Iată 9 alimente bogate în proteine ​​pe care le puteți adăuga la următoarea masă de dimineață!

Indiferent de obiectivele dvs., proteinele sunt un nutrient esențial, iar consumul de proteine ​​la micul dejun este o modalitate excelentă de a vă sprijini sănătatea. Nu numai că proteinele sunt importante pentru construirea mușchilor, pentru recuperare și pentru sistemul imunitar, dar s-a demonstrat că proteina sprijină pierderea în greutate, reduce pofta și echilibrează glicemia, declanșând eliberarea hormonilor de sațietate care ne mențin plini pentru perioade mai lungi de timp. Deci, într-un efort de a vă ajuta să vă pregătiți pentru o zi de succes, iată o listă cu alimente bogate în proteine ​​pentru micul dejun pe care le puteți adăuga la următoarea masă de dimineață.

bogate

Când vine vorba de micul dejun, primele alimente care îți vin în minte sunt probabil ouăle, fulgi de ovăz și cereale, totuși, există atât de multe alimente diferite pe care le poți mânca la micul dejun pentru a contribui la creșterea aportului total de proteine. Deși cantitatea exactă de proteine ​​necesare va varia de la o persoană la alta, consumul de 15 până la 30 de grame de proteine ​​la micul dejun este o modalitate excelentă de a vă echilibra glicemia, de a vă menține plin și de a vă susține nivelul de energie pe tot parcursul zilei. Așadar, iată o listă de alimente bogate în proteine ​​pentru micul dejun, cu cel puțin 10 grame de proteine ​​pe care le puteți consuma singure sau împerecheați pentru a contribui la creșterea aportului total de proteine.

Alimente cu mic dejun bogat în proteine

1. Ouă

Ouăle sunt o proteină de mic dejun, dar este important să ne amintim că există atât de multe moduri diferite de a le folosi. Fie că sunt amestecate, braconate, prăjite, fierte sau fierte într-o omletă, ouăle sunt un mod ieftin și versatil de a adăuga niște proteine ​​la micul dejun. Ca să nu mai vorbim, atunci când este asociat cu o felie un pâine prăjită și un pic de brânză, puteți crește cu ușurință conținutul total de proteine ​​al unei mese la peste 20 de grame fără prea mult efort. Dacă vă este sătul de ouă fierte sau nu aveți timp să le gătiți dimineața, încercați o opțiune de make-forward, cum ar fi aceste brioșe de ouă de ardei roșu și spanac, boluri pentru micul dejun cu preparate de masă sau o caserolă de omelete grecești mic dejun cu proteine.

Nutriție: 12 grame de proteine ​​pe 2 porții de ouă (1)

2. Iaurt grecesc

Toate soiurile de iaurt conțin în mod natural niște proteine, cu toate acestea, procesul de fabricare a iaurtului grecesc ajută la creșterea conținutului total de proteine ​​pe porție. Procesul tradițional de preparare a iaurtului grecesc se realizează prin strecurarea extensivă a iaurtului obișnuit pentru a îndepărta excesul de zer lichid și lactoză, lăsând în urmă un iaurt cu textură mai groasă și un produs cremos. Aceasta produce un iaurt mai scăzut în carbohidrați (sau zaharuri naturale) și mai mare în conținut de proteine ​​pe porție, ceea ce îl face un aliment ideal pentru micul dejun bogat în proteine ​​pe care să îl adăugați la masă. Iaurtul grecesc poate fi consumat singur, ambalat într-un parfait de iaurt Berry & Chia sau gătit chiar în aceste clătite cu iaurt de afine pentru un mic dejun delicios cu conținut ridicat de proteine.

Nutriție: 17 grame de proteine ​​pe 175 de grame sau 3/4 cană de porție (2)

3. Cârnați de curcan

Fie că sunt curcan, pui, porc sau carne de vită, cârnații pot adăuga un bun impuls de proteine ​​la orice mic dejun. Dacă doriți să păstrați caloriile scăzute, cârnații de curcan sau de pui sunt o modalitate excelentă de a adăuga o mulțime de proteine ​​fără calorii suplimentare, având în vedere că au un conținut mai scăzut de grăsimi, totuși, nu este nimic nesănătos în ceea ce privește utilizarea cârnaților de porc sau de vită, dacă acest lucru este ce preferi. Indiferent de ce opțiune alegeți, asigurați-vă că citiți ingredientele și optați pentru o versiune cu carne și condimente și aditivi și conservanți minimi. Cârnații pot fi consumați singuri, ca o parte a ouălor, sau scoși carcasa și gătite chiar într-un fel de mâncare ambalat cu legume, cum ar fi acest mic dejun de cartofi dulci.

Nutriție: 14 grame de proteine ​​pe porție de 2 oz (3)

4. Brânză de vaci

Brânza de vaci nu este doar un aliment cu un conținut ridicat de proteine, rapid și convenabil, dar poate fi consumat ca un fel de mâncare dulce sau sărat asociat cu orice, de la fructe și miere la carne și cereale. O simplă porție de 1/2 cană de brânză de vaci 2% conține la fel de multe proteine ​​ca o porție de pui de 3 oz și mai mult decât o porție de ouă.

Nutriție: 15 grame pe 125 de grame sau 1/2 cană de porție (4)

Caserola de omleta greceasca

5. Somon afumat

Deși nu este la fel de obișnuit în dieta standard din America de Nord, peștele este un aliment excelent pentru micul dejun. Nu numai că conține o tonă de proteine, dar sursele grase de pește, cum ar fi somonul, sunt și surse bogate de acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru o sănătate optimă. Somonul afumat este delicios asociat cu un covrig și cremă de brânză sau brânză de vaci, dar funcționează și bine gătit în omletă sau omletă sau coapte în prăjituri de pește. Pe lângă somon, tonul, codul și macroul funcționează bine la micul dejun și, dacă vă simțiți aventuros, încercați sardinele pentru o opțiune rapidă și ușoară de mic dejun bogat în proteine.

Nutriție: 16 grame de proteine ​​pe porție de 3 oz (5)

6. Tofu

Fie că sunteți vegani, vegetarieni sau nu, tofu este o alternativă excelentă la ouă și poate fi gătit cu ușurință într-un amestec consistent de legume în câteva minute pentru un mic dejun bogat în proteine. Aproximativ 3/4 cană de tofu extra-ferm, rupt în bucăți și gătit într-un amestecat, poate servi ca înlocuitor de proteine ​​pe bază de plante pentru 2 ouă. Cu toate acestea, deoarece tofu-ul poate fi puțin bland pe cont propriu, asigurați-vă că adăugați o mulțime de condimente, ierburi și condimente pentru a vