Exerciții și antrenament • Pierderea grăsimii • 13 iunie 2018

minunata

Matt Mearns

Obiective de fitness distruse din spate, dar vă îngrijorați că vacanța vă va anula toată munca grea? Nu vă faceți griji, vă am acoperit.

Summertime este în sfârșit aici, ceea ce înseamnă că sunteți pe punctul de a încasa toată munca grea depusă la sala de gimnastică în timpul primăverii. In cele din urma.

Ați făcut dietă, ați petrecut ore fără sfârșit lucrând și arătați și vă simțiți mai bine ca niciodată. Rezultatele pierderii în greutate sunt dulci.

Sunteți gata să plecați cu avionul și să petreceți o săptămână sau două în cerul all-inclusive, relaxându-vă lângă piscină, savurând soarele și bucurându-vă de fructele muncii voastre.

Problema este că, de obicei, sărbătorile implică mese dureroase, deserturi, bere și cocktailuri - nu fructe. Și aceasta poate însemna să vii acasă cu câteva kilograme nedorite dacă nu ești prea atent.

Cu toate acestea, fitness-ul și sănătatea trebuie privite întotdeauna ca un stil de viață și nu doar o perioadă de 8 săptămâni înainte de o vacanță.

Deci, chiar și cu puțin prea multă îngăduință, urmărirea acestor 8 sfaturi simple și ușoare ar trebui să te ajute să ajungi acasă și să te simți la fel de bine ca atunci când ai plecat. Să intrăm în asta.

Partea 1: Ce să mănânci în vacanță

Desigur, mâncarea și băutura sunt un factor major al unei experiențe de neuitat de vacanță și poate fi un motiv important pentru a vizita anumite țări. La urma urmei, nimeni nu face pizza și înghețată ca italienii sau bere ca germanii sau burgeri de vită și plăcintă cu mere ca americanii.

Nom, nom, nom, nom.

Dar vrem să putem să ne bucurăm de aceste alimente fără să ne întoarcem acasă cu o talie de două ori mai mare decât mărimea. Cu siguranță există o modalitate de a vă menține pierderea în greutate ȘI de a vă bucura de alimente noi în vacanță?!

Având în vedere acest lucru, iată cele patru sfaturi ale mele (din cele opt din acest articol) pentru a vă bucura de toate mâncărurile și băuturile dorite, fără să vă faceți griji cu privire la necesitatea a două locuri în avionul de acasă.

1. Fiți conștienți de alimentele „la fel de bine”

Acestea sunt alimente pe care nu le-ați lua în considerare niciodată cu adevărat să le aveți acasă, dar, pentru că sunteți în vacanță și sunt acolo pentru a le lua, le veți încărca cu bucurie pe farfurie - „la fel de bine”.

Acestea includ de obicei (dar nu se limitează la):

  • Măsline
  • Nuci
  • Bomboane/bomboane/chipsuri străine
  • Brânzeturi ciudate
  • Ceva de nerecunoscut - dar îl iei oricum. Mai, de asemenea.

Adăugarea acestor alimente în farfurie fără niciun alt motiv decât pentru că poți este un mod sigur de a-ți crește inutil aportul total de calorii.

Acum, cred că ar trebui să încercați să gustați bucătăria locală, dar amintiți-vă că aveți cel puțin o săptămână întreagă pentru a încerca să gustați toate alimentele care vă plac. Așadar, nu este nevoie să le îngrămădiți pe cer pe farfurie în prima zi.

Înainte de a pune mâncare pe farfurie, mergeți în jurul bufetului și vedeți ce vă place cu adevărat, alegeți 3-5 dintre ele și rămâneți cu acestea pentru masă. Acest lucru va ajuta la evitarea infamului „munte bufet” și va ajuta la lăsarea unor calorii în rezervă pentru desert.

2. Limitați alcoolul

Băuturile all-inclusive sunt trimise de Dumnezeu către conturile bancare din întreaga lume - dar, din păcate, nu pentru talie.

Poate fi ușor să vă lăsați purtați când aveți bere, vin și cocktail-uri literalmente la robinet și, în timp ce băutul poate fi o parte distractivă și relaxantă a vacanței, este o idee bună să vă controlați aportul, ajutându-vă să vă mențineți minunata pierdere în greutate rezultate.

Gândiți-vă să utilizați unul dintre liniile directoare de mai jos:

1. Limitați-vă la o băutură pe oră. S-ar putea să nu pară prea mult, dar, până la sfârșitul zilei, acest lucru ar putea adăuga cu ușurință până la aproximativ 10 băuturi. Suficient pentru a face pe oricine mai mult decât puțin sfătuitor.

2. Stai departe de băutură până la ora 15:00 (sau mai târziu). De regulă, cu cât aștepți mai mult până la prima băutură, cu atât este mai puțin probabil să bei în general în timpul zilei.

