Presărați antrenamentele cu aceste opt exerciții de aderență pentru a cuceri orice obstacol din Spartan Race.

Mark Barroso

25 ianuarie 2017 · 6 min citire

De la rezistență la forță până la precizie, performanța majorității sportivilor se va îmbunătăți odată cu creșterea rezistenței la aderență. La un moment dat sau altul, majoritatea sporturilor implică să te ții de ceva la un moment dat sau altul. În sportul cursei de cursă de obstacole, rezistența la aderență poate fi factorul decisiv între a câștiga sau a pierde o cursă din cauza eșecului obstacolelor care necesită agățarea de aparate sau traversarea obiectelor dificile.

exerciții

În timpul unei curse spartane, rezistența la aderență va fi testată pe obstacole precum Multi-Rig, Rope Climb, Farmer’s Carry, Tyrolean Traverse și Monkey Bars. Indiferent de greutatea corporală, mușchii spatelui, brațelor, brațelor, umerilor și miezului contribuie la reușita de a putea ține sau stoarce lucrurile. Acestea fiind spuse, factorul important al acestor mușchi nu este mărimea lor - este puterea și rezistența lor - și, deși uneori culturistii pot să-și croiască drum prin platforme fără niciun antrenament de prindere, cel mai bine este să vă pregătiți corpul pentru cerințe ridicate de prindere. evita obstacolele defectuoase și preveni rănirea. Încercați aceste opt exerciții pentru a îmbunătăți rezistența la aderență și nu mai pierdeți niciodată un obstacol spartan. În plus, aceste mișcări vor spori și celelalte numere de ridicare a sălii de gimnastică.

Cum să o facă: Acest exercițiu necesită două prosoape mici (de exemplu: 14 inci lățime și 22 inci lungime). Buclați un prosop în jurul mânerului fiecărei gantere și țineți-l de capătul fiecărui prosop în timp ce stați în poziție verticală, cu umerii înapoi. Mergeți 25-50 de metri în jurul podelei sălii de sport sau în aer liber. De asemenea, puteți utiliza plăci de greutate pentru acest exercițiu. Dacă placa are mai multe deschideri, cum ar fi o gaură de sus și de mijloc, buclați prosopul prin deschiderea de sus și țineți-l de acolo. Poate fi necesar un prosop mai lung pentru a trece prin orificiul central al unei plăci cu greutate de 25, 35 sau 45 lb.

Cum să o facă: Prindeți o bară de tracțiune sau orice structură robustă deasupra capului, cu o prindere pronată (mâner). Ridicați ușor scapula pentru a vă angaja nucleul și a activa mușchii spatelui. Agățați-vă de bar cât mai mult posibil. Țintește 15 secunde, apoi 30, 45 și 60 de secunde. Odată ce poți agăța 60 de secunde, poți să fii creativ și să-ți miști mâinile orizontal în timpul suspendării, traversând dintr-o parte în alta pe bară.

Cum să o facă: Puteți utiliza un Fat Gripz, Harbinger Big Grip sau orice instrument de cauciuc de marcă care adaugă grosime unei bile sau a unei gantere sau acestui exercițiu. Aceste instrumente de îmbunătățire a aderenței pot fi utilizate pentru o varietate de exerciții de antrenament de forță, dar folosirea Fat Gripz pe o buclă cu gantere subliniază importanța forței bicepsului și a antebrațelor pentru Spartan Race.

Așezați un Fat Gripz peste mânerul fiecărei gantere și țineți fiecare ganteră folosind un mâner supinat (palmele orientate înainte). În picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și umerii înapoi, îndoaie ganterele la înălțimea bărbiei, menținând încheieturile plate și palmele ridicate tot timpul. Întoarceți mâinile în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.

Cum să o facă: Puteți ridica o bară dreaptă, o bară de capcană, gantere sau chiar o mașină pentru a crește rezistența la aderență, dar ridicarea la umăr este exercițiul pe care ar trebui să-l încorporați cu siguranță în puterea și rutina de condiționare pentru o mai bună aderență.

Țineți o bară folosind o mână pronată (peste mână) la lățimea umerilor în fața șoldurilor, cu brațele drepte. Stai ținând bara cu umerii înapoi și cu capul îndreptat înainte. Aceasta este poziția de plecare. Ținând brațele drepte, ridicați capcanele și umerii spre tavan, opriți-vă timp de 3 secunde, apoi readuceți greutatea în poziția inițială. Când greutatea devine grea, puteți folosi curele de ridicare, cum ar fi curele de ridicare Schiek sau Versa Gripps, pentru a evita ca bara să se rostogolească din mâini.

Cum să o facă: Vedeți cum să faceți deadlift AICI. Pentru a utiliza deadlift-ul în scopuri de antrenament pentru aderență, încercați să nu folosiți ALTE în timpul seturilor dvs. Dacă greutatea devine prea grea și trebuie să folosiți o aderență mixtă, obiectivele dvs. au devenit acum forță absolută și nu rezistență la aderență. De asemenea, puteți antrena în intervalul de 8-10 repetiții atunci când antrenați mânerul. La ultima repriză a fiecărui set (vizați 4-5 seturi în orice antrenament dat), țineți bara în partea de sus cât mai mult timp posibil înainte de a o coborî în poziția inițială.

Cum să o facă: Acest exercițiu are doar scopul de a crește rezistența musculară a mușchilor antebrațelor, care ar trebui să se transfere în capacitatea de a efectua obstacolele spartane menționate mai sus. Țineți în spate o bară cu mânerul peste cap, astfel încât să fie la 2-3 centimetri distanță de partea inferioară a spatelui. În timp ce păstrați o poziție verticală, lăsați bara să se rostogolească pe vârful degetelor, apoi păstrând brațele drepte (fără a le îndoi). Apoi, faceți un pumn și contractați antebrațele pentru a apuca din nou bara cu o mână închisă. Acesta este un singur reprezentant. Faceți acest exercițiu încet și asigurați-vă că nu folosiți impulsul ridicând din umeri sau legând corpul înainte. Faceți acest lucru aproape de un suport pentru barbie, astfel încât să puteți așeza în siguranță bara înapoi când ați terminat.

Cum să o facă: Atingeți toate vârfurile degetelor împreună, astfel încât degetul mare atinge vârful celorlalte patru degete. Așezați o bandă de cauciuc în jurul articulației DIP (partea îndoită a degetului cea mai apropiată de unghie). Împingeți degetele pe bandă până când mâna este deschisă, de parcă i-ați da cuiva o valoare mare. Aduceți degetele înapoi împreună. Acesta este un singur reprezentant.

Hand X Band este un instrument excelent pentru acest exercițiu, deoarece vă permite să introduceți fiecare deget într-o gaură de cauciuc înainte de a vă deschide mâna împotriva găurilor de cauciuc interconectate. Acest exercițiu antrenează extensorii antebrațului și articulațiile degetelor, care sunt esențiale pentru deschiderea și închiderea mâinii, care, atunci când sunt întărite, vă permit să apucați lucrurile mai repede și cu mai multă forță. Deci, nu este vorba mai mult de a ține ceva și mai mult de a-l prinde corect în primul rând.

Cum să o facă: Acest exercițiu antrenează capacitatea de a ține ceva pentru o perioadă lungă de timp. Așezați o placă de 10 lb (sau mai grea pentru sportivii mai avansați) plat pe sol. Păstrați o bancă sau o cutie în apropiere. Dacă placa este capabilă să stea singură, puneți-o în picioare. Apucați placa cu mâna dreaptă folosind doar degetele, deci fără a înfășura degetul mare în jurul plăcii. Aceasta înseamnă că degetul mare este unul pe partea laterală a plăcii, iar celelalte patru degete sunt pe cealaltă parte. Stai drept în sus cu placa, astfel încât să fie lângă tine. Pauză timp de 5 secunde, apoi așează placa pe bancă/cutie. Repetați pentru 5-10 repetări. Pentru a crește dificultatea, ciupiți două plăci, țineți o placă mai mult (30 de secunde) sau faceți o smulgere cu greutatea și țineți-o deasupra capului cu brațul întins.