Deci, sunteți pe un plan de masă keto și vă atingeți macro-urile keto, dar vă mai întrebați dacă ați atins sau nu cetoza? Iată cum puteți spune dacă ați făcut sau nu trecerea oficială la arderea mai multor grăsimi pentru energie.

simptome

Cum să vă puneți corpul în cetoză

Există într-adevăr două modalități principale de a intra în cetoză prin dietă:

  1. Post pentru o perioadă lungă de timp
  2. Reducerea consumului de carbohidrați

În timp ce foamea este o modalitate, nu este tocmai o opțiune durabilă pe termen lung. Astfel, consumul mai puțin de carbohidrați rămâne în continuare cea mai bună abordare.

Un plan de dietă ceto este conceput pentru a vă împinge în cetoză, schimbându-vă echilibrul macro către un conținut ridicat de grăsimi, proteine ​​moderate și carbohidrați foarte slabi. Acest lucru oferă o abundență de grăsimi pe care le puteți utiliza pentru energie în loc de carbohidrați care sunt utilizați într-o dietă tradițională.

Gripa Keto

Obținerea cetozei implică adesea o perioadă de tranziție în care corpul tău trece la cetone ca sursă primară de energie. Și acest proces poate include unele simptome incomode descrise frecvent ca „gripa ceto”.

Cu toate acestea, a avea simptome ale gripei ceto nu înseamnă întotdeauna că sunteți în cetoză - înseamnă doar că organismul dvs. acordă din nou prioritate modului în care metabolizează alimentele pentru energie.

Cetoza nutrițională se realizează numai după ce corpul dumneavoastră începe să producă suficiente cetone pentru a deveni sursa principală de combustibil pentru mușchii și organele dumneavoastră. Și cel mai adesea, acest lucru se întâmplă după ce gripa ceto dispare și poate dura oriunde între câteva zile și câteva săptămâni, în funcție de factorii individuali.

Rămâneți în cetoză și obțineți preparatul pentru masa keto până la o știință cu acest set de instrumente GRATUIT Keto Meal Prep. Completează cu calcule keto macro personalizate, liste de alimente și sfaturi de la profesioniști.

De unde știi că ești în cetoză?

Indiferent dacă întâlniți sau nu gripa ceto, cum puteți spune că corpul dumneavoastră a trecut la grăsime ca sursă principală de combustibil? Iată câteva simptome comune ale cetozei de căutat, unele de dorit și altele mai puțin pozitive.

1. Respirația Keto

Pe măsură ce producția de cetonă crește, acetonă este expirată prin respirație, producând o fructă trimisă (2). Dacă observați această ușoară schimbare, ar putea fi un semn al preluării cetonelor.

Dacă mirosul te deranjează, spală-te pe dinți pe tot parcursul zilei sau încearcă mentele și guma fără zahăr.

2. Scăderea apetitului

Dacă descoperiți că poftele dvs. se estompează și puteți merge puțin mai mult între mese fără o foamete atât de mare, ați putea fi cetoză.

Deși mecanismul din spatele acestui fenomen este încă în curs de investigare, se crede că grăsimile furnizează un flux de energie mai constant decât carbohidrații și nu provoacă creșteri ale zahărului din sânge. În plus, alimentele ceto sunt sățioase și cetoza poate suprima hormonii foamei (2).

3. Focus sporit

Deși se crede că începerea unei diete ceto poate duce la puțină ceață cerebrală din „gripa ceto”, stabilirea în cetoză poate ajuta la îmbunătățirea clarității mentale și a concentrării.

Deși cercetarea este încă în stadiile incipiente în ceea ce privește cetoza și sănătatea creierului, puteți constata că memoria dvs. este mai clară și starea de spirit este puțin mai strălucitoare în timp ce urmați o dietă ceto (3,4).

4. Antrenamente mai bune

Grăsimea este o sursă dezirabilă de energie de lungă durată pentru mulți sportivi de rezistență, deci nu este de mirare că a putea metaboliza grăsimea mai eficient poate susține anumite tipuri de exerciții. De fapt, unele cercetări sugerează că cetoza poate oferi sportivilor mai multă energie și poate sprijini recuperarea (5).

Dacă descoperiți că aveți mai mult gaz în rezervor atunci când vine vorba de rutina dvs. de gimnastică, acest lucru ar putea însemna că v-ați adaptat mai mult la grăsime.

5. Urinare frecventă

Deoarece corpul tău elimină depozitele de glicogen, acest lucru poate scoate multă apă din mușchii tăi. În plus, rinichii tăi tind să pompeze mai mult lichid în timpul tratamentului cu cetoza (6,7,8,9).

Mai mult, pentru a ajuta la contracararea deshidratării, se recomandă adesea creșterea lichidelor atunci când începeți o dietă ceto.

Toate acestea combinate vă pot face să simțiți că alergați mai frecvent la toaletă.

6. Pierderea rapidă în greutate

Restricția calorică rămâne în continuare singura abordare recunoscută a pierderii de grăsime, dar schimbările în greutatea apei corporale pot apărea devreme în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați datorită pierderilor de lichide menționate mai sus (8,9).

Dacă vă simțiți mai puțin umflat sau ușor mai slab dintr-o dată, ați putea pierde ceva greutate de apă.

Desigur, a merge la ceto poate însemna și schimbări dietetice majore pentru unii oameni. Dacă de obicei ați mâncat o mulțime de alimente cu zahăr înainte de dieta ceto, este, de asemenea, probabil că reduceți multe calorii și pierdeți grăsime corporală în plus față de apă.

8. Cetone în urină sau în respirație

În cele din urmă, cel mai definitiv mod de a determina dacă sunteți sau nu în cetoză este să vă testați nivelurile de cetonă!

Fâșiile de testare cetonă din comerț sunt disponibile atât pentru sânge, cât și pentru urină. Deși, aceste teste analizează în principal nivelurile de AcAc (nu BHB) și nu pot măsura cantitatea exactă de cetone din sânge.

Indiferent, acestea sunt un bun indicator al faptului că ați putea fi sau nu în cetoză, mai ales atunci când este asociat cu alte simptome menționate mai sus.

Majoritatea surselor recomandă un obiectiv de 0,5 până la 3 mM pentru scăderea în greutate a dietei ketogenice. Nu se crede că există un beneficiu în a depăși 3mM și aceste niveluri superioare pot reprezenta o stare de foame pentru unii oameni (ceea ce înseamnă că nu primiți suficientă hrană)!

Starea periculoasă a cetoacidozei care apare la diabetici implică adesea niveluri mult mai ridicate de cetone, de obicei mai mari de 10 mM.

Diagrama nivelului cetonică
Nivelurile serice normale 10 mM

* Graficul reprezintă niveluri comune de cetonă, dar acestea pot varia în funcție de mai mulți factori. Referințe: (25, 26)

rezumat

Poate fi dificil să evaluezi dacă ești sau nu pe deplin cetoză fără un test profesional de sânge, dar utilizarea benzilor de cetonă cumpărate în magazin este cea mai convenabilă și mai accesibilă abordare pentru majoritatea. Mai ales că atât simptomele, cât și beneficiile potențiale ale cetozei pot varia de la o persoană la alta.

Acordați atenție modului în care dieta vă face să vă simțiți din interior spre exterior. Dacă vă simțiți energizat și rămâneți la înălțimea caloriilor, sunteți pe drumul cel bun. Și dimpotrivă, dacă pur și simplu nu poți lovi gripa ceto sau descoperi că o dietă ketogenică nu îți oferă ceea ce ai sperat, s-ar putea să nu fie potrivit pentru tine.

Respectând dieta ta Keto

Aveți nevoie de ajutor pentru a respecta o dietă keto? Asigurați-vă că lipirea cu un consum scăzut de carbohidrați se simte ca o briză cu lista noastră de cumpărături Keto aprobată de dieteticianul înregistrat.

Lista noastră de cumpărături Keto conține sute de alimente aprobate de keto pentru a vă ajuta să construiți un plan de mese delicios. Veți primi șabloane de planificare a meselor, sfaturi de la liderii din industrie și cele mai bune proteine ​​și grăsimi pentru a vă ajuta să rămâneți în cetoză.