3. Stabiliți-vă o limită de băutură (sensibilă). Dacă vă oferiți un număr maxim de băuturi, vă va ajuta să păstrați sub control consumul de alcool în timp ce vă eliberați când și cât de des puteți bea.

A face una dintre cele de mai sus va însemna în continuare că vă puteți bucura de puțină băutură la soare fără a fi prea restrictiv.

Mai mult decât atât, pentru a ajuta la economisirea caloriilor și mai mult, optați pentru băuturile cu opțiuni cu calorii mai mici. Alegerea băuturilor, cum ar fi băuturile spirtoase și mixerele fără zahăr, peste vinuri și beri, poate duce la economisirea a sute de calorii până la sfârșitul zilei.

3. Rămâi hidratat (acesta este crucial)

Corpului tău îi place să fie la o anumită temperatură - 37 de grade Celsius - tot timpul.

Și corpul tău va face tot posibilul să te țină la această temperatură, ceea ce înseamnă că vei transpira mult mai mult decât de obicei în țările fierbinți, cu atât mai mult dacă ești la plimbare și ești activ.

Evident, toată această transpirație înseamnă pierderi de apă mai mari decât de obicei, deci trebuie să vă asigurați că înlocuiți acest lucru pe tot parcursul zilei, consumând mult lichid.

Nu trebuie doar să fie apă. Ceaiurile, cafele, sucuri, chiar și fructele, cum ar fi pepenii și piersicile, vă pot ajuta să rămâneți hidratat la soare. Cu toate acestea, să purtați o sticlă de apă, care poate fi reumplută și savurată pe tot parcursul zilei, va fi întotdeauna o idee inteligentă.

De asemenea, amintiți-vă că alcoolul vă va crește șansele de deshidratare, deoarece este un diuretic, deci asigurați-vă că beți multă apă pe tot parcursul zilei, dacă sunteți la bere.

Neglijarea nevoii de apă a corpului poate duce la oboseală, lipsă de energie, crampe musculare și burtă supărată - nu vrei să vrei într-o vacanță relaxantă.

4. Post intermitent (de vacanță)

Postul intermitent este o dietă care necesită să nu mâncați pentru o serie de perioade de timp, pentru a ajuta la scăderea în greutate.

Acest lucru poate fi adoptat cu ușurință și în mod eficient în vacanța dvs., doar săriți la micul dejun sau la prânz. Este o modalitate simplă de a vă ține sub control caloriile zilnice, fără a fi prea restrictiv.

Dacă nu credeți că puteți merge fără nici o masă, alegeți un mic dejun ușor sau un prânz, cum ar fi fructe proaspete și iaurt sau o salată de carne rece.

Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să economisiți calorii, ceea ce înseamnă că puteți mânca și savura mai multe alimente și băuturi la cină, ceea ce este la îndemână, deoarece tinde să fie cea mai mare și mai socială masă a zilei.

Partea 2: Instruire în vacanță

Știm cu toții sentimentul dinaintea unei sesiuni de antrenament: buzz-ul pre-antrenamentului începe să înceapă, lista de redare pentru a merge la sala de gimnastică este gata să vă dea afară, vă simțiți motivați și gata să vă distrugeți antrenamentul.

Până când treci prin ușile de gimnastică ale hotelului și îți dai seama că nu este altceva decât un dulap mare cu puțin mai mult decât câteva gantere mici.

Apoi, există mașina multi-gym cu mânerele lipsă și un lanț ruginit, în timp ce o alergare veche prăfuită se ascunde în colț. Eurgh.

Bine, deci poate că sălile de hotel nu sunt atât de rele, dar, să fim sinceri, sunt renumiți pentru că sunt sub-optimi atunci când vine vorba de un antrenament decent. Acestea fac aproape imposibil să te ții de un program, așa că atunci când te antrenezi în vacanță, totul înseamnă să profite din plin de o situație proastă.

Desigur, puteți oricând să renunțați complet la antrenamentul standard de la sală și să găsiți alte modalități de a vă menține activitatea și nivelul de ardere a caloriilor ridicat.

Circuitele de greutate corporală din camera dvs. sau de pe plajă (sau utilizați o bandă de rezistență dacă puteți lua una cu dvs.) pot face un antrenament excelent pentru arderea grăsimilor în doar 20 de minute.

În cele din urmă, ceea ce căutați să obțineți în timpul vacanței este să vă puteți menține la înălțime la nivelurile de antrenament și activitate în timp ce sunteți departe, astfel încât să nu pierdeți toate progresele pe care le-ați făcut înainte de a pleca, indiferent dacă este în sala de gimnastică. sau nu.

Iată deci cele mai bune patru sfaturi ale mele (al doilea lot) despre cum să fac exact asta:

1. Mergeți cât mai mult posibil, apoi mergeți mai mult

Deși relaxarea la piscină toată ziua este minunată, una dintre cele mai bune și mai simple modalități de a vă menține greutatea sub control în vacanță este de a vă menține numărul mare de pași.

