cele

Dacă încercați să găsiți cele mai eficiente suplimente pentru pierderea de grăsime fără a avea o înțelegere solidă a ingredientelor și dozelor cele mai eficiente, veți fi inevitabil victima uneia dintre numeroasele escrocherii de marketing care sunt atât de răspândite astăzi.

Recomandări de vedete, imagini impresionante înainte și după și reclamații prea bune pentru a fi adevărate sunt doar câteva dintre multele tehnici concepute pentru a ne păcăli.

Dacă o reclamă suplimentară spune: „Pierde 10 kilograme într-o săptămână!” afirmația este fie falsă, fie se vorbește despre pierderea apei.

Pierderea de grăsime este un proces lent.

Deoarece multe femei trebuie să-și reducă aportul caloric mult mai mic decât bărbații pentru a pierde grăsimi, suplimentele pot fi deosebit de benefice pentru femei să mențină o stare nutrițională adecvată, niveluri de energie și somn atunci când țin dieta.

În plus, deși sexul nu joacă neapărat un rol important în rata pierderii de grăsime, el joacă un rol în distribuția grăsimii corporale. Femeile au tendința de a depozita grăsimi în corpul inferior, deci pot pierde mai multe grăsimi subcutanate, mai mici, în timp ce bărbații tind să aibă mai multă grăsime viscerală și, prin urmare, la dietă vor avea tendința de a pierde mai multe grăsimi viscerale .

Deci, care suplimente sunt de fapt eficiente și care sunt comercializate cel mai eficient? În acest articol, am selectat unele dintre cele mai utile suplimente pentru pierderea de grăsime pentru femei.

Înainte de a începe, amintiți-vă că trebuie să discutați planurile dvs. cu un medic sau un alt profesionist calificat în sănătate înainte de a lua orice suplimente. Suplimentele pot interfera cu unele medicamente și alimente și pot avea efecte secundare negative.

1. Proteine

Adăugarea de proteine ​​înseamnă adăugarea de calorii, deci nu ar trebui să adăugați pur și simplu proteine ​​în dieta dvs. și să vă așteptați să pierdeți grăsimi. Dacă vă creșteți aportul de proteine ​​și păstrați toate celelalte exact la fel, vă veți îngrășa.

Cu toate acestea, proteinele sunt macronutrienții cei mai sățioși, astfel încât înlocuirea unor carbohidrați și/sau grăsimi pentru proteine ​​vă poate ajuta prin scăderea foametei și prin faptul că mâncați mai puțin în general. Digerarea proteinelor necesită, de asemenea, mai multă energie decât digestia carbohidraților sau a grăsimilor.

O lingură de proteine ​​amestecate cu alte ingrediente cu conținut scăzut de calorii poate fi un înlocuitor și eficient înlocuitor al mesei pentru a vă menține pe drumul spre obiectivele de pierdere a grăsimilor. Amintiți-vă că echilibrul energetic este o ecuație, deci caloriile în vs. caloriile sunt cel mai important factor, în timp ce alți factori pot ajuta la înclinarea echilibrului un pic mai mult sau pot face o experiență mai plăcută de slăbire.

2. Cofeina

Cofeina poate afecta pierderea de grăsime, energia și starea de spirit provocând eliberarea de epinefrină și dopamină. Cofeina îmbunătățește pierderea de grăsime printr-un efect termogen (producția de căldură) și un efect lipolitic (descompunerea grăsimilor).

Pentru a optimiza rezultatele, poate fi o idee bună să luați pauze de la cofeină pentru a vă „resensibiliza” la efectele sale. O doză adecvată pentru pierderea de grăsime poate fi de 100-200 mg o dată sau de două ori pe zi (2), dar este important să țineți cont de greutatea corporală și de toleranța personală. Există dovezi puternice ale beneficiilor cofeinei; cu toate acestea, există, de asemenea, multe efecte secundare, inclusiv stresul gastro-intestinal și insomnia.

L-teanina, un aminoacid ușor sedativ, poate ajuta la atenuarea efectelor secundare ale cofeinei atunci când este administrată în doze echivalente cu dozele de cofeină 3 .

