Când te gândești la un corp feminin superb, îți imaginezi probabil Jennifer Aniston sau Adriana Lima. Totul este să fii slab și să ai un tonus muscular bun și o talie subțire - fără să arăți ca un culturist. Și există câteva exerciții care pot ajuta femeile să găsească un echilibru și să rămână în formă și feminine.

care

Noi la Partea luminoasă respectați fiecare fată și ați găsit 8 exerciții care pot fi cheia corpului vostru perfect și le puteți face chiar acasă. Există, de asemenea, un bonus pentru dvs. la sfârșitul articolului!

1. Nu doar crunch-uri, ci crunch-uri cu răsuciri

Acest exercițiu se numește o întorsătură rusească și vă întărește nucleul și oblicurile:

  1. Așezați-vă pe podea și așezați-vă picioarele fie sub ceva pentru a le ține, fie în aer. Îndoiți-vă picioarele la genunchi.
  2. Ridicați partea superioară a corpului pentru a crea o formă de V. Brațele trebuie să fie în fața ta și perpendiculare pe trunchi.
  3. Răsuciți trunchiul în partea dreaptă, apoi în partea stângă.
  4. Intinde-te. Încercați să completați un set de 30 de secunde până la 1 minut.

2. Crunch cotletele cu o greutate redusă

Acest exercițiu vă va ajuta să vă îmbunătățiți abdomenul, partea superioară a spatelui, șoldurile și fesierii:

  1. Culcați-vă cu brațele întinse deasupra capului.
  2. Ridicați picioarele drept în aer.
  3. Șoldurile și trunchiul ar trebui să facă un unghi de 90 de grade cu corpul. Aceasta este poziția ta de plecare.
  4. Strângeți în sus și călcați-vă picioarele.
  5. Aruncă-ți brațele prin picioare. Întrerupeți și reveniți la poziția de pornire. Încercați să completați un set de 1 minut.

3. Presă pe piept cu un singur picior, cu greutate redusă

Prin efectuarea unei punți cu un singur picior cu o anumită greutate, puteți îmbunătăți forma fesierilor și a umerilor:

  1. Intinde-te pe spate cu bratele intinse peste piept.
  2. Ridicați încet un picior de la sol și întindeți mâinile în aer.
  3. Ridicați șoldurile în sus. Doar tocurile și omoplații trebuie să rămână pe podea.
  4. Reveniți la poziția inițială și repetați pentru câte repetări și seturi doriți.

4. Cârlig de scândură cu gantere

Un exercițiu complet de corp! Toate intr-unul:

  1. Începeți într-o poziție de scândură. Picioarele tale ar trebui să fie mai late decât distanța șoldului. Ține-te de gantere.
  2. Ridicați cotul stâng pentru a vâsla cu nucleul strâns și fesierii cuplați.
  3. Ținându-ți gâtul lung. Întoarceți greutatea la sol și repetați cu mâna dreaptă.
  4. Până la 10 repetări pe braț și repetați pentru 3 seturi.

5. Sari genuflexiuni

Trebuie să transpirăm pentru a pierde grăsime. Ghemuiturile te vor ajuta să construiești picioare frumoase, dar nu prea mult mușchi.

  1. Ține-ți mâinile la cap.
  2. Împingeți șoldurile înapoi în timp ce vă îndoiți.
  3. Umerii și brațele trebuie să fie drepte.
  4. Coborâți corpul și ghemuitul.
  5. Săriți exploziv.

Când aterizați, coborâți corpul înapoi în poziția ghemuită.

Încercați 3 până la 4 seturi de câte 15 repetări.

6. Podul cu o minge

Podul cu o minge de stabilitate vă va ajuta să vă consolidați partea inferioară a spatelui.

  1. Culcă-te cu fața în sus.
  2. Îndoiți genunchii și așezați picioarele deasupra mingii.
  3. Apăsați-vă prin călcâi și ridicați șoldurile în aer, strângând mușchii fesierilor.
  4. Strângeți umerii, ajutând la reglarea poziției. Coborâți încet șoldurile la pământ, ținând mingea nemișcată.
  5. Încercați 3 până la 4 seturi de câte 15 repetări.

7. Scânduri laterale cu genunchi

Fă-ți din nou întregul corp să lucreze! Scândurile laterale sunt foarte eficiente și ajută la stabilitatea coloanei vertebrale.

  1. Culcați-vă de partea voastră și poziționați-vă pe cotul inferior, ajutându-vă să vă stabilizați cu partea piciorului.
  2. Ridică șoldurile în aer. Ar trebui să fie o linie dreaptă de la glezne până la umeri.
  3. Mențineți trunchiul stabil și ridicați piciorul superior. Nu schimba unghiul corpului tău.
  4. Aduceți genunchiul de sus spre piept. Țineți apăsat timp de 30 până la 45 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.