ajută

Cu doar un deceniu în urmă, consumul de alimente grase a fost demonizat ca fiind motivul obezității și al bolilor cardiovasculare.

De atunci, cercetările au arătat că aportul sănătos de grăsimi din dietă nu este doar sigur, ci chiar important pentru noi pentru a ne optimiza sănătatea și hormonii și, de asemenea, pentru a reduce riscul de boală.

Având la dispoziție atât de multe dezinformări, este adesea dificil să alegeți ce alimente bogate în grăsimi sunt de fapt benefice pentru sănătate, ducând deseori la evitarea completă sau confuzie totală.

Dar nu vă temeți, în acest articol voi aborda unele dintre cele mai bune alimente sănătoase cu conținut ridicat de grăsimi pe care ar trebui să le includeți în dieta dvs. pentru a vă ajuta să vă mențineți plini, să vă optimizați hormonii, sănătatea și chiar să creșteți pierderea în greutate.

Grăsimi sănătoase # 1: Ouă întregi

În partea de sus a acestei liste se află, în mod surprinzător, super-mâncarea incredibilă, ouă întregi.

O mâncare ambalată în proteine, cu conținut ridicat de grăsimi, ouăle oferă o gamă largă de substanțe nutritive, grăsimi și colesterol care pot ajuta la optimizarea mușchilor, la încurajarea pierderii în greutate și la optimizarea hormonilor (1).

Spre deosebire de micul dejun tradițional plin cu carbohidrați, despre care atât de mulți susțin sau cred că este necesar, studiile au arătat că micul dejun plin de proteine ​​și grăsimi ajută la pierderea grăsimilor, deoarece reducerea carbohidraților poate fi o strategie alternativă excelentă atunci când vine vorba de pierderea în greutate (2).

Unul dintre principalele motive care stau la baza beneficiilor consumului de ouă este conținutul ridicat de proteine ​​al oului. După cum știți, peste 100 de studii au arătat că ingerarea de proteine ​​vă crește în mod direct metabolismul, scade foamea, menține un nivel constant de energie și mărește pierderea în greutate.

În plus, în timp ce mulți oameni confundă colesterolul alimentar cu nivelurile de colesterol din sânge, colesterolul sănătos este de fapt excelent pentru sănătate.

În cazul ouălor, acestea constituie elementele de bază pentru hormoni precum testosteronul și estrogenul, care sunt esențiale în corpul uman și, de asemenea, pot ajuta la reducerea grăsimii corporale atunci când sunt menținute într-un interval sănătos de mare (3).

Grăsimi sănătoase # 2: Avocado

Avocado și-a făcut drumul în mod surprinzător pe această listă și sunt bine cunoscuți ca un super aliment.

Avocado are de fapt o cantitate mare de grăsimi, care vin în jur de 21 de grame pe porție, dar oferă numeroase alte beneficii care justifică consumul, atâta timp cât controlați aportul total de calorii.

Principalul motiv pentru care sunt atât de sănătoși se datorează faptului că sursa primară a grăsimii avocado este o grăsime numită acid oleic. Interesant este că această grăsime ar putea contribui, de fapt, la promovarea pierderii în greutate și la creșterea sănătății într-o măsură mai mare decât alte surse de grăsime.

Într-un studiu, au descoperit că, atunci când subiecții au ingerat acid oleic, acesta le-a semnalat de fapt creierului că disponibilitatea alimentelor era mare și reducea foamea, ajutându-i să consume mai puține alimente totale (4).

De-a lungul timpului, reducerea caloriilor este esențială pentru pierderea în greutate, făcând din avocado un aliment sensibil pentru slăbit, în ciuda conținutului ridicat de grăsimi (mențineți-l la 1 pe zi!).

Grăsimi sănătoase # 3: Iaurt grecesc cu conținut ridicat de grăsimi întregi

Pe lângă faptul că este delicios, iaurtul grecesc bogat în proteine ​​integrale este unul dintre cele mai bune combinații de gustări, oferindu-vă un echilibru perfect între proteine ​​și grăsimi.

Venind în jur de 21 de grame de proteine ​​pe porție, ți-ar fi greu să găsești un alt produs care să ofere la fel de mult pentru prețul și comoditatea pe care o face iaurtul.

În plus, iaurtul grecesc conține cantități mari de probiotice vii, care au fost legate de mai multe ori de influențarea pozitivă a sănătății intestinului și, la rândul său, sporesc sănătatea și promovează pierderea de grăsime.

Beneficiile precum digestia îmbunătățită, inflamația redusă, răspunsul imun îmbunătățit și chiar simptomele reduse ale depresiei au fost legate de toate utilizare probiotică (5, 6, 7, 8, 9).

În plus față de proprietățile potențiale de construire a mușchilor, studiile au arătat, de asemenea, că ingestia de iaurt poate duce la un control mai bun al apetitului și la reducerea greutății corporale (10).

Grăsimi sănătoase # 4: Brânză

Brânza este o altă gustare bogată în proteine, foarte bogată în proteine, care vă poate ajuta să vă simțiți mulțumiți, reducând astfel aportul de alimente.

În plus față de o cantitate bună de proteine ​​și grăsimi pe porție, brânza este, de asemenea, o sursă bogată de calciu care poate ajuta la sănătatea oaselor, a tensiunii arteriale și chiar la pierderea în greutate (11).

În plus, unele brânzeturi precum Cheddar și Gouda pot furniza bacterii probiotice, care, așa cum am menționat mai devreme, pot fi foarte benefice pentru sănătate.

