bile medicinale. Adăugarea unei mingi medicinale sub picioare (mai tare) și/sau mâini transformă o mișcare ho-hum într-un antrenament de putere, spune Andrews.

Cum să o facă: Efectuați un exercițiu tradițional de scândură, dar începeți cu picioarele și/sau mâinile pe o minge de medicament robustă; mențineți corpul aliniat fără a permite șoldurilor să urce sau să se lase. Țineți apăsat timp de 20 până la 60 de secunde. (Verificați aceste trei greșeli obișnuite cu mingea de exercițiu pentru a vă asigura că ați obținut tehnica potrivită.)

Încercați: rânduri inversate. Rândul inversat este foarte eficient pentru laturi (spate) și necesită activare majoră a miezului, dar cu stres minim pe umeri, spune Andrews.

Cum să o facă: Așezați-vă pe spate sub o bară orizontală fixă ​​(sau un mâner de mătură ancorat sprijinit pe scaunele a două scaune solide) și apucați bara cu o aderență largă. Păstrați-vă corpul drept în timp ce vă trageți în sus spre bară; coborâți-vă încet în poziția inițială și repetați. (Păstrați sculptura în mișcare cu aceste 2 mișcări pentru umeri mai sexy.)

Încercați: ghemuit scaun. Coborârea lentă a acestei mișcări acționează fesierii și quads (coapse) și elimină stresul de la genunchi, spune Andrews.

Cum să o facă: Țineți gantere de cinci până la opt kilograme și poziționați-vă în fața unui scaun robust din sufragerie. Păstrând picioarele la lățimea umerilor, absul cuplat, capul ridicat și ochii priviți înainte, coborâți-vă încet aplecându-vă la genunchi și șolduri, până când vă așezați pe scaun. Pauză doar o secundă (nu săriți) și apoi reveniți încet la poziția de pornire fără a bloca genunchii.

Încercați: pieptul cu un singur braț apasă pe o minge de fitness. Această presă cu un singur braț pe o minge de fitness oferă stabilitate și întărire de bază, cu mai puțin stres pe umeri decât obțineți cu o presă de banc plat, spune Andrews.

Cum să o facă: Începeți prin a sta pe o minge de fitness, ținându-vă de o ganteră de cinci până la opt kilograme într-o mână. Ieșiți și lăsați mingea să se rostogolească până când vă aflați într-o poziție stabilă, de sus, cu șoldurile și coapsele paralele cu podeaua, genunchii la un unghi de 90 de grade și capul și gâtul susținute de minge. Ținându-te de ganteră și cu celălalt braț peste secțiunea mijlocie pentru echilibru, scoate gantera în lateral cu cotul la un unghi de 90 de grade, încheietura mâinii stivuite direct deasupra cotului. Împingeți în sus și ușor spre centru, extinzând brațul; reveniți încet la poziția de pornire. Repetați de 12 până la 15 ori și comutați brațele.