Ieșirea și explorarea orașelor și satelor locale sau a face plimbări seara pe plajă pentru a privi apusul soarelui sunt ambele modalități excelente de a vă crește arderea caloriilor.

Dacă faceți aceste lucruri, veți intra în pași fără a simți că trebuie să faceți mișcare în vacanță. Rezultat.

Dacă vă simțiți deosebit de activ în timp ce sunteți departe, atunci înotul și alergarea sunt, de asemenea, opțiuni excelente de cardio. Încercați să înotați în piscina hotelului sau faceți o baie în mare pentru o rezistență suplimentară împotriva valurilor. Dacă alergarea este lucrul tău, lovește plajele pentru un spor suplimentar de calorii - este mai provocator decât alergarea pe șosea datorită suprafeței inegale și în mișcare a nisipului.

2. Antrenează-te pentru a menține

Când vă antrenați într-o vacanță, este important să vă dați seama că este puțin probabil să spargeți orice PB - și nici nu ar trebui să încercați. Scopul și scopul antrenamentelor dvs. ar trebui să fie doar să țineți lucrurile sub control și să vă bifați în timp ce sunteți departe.

Gimnaziile hoteliere nu sunt niciodată cele mai bine echipate și nici nu au cele mai mari greutăți, așa că antrenamentul pentru „pompă” va fi de fapt cel mai bun pariu - să pompezi sânge în mușchi și să transpiri.

Alegeți o selecție variată de 5-6 exerciții și efectuați 2-3 seturi pentru fiecare, atingând intervalele de 10-15 repetări.

3. Antrenamente complete pentru câștig

Nu-mi pasă cât de mult îți place să lucrezi, când ești în vacanță nu vrei să rămâi blocat în interior ore în șir în timp ce soarele strălucește.

Acesta este locul în care antrenamentele pe tot corpul vin în propriile lor, deoarece vă permit să atingeți toate grupurile musculare majore într-un spațiu scurt de timp, mai ales dacă utilizați tehnici precum superseturi sau Tabata în avantajul dvs.

Nu numai că veți petrece mai puțin timp la sală, dar utilizarea antrenamentelor pe tot corpul vă va ajuta să vă sporiți cheltuielile calorice la maxim, în comparație cu antrenamentul unui singur grup muscular.

Iată un exemplu de antrenament pentru superset (ss) pentru a începe:

A) ghemuituri frontale cu gantere (DB) ss cu ghemuit sărit: 3 seturi x 10 repetări x 12 repetări

B) Apăsați pe umăr DB cu rând DB: 3 seturi x 12 repetări x 12 repetări

C) Press-up ss cu extensii de picior: 4 seturi x 15 repetări x 15 repetări

D) Sit-up-uri cu bucle bicep DB: 2 seturi x 15 repetări x 15 repetări

Bucurați-vă de antrenament

A fi pe deplin motivat să mergi și să te antrenezi va fi destul de greu atunci când știi că există o Pina Colada cremoasă care te așteaptă lângă piscină. Deci, pentru a vă asigura că vă prezentați efectiv la antrenament, trebuie să vă planificați unul care să vă entuziasmeze.

Acest lucru ar putea fi pur și simplu ridicarea greutăților în sala de gimnastică, o sesiune cardio HIIT/LISS sau un amestec al celor două cu un Metcon.

Oricare ar fi, asigurați-vă că este ceva ce doriți să faceți, chiar și atunci când aveți gândul tentant de a savura acel cocktail delicios. O poți face, ai dovedit că atunci când ți-ai zdrobit transformarea de slăbit, nu uitați?

To summer (ise)

Acum, când plecați în vacanță, ar fi nerealist să vă așteptați să lucrați în fiecare zi și să vă numărați caloriile - după toate sărbătorile sunt menite să fie un moment de relaxare și de a lua o pauză de la rutina obișnuită de zi cu zi. Una sau două săptămâni de exces de îngăduință nu va fi sfârșitul lumii în marea schemă a lucrurilor, dacă veți avea un stil de viață sănătos și activ.

Dar acest lucru nu ar trebui să însemne că renunțăm la tot bunul simț și mâncăm orice și tot ceea ce ne vedem, făcând cea mai bună imitație de lene pentru a face plajă în fiecare zi.

Trucul constă în găsirea echilibrului corect și chiar și doar una sau două dintre sugestiile de mai sus vă vor ajuta să găsiți punctul dulce dintre relaxare și îngăduință, ținând în același timp lucrurile sub control.

Și dacă lucrurile nu merg la plan și ajungeți să câștigați câteva kilograme mai mult decât vă așteptați?
Nu te stresa.

Probabil înseamnă că te-ai distrat de minune și ai făcut amintiri de durată. Amintiți-vă, va fi întotdeauna suficient timp să vă întoarceți pe drumul cel bun și să vă regăsiți abdomenele când vă întoarceți acasă și nu înconjurați de o ispită interminabilă.