Singura grijă cu brânza este că este foarte densă în calorii și, de asemenea, foarte mai dulce. Acest lucru înseamnă că s-ar putea să nu fie excelent pentru cei care au tendința de a mânca excesiv și nu pot avea doar o cantitate mică.

La dietă, brânza cu conținut scăzut de grăsimi este încă o opțiune bună, deoarece va oferi mai multe proteine ​​și încă multe grăsimi sănătoase.

Grăsimi sănătoase # 5: Ulei de măsline

În ultimii ani, uleiul de măsline s-a impus ca ulei de gătit datorită evitării oxidării în timpul încălzirii și a numeroaselor beneficii impresionante pentru sănătate.

La fel ca avocado, uleiul de măsline este bogat în grăsimi monoinsaturate, acid oleic. După cum sa menționat deja, acest acid poate oferi numeroase beneficii, de la îmbunătățirea pierderii de grăsime până la chiar ajutarea la combaterea inflamației (12).

În loc să gătiți cu uleiuri vegetale, care au fost legate de inflamație și au un punct de fumat scăzut (adică se oxidează și se descompun cu ușurință), vă recomand să alegeți un ulei de măsline antiinflamator pentru sănătatea inimii, data viitoare când gătiți ( 13).

Amintiți-vă, uleiul de măsline este, de asemenea, excelent la salatele combinate cu oțet balsamic pentru un dressing cu conținut scăzut de carbohidrați și super sănătos.

Grăsimi sănătoase # 6: Ulei de cocos

Urmând ultimul punct, uleiul de cocos a devenit o celebritate în grăsimi saturate, atrăgând atenția mass-media din cauza beneficiilor sale unice.

Unul dintre motivele acestui fapt se datorează faptului că uleiul de cocos conține o cantitate mare de trigliceride cu lanț mediu, mai bine cunoscute sub numele de MCT.

Aceste MCT sunt speciale prin faptul că sunt metabolizate destul de diferit de alte tipuri de grăsimi. Aceste grăsimi sunt repartizate rapid în intestin și apoi metabolizate de ficat (14).

În esență, acest lucru înseamnă că acești acizi grași au un timp dificil de stocare ca grăsime corporală, în comparație cu alte tipuri de grăsimi și pot contribui la creșterea nivelului de energie.

Grăsimi sănătoase # 7: Ciocolată neagră

Consumul de ciocolată neagră peste 85% ar putea fi de fapt destul de benefic pentru sănătate, pierderea în greutate și să-ți reduc pofta de mâncare „proastă”.

De fapt, un studiu a arătat că un antioxidant numit epicatechină din cacao este de fapt legat de creșterea crescută a mitocondriilor, celulele de ardere a grăsimilor din organism. Prin creșterea creșterii acestor celule, există o probabilitate mai mare de a metaboliza grăsimea ca energie.

În plus, același antioxidant a fost, de asemenea, legat de performanțe atletice îmbunătățite. Ca rezultat, acest lucru ar putea duce la performanțe mai bune și la o probabilitate mai mare de a reduce greutatea corporală (15, 16).

Ciocolata neagră este, de asemenea, foarte puternică, ceea ce înseamnă că probabil vei avea nevoie doar de 2 pătrate pentru a te simți sătul, mai degrabă decât de un bloc întreg ca ciocolata obișnuită.

Amintiți-vă că ciocolata cu lapte, deși este delicioasă, este compusă în mare parte din zahăr și lapte și doar aproximativ 25% cacao. Asigurați-vă că optați pentru o alegere de ciocolată neagră care depășește 85% cacao pentru a obține beneficiile fără toate grăsimile și zahărul nesănătos adăugat.

Grăsimi sănătoase # 8: somon

Somonul este un tip de pește gras care este bogat în acizi grași Omega-3.

Ați auzit, fără îndoială, că acizii grași Omega-3 sunt necesari pentru sănătate. Acest lucru se datorează în mare parte efectului pe care îl au cele mai importante două, EPA și DHA, asupra sănătății inimii și a creierului.

Acest lucru se datorează în mare parte faptului că dieta occidentală este saturată cu acizi grași Omega-6 proinflamatori. Prin consumul de Omega-3 puteți compensa acest raport de pro-inflamație cu antiinflamator pentru a promova o sănătate optimă.

De fapt, studiile au legat chiar consumul crescut de pește bogat în Omega-3 la reducerea depresiei și îmbunătățirea declinului cognitiv (17, 18).

Scopiți să consumați o porție de somon sau alți pești grasi pe zi sau, alternativ, în zilele în care nu mâncați pește, consumați o cantitate zilnică de aproximativ 2-3g de suplimente de ulei de pește de mare rezistență/omega 3

Cele mai sănătoase grăsimi și alimente cetogene de pe planetă

Cu doar câțiva ani în urmă, consumul de grăsime a fost demonizat și a fost văzut ca fiind cauza bolii noastre actuale și a epidemiei de obezitate. De atunci, și cu progrese continue în știință, a revenit ca nutrient esențial care poate beneficia chiar și de pierderea în greutate!

Încercați să încorporați aceste alimente bogate în grăsimi în dieta dvs., dar nu uitați să le combinați cu monitorizarea mărimii porției, deoarece acestea sunt încă dense în calorii. Când obțineți echilibrul perfect, acestea pot spori pierderea în greutate și vă pot ajuta să optimizați sănătatea dintr-o singură dată!