3. 5-Hidroxitriptofan (5-HTP)

5-HTP este un intermediar în producția de serotonină care poate ajuta la reducerea poftei de mâncare și a poftei de mâncare în timpul dietei 4. Cercetările sugerează că o doză eficientă de 5-HTP este de 100-500 mg pe zi, începând cu 50-100 mg și crescând în sus, în funcție de toleranța personală 5 .

5-HTP poate fi deosebit de util atunci când țin dieta, deoarece poate îmbunătăți și somnul, ajutând la producerea de melatonină. Dacă ați avut vreodată un deficit caloric sever pentru o perioadă lungă de timp, știți cât de dificil poate fi să aveți o noapte bună de somn.

4. Galatul de epigalocatechină (EGCG)

EGCG, cea mai bioactivă catechină din ceai, inhibă o enzimă care descompune hormonii precum dopamina și epinefrina. Acești hormoni, numiți catecolamine, pot descompune grăsimile stocate.

În timp ce consumul de ceai are beneficii clare pentru sănătate 6, o doză eficientă de EGCG poate fi de aproximativ 400-500 mg pe zi 7, iar o porție de ceai verde are aproximativ 50 mg de EGCG, deci poate fi necesar un supliment pentru a obține beneficiile, cu excepția cazului în care sunteți un băutor avid de ceai.

5. Yohimbină

Yohimbina ajută la pierderea grăsimilor acționând asupra sistemelor receptorilor adrenergici ai celulelor adipoase, prin eliberarea adrenalinei și prin scăderea poftei de mâncare. Cu toate acestea, efectele secundare includ ritmul cardiac crescut și anxietatea.

O doză eficientă poate fi de 5-20 mg, în funcție de dacă luați alți stimulanți 8. Dacă aveți anxietate, este o idee bună să evitați yohimbina sau să începeți cu cea mai mică doză posibilă pentru a vă evalua toleranța.

6. Sinefrina

Sinefrina poate duce la o creștere mică, dar vizibilă a ratei metabolice, afectând dopamina, epinefrina și norepinefrina. Este deosebit de eficient în timpul exercițiilor fizice sau când este luat cu cofeină, iar o doză eficientă poate fi de aproximativ 10-20 mg de două ori pe zi, în funcție de greutatea corporală 9 .

Sinefrina poate interacționa cu anumite medicamente, dar este mai sigură decât efedrina, care este un supliment eficient pentru pierderea de grăsime, dar este interzisă în multe țări.

7. Coaja de salcie albă

Coaja de salcie albă nu face mult pentru pierderea de grăsime de la sine, dar are efecte sinergice cu cofeina și poate spori efectele epinefrinei 10. Similar cu aspirina, coaja de salcie albă poate interacționa cu diluanții de sânge.

O doză eficientă poate fi de 60-120 mg răspândită pe parcursul zilei, dar scoarța de salcie albă poate provoca sau agrava arsurile cardiace sau stomacul supărat, deci începeți cu o doză mică (ca întotdeauna).

8. Vitamine, minerale și alți nutrienți cheie

Deoarece regimul alimentar ne expune riscului unui aport inadecvat de substanțe nutritive cheie, suplimentarea cu multivitamine sau substanțe nutritive specifice atunci când stă la dietă poate fi extrem de benefică. Dacă aportul dvs. de carbohidrați este scăzut, un supliment de fibre vă poate ajuta să vă simțiți plin, să vă mențineți microbiota intestinală fericită și să vă mențineți regulat mișcările intestinale.

Dacă țineți dietă (și mai ales dacă faceți exerciții fizice în mod regulat), un supliment de electroliți poate fi util pentru a vă menține pe drumul cel bun și a vă simți bine. Dacă dieta dvs. nu este grea în pește, un supliment omega-3 este o idee bună.

În plus, mulți dintre noi nu primesc suficient de mulți nutrienți, cum ar fi vitamina D, magneziu, calciu și fier. Este important să vă uitați la aportul dvs. și să consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății, dacă este posibil, pentru a vă asigura că nu compromiteți starea generală de sănătate sau că vă reduceți potențialul de a pierde grăsime pierzând anumite substanțe nutritive.

Notă importantă!

Această listă nu este cuprinzătoare sub nicio formă, dar include unele dintre suplimentele de top care s-au dovedit a fi eficiente. Pentru multe dintre suplimentele discutate, doza adecvată va depinde de greutatea corporală și de toleranța personală (influențată atât de factori genetici, cât și de stilul de viață).

Suplimentele singure nu vor face sau sparge pierderea de grăsime un succes. Factori precum dieta, exercițiile fizice, somnul și stresul sunt, de asemenea, importanți. Cu toate acestea, există suplimente care au fost studiate pe larg și prezintă promisiuni ca ajutoare pentru pierderea de grăsime. Gândiți-vă la suplimentele menționate în acest articol ca la lucruri care vă pot oferi un impuls, mai degrabă decât la comenzile rapide care pot înlocui nutriția și antrenamentul adecvat.

Există multe considerații înainte de a cumpăra un supliment, dar vom încheia acest articol cu ​​trei dintre cele mai importante. În primul rând, ar trebui să vă consultați cu un medic sau cu un alt profesionist calificat în domeniul sănătății. Diagnosticurile preexistente, medicamentele, suplimentele, dieta și alți factori de stil de viață pot avea impact asupra modului în care un anumit supliment ar putea afecta corpul dumneavoastră.

Apoi, nu uitați să consultați lista ingredientelor și cantitatea fiecărui ingredient inclusă într-un supliment înainte de a face o achiziție. În cele din urmă, dacă ceva sună prea bine pentru a fi adevărat, probabil că este.

Referințe
  1. Cook JL, Ross R. Influența sexului asupra pierderii totale și regionale de grăsime la bărbați și femei supraponderali și obezi. Int J Obes. 2009; 33: 629-634.
  2. Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Cofeina: un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, al efectelor sale termogene, metabolice și cardiovasculare la voluntari sănătoși. Sunt J Clin Nutr. 1990; 51: 759-67.
  3. Yang H-S, Jung JY, Yang I-S, Yang K-H, Kim S-H, Ha J-H, Suk K, Lee M-G. L-teanina contracarează parțial tulburările de somn induse de cofeină la șobolani. Pharmacol Biochem Comportament. 2012; 101: 217-21.
  4. Ceci F, Cangiano C, Cairella M, Cascino A, Del Ben M, Muscaritoli M, Sibilia L, Rossi Fanelli F. Efectele administrării orale de 5-hidroxitriptofan asupra comportamentului de hrănire la femeile adulte obeze. J Transmisie neuronală. 1989; 76: 109-17.
  5. Birdsall, TC. 5-Hidroxitriptofan: un precursor al serotoninei eficient din punct de vedere clinic. Revizuirea medicinii alternative. 1998; 3:10.
  6. Hayat K, Iqbal H, Malik U, Bilal U, Mushtaq S. Ceaiul și consumul său: beneficii și riscuri. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015; 55: 939-54.
  7. Wang H, Wen Y, Du Y, Yan X, Guo H, Rycroft JA, Boon N, Kovacs EMR, Mela DJ. Efectele ceaiului verde îmbogățit cu catehină asupra compoziției corpului. Obezitatea (izvorul de argint). 2010; 18: 773-9.
  8. Ostojic SM. Yohimbina: efectele asupra compoziției corpului și performanțelor exercițiilor fizice la jucătorii de fotbal. Res Sports Med. 2006; 14: 289-99.
  9. Gutiérrez-Hellín J, Del Coso J. Ingerarea acută de p-sinefrină crește rata de oxidare a grăsimilor în timpul exercițiului. Nr. J Clin Pharmacol. 2016; 82: 362-8.
  10. Durak A, Gawlik-Dziki U. Studiul interacțiunilor dintre compușii activi ai cafelei și salcie (Salix sp.) Extract de apă din scoarță. Biomed Res Int. 2014; 2014: 386953.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.