De Melissa Zimmerman

19 decembrie 2016

Ești suficient de curajos pentru a aborda frânghiile de luptă? Eliberați abur în timp ce sculptați triceps, biceps și umeri tonifiați cu acest antrenament nebun eficient, nebun distractiv.

luptă

Verificați cele mai bune mașini de cablu din 2020 pentru sala dvs. de gimnastică

Dacă nu l-ați încercat încă, pregătiți-vă - corzile de luptă sunt intense, dar distractiv. Nu numai că frânghiile îți antrenează brațele, umerii, abdomenul și picioarele, dar oferă și un antrenament aerob condiționat care îți va revigora metabolismul și te va arde grăsimi și calorii.

Frânghiile de luptă sunt frânghii grele care variază în greutate, grosime și lungime. Cele mai frecvent folosite frânghii au 50 ’lungime, 1 ½” până la 2 ”diametru și pot cântări între 28 și 53 de lire sterline. Cele mai multe săli de sport din zilele noastre au un set de frânghii de luptă sau mai multe, de obicei ancorate de un perete, înfășurate în jurul unei grinzi sau stâlpi solizi sau chiar infiletate prin mânerul unui clopot greu.

Fluturând, biciuind și trântind frânghiile de luptă, veți obține un antrenament intens, care acordă o atenție deosebită corpului superior, cioplind brațele și umerii slabi, sculptați. Ca un bonus suplimentar, ele îți rezolvă spatele și partea inferioară a corpului, dacă ești ghemuit pentru o putere suplimentară.

Gata de luptă? Luați o frânghie și încercați aceste opt exerciții de frânghie de luptă.

Double Wave

Această mișcare perfectă pentru începători este ușor de executat.

  • Stai cu fața la ancoră, cu picioarele lărgite la umăr.
  • Țineți un capăt de coardă în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior.
  • Îndoiți ușor genunchii și întindeți miezul.
  • Ridicați și coborâți brațele simultan pentru a crea valuri în corzi.

Cercuri de umăr

Lucrați umerii și partea superioară a corpului cu această răsucire provocatoare pe unda dublă.

  • Stai cu picioarele la distanța umerilor și genunchii ușor îndoiți.
  • Apucați coarda cu palmele îndreptate în jos.
  • Ridicați brațele peste umeri și mișcați brațele în cercuri mari.
  • Încercuiți mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Apăsați pe umăr

Folosiți-vă frânghiile de luptă pentru a face o presă de umăr în stil TRX.

  • Stați cu picioarele la distanță de șold.
  • Ține frânghiile pe umeri.
  • Îndepărtați-vă de ancoră până când există tensiune pe frânghie.
  • Apăsați corzile în sus în timp ce îndreptați brațele deasupra capului.
  • Aduceți funiile înapoi în poziția de pornire.

Șerpi pe podea

Mai bine pe podea decât în ​​avion, nu? Din nou, ușoare variații de înălțime și mișcare pot însemna o diferență mare în ceea ce privește mușchii lucrați.

  • Ancorați fața, stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
  • Ține frânghiile lângă tine.
  • Jos la ghemuit.
  • Ridicați brațele lat, paralel cu podeaua.
  • Mutați brațele una spre cealaltă, apoi în afară și în afară pentru a crea mișcări ondulate de tip șarpe cu frânghii.

5. Val alternant

Înaintează-ți valul dublu cu această tehnică.

  • Ancorarea feței, picioarele la lățimea umerilor.
  • Țineți un capăt de coardă în fiecare mână cu palmele îndreptate spre interior.
  • Îndoiți genunchii și întindeți miezul.
  • Ridicați un braț, apoi coborâți în timp ce ridicați celălalt braț pentru a crea două unde alternative.
  • Mutare bonus: Coborâți la o ghemuit pentru val alternativ scăzut

6. Power Slams

O zi grea la birou? E timpul să devii agresiv și să-l trântești cu adevărat!

  • Stați cu picioarele la distanță de șold
  • Prindeți capetele frânghiei în fiecare mână, ridicați ambele brațe în sus.
  • Coborâți în ghemuit înalt în timp ce trântiți frânghii în pământ.
  • Îndreptați-vă în picioare, ridicând brațele și repetați.
  • Mutare bonus - Țineți frânghiile în partea stângă a corpului și trântiți până la genunchi și picioare. Alternează cu partea dreaptă, apoi înapoi din nou pentru Side to Side Slam.

7. Claps

Antrenamentul tău merită niște aplauze, nu crezi?

  • Stați cu picioarele la distanță de șold.
  • Prindeți capetele frânghiei în fiecare mână, cu palmele îndreptate una spre cealaltă.
  • Coborâți în ghemuit, ridicând brațele până la nivelul pieptului paralel cu podeaua.
  • „Aplaudă” brațele, aducând mâinile unul către celălalt, apoi îndepărtându-se.

8. Figura Opt

Lucrați-vă oblicele fără a face o singură criză.

  • Stați cu picioarele la distanță de șold.
  • Coborâți într-o ghemuit înalt.
  • Prindeți capetele frânghiei în fiecare mână, ținând frânghiile în partea stângă a corpului.
  • Ridicați coarda la înălțimea umerilor pe partea stângă a corpului.
  • Mișcându-și brațele pe corp, trântiți funia la pământ în fața piciorului drept.
  • Ridicați coarda la înălțimea umărului drept, trântiți-o în fața piciorului stâng.
  • Continuați să alternați. Frânghiile vor face o formă de Figura 8 în fața ta.

Battle-Plyo

Crește intensitatea exercițiilor de frânghie de luptă făcându-le exerciții de luptă. Adăugați salturi explozive, genuflexiuni și lansări în exercițiile enumerate mai sus. De exemplu, transformați presa de umăr într-un exercițiu de plyo ghemuit, apoi sărind la o presă de sus. Întoarceți-vă în lunges în timp ce efectuați o undă alternativă sau adăugați o ghemuit de salt.

Battle Rope HIIT

Frânghiile de luptă sunt perfecte pentru încorporarea într-o rutină în stil HIIT. Efectuați fiecare exercițiu de val de luptă timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă 30 de secunde înainte de a trece la următorul. Combinarea frânghiilor de luptă cu HIIT va oferi o sesiune de ardere a grăsimilor care va arde grăsimea și vă va ajuta să vă formați întregul corp, nu doar brațele.

Frânghiile de luptă sunt biletul pentru brațele și umerii înclinați, sculptați. Dacă nu le-ai încercat încă, este timpul să lupți.