Dacă sunteți ca majoritatea americanilor, petreceți în medie 13 ore pe zi stând. Conectându-ne la birou, în mașini, în filme și la masă - stăm mai des decât credem.

somn

Așadar, nu este o surpriză atunci când te culci la sfârșitul zilei dacă te simți neliniștit și incapabil să te relaxezi. Mușchii tăi au nevoie de activitate pentru o circulație și o sănătate adecvate, iar dacă stai cocoșat la computer sau stresat în trafic, mușchii dureroși vor avea nevoie de ajutor la sfârșitul zilei pentru a te relaxa.

Intinderea înainte de culcare este una dintre cele mai bune modalități de a elibera tensiunea acumulată și de a obține cel mai bun somn pe care l-ați avut de ceva vreme. Majoritatea oamenilor știu să se întindă înainte și după mișcare sau dimineața pentru a se energiza, dar există de fapt o mulțime de motive pentru a vă întinde și înainte de culcare.

Beneficiile întinderii înainte de culcare

Deci, de ce întinderea înainte de culcare este atât de utilă pentru somn? În plus față de exerciții fizice regulate, întinderea oferă multe avantaje pentru corp și minte.

Pentru început, dezvoltarea unei rutine de întindere seara vă ajută corpul să intre mai repede într-o stare relaxată și să rămână într-un somn mai profund mai mult timp. Cu mai puține puncte de durere de-a lungul spatelui, gâtului și umerilor, este mai puțin probabil să aruncați și să vă întoarceți. Acest lucru este minunat pentru somnul dvs. și pentru somnul partenerului.

Stretching-ul oferă o mare activitate alternativă pe timp de noapte pentru derularea prin social media sau citirea e-mailurilor pe un ecran. Când au fost făcute corect, studiile au arătat că practicile precum yoga și întinderea pot fi incredibil de relaxante și meditative. Concentrarea pe corpul tău și acțiunile actuale poate fi o modalitate excelentă de a te separa de stresurile zilei și de a-i face semn subconștientului tău să nu-ți mai faci griji.

Pentru cei mai preocupați de somnul frumos, au existat studii care demonstrează că întinderea regulată a minții reduce de fapt semnele îmbătrânirii. Deoarece s-a dovedit că stresul afectează îmbătrânirea la nivel celular, întinderea înainte de culcare poate reduce stresul și, de fapt, vă poate păstra mai tânăr, mai mult.

Pentru câteva rutine excelente de întindere care vă vor relaxa întregul corp, verificați aceste întinderi:

1. Genunchi la piept

Așezându-vă pe spate pe podea sau pe saltea, ridicați și îndoiți un picior. Apoi puneți ambele mâini pe genunchi și aduceți-le ușor la piept. Încercați să rămâneți cât mai relaxat posibil și țineți apăsat câteva secunde. Apoi repetați de cealaltă parte. Dacă un picior la un moment dat este confortabil pentru dvs., puteți încerca, de asemenea, să vă aduceți ambii genunchi la piept simultan.

Minunat pentru: Această întindere vă ajută să obțineți o flexie mare a coloanei vertebrale și este minunată pentru durerile de spate.

2. Răsucire spinală

Așezându-vă pe spate, extindeți ambele brațe din lateral. Ridicați piciorul drept și așezați piciorul drept pe podea. Treceți încet piciorul drept peste partea stângă a corpului și lăsați-l să cadă natural spre podea. Puteți folosi mâna stângă pentru a vă ține genunchiul, dar nu este nevoie să vă apăsați genunchiul mai mult decât în ​​mod natural. Pentru o răsucire mai profundă, întoarceți capul spre dreapta. Respirați și ieșiți în timp ce simțiți că coloana vertebrală se relaxează. Repetați de cealaltă parte.

Minunat pentru: Ajutând mobilitatea coloanei vertebrale și îmbunătățind o postură înclinată de la lucrul peste birou toată ziua.

3. Intindere laterală

Așezat fie cu picioarele încrucișate, fie pe tocuri, extindeți brațul stâng deasupra capului. Așează brațul drept pe podea și înclină-ți corpul spre dreapta, ținând brațul stâng deasupra urechii. Ar trebui să simțiți întinderea în partea stângă. Repetați de cealaltă parte.

Minunat pentru: Îți întinde oblicele, coloana vertebrală și îți întărește nucleul pentru o coloană vertebrală mai puternică.

4. Lunge

Din poziție în picioare sau în genunchi, așezați un picior în fața celuilalt și intrați într-o lovitură. Permiteți genunchiului opus să vă susțină o parte din greutate. Concentrați-vă pe menținerea coloanei vertebrale drepte și a pieptului deschis, apoi repetați pe cealaltă parte.

Bun pentru: Întinderea gluteilor, a hamstrilor și a flexorilor de șold. Aceasta este o întindere excelentă atât pentru oamenii care stau toată ziua, cât și pentru alergători.

5. Poza de fluture

Așezat pe podea cu picioarele drepte în față, aduceți tălpile picioarelor împreună. Aduceți-vă picioarele către corp în timp ce vă aplecați înainte, menținând coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil. Odihnește-te în această poziție câteva clipe pentru a aprofunda întinderea.

Minunat pentru: Întinderea coapselor interioare și a spatelui.

6. Poza copilului

Începeți pe brațe și genunchi, așezați-vă pe tocuri, lăsând brațele întinse în fața voastră. Asigurați-vă că genunchii sunt cel puțin lățimi de șold. Concentrați-vă pe menținerea coloanei vertebrale lungă și lungă. Mergeți mâinile înainte până când sunteți aproape plat pe pământ, apoi relaxați-vă capul pe podea. Relaxați-vă în această poziție. Dacă umerii sunt prea strânși, puteți să vă așezați și brațele în lateral.

Minunat pentru: Umeri strânși, eliberând tensiune în gât și întinzând spatele

7. Îmbrățișare Urs

Începând cu brațele întinse larg, înfășoară-ți brațele în jurul tău ca și cum ai fi îmbrățișat. Apucați-vă umerii și trageți pentru a aprofunda întinderea. Respirați în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Apoi eliberați, întindeți brațele larg și comutați care braț este deasupra.

Minunat pentru: Umerii, romboizii, mușchii trapez și brațele. Puteți utiliza, de asemenea, această poziție pentru a oferi mental o mică iubire de sine.

8. Legs Up the Wall

Așezați-vă pe lateral cu picioarele de-a lungul peretelui. Rulați încet pe spate și ridicați picioarele astfel încât să se extindă vertical pe perete. Eliberați toată tensiunea din șolduri și respirați. Acest lucru îl reprezintă cel mai eficient când este făcut cel puțin câteva minute și până la 15 minute la un moment dat. De asemenea, puteți pune o pernă sau o pernă sub șolduri pentru mai mult sprijin.

Minunat pentru: Îmbunătățirea circulației la picioarele obosite, dureroase sau neliniștite sau ajutarea problemelor digestive. Aceasta este o întindere excelentă de făcut pentru a vă relaxa la sfârșitul rutinei de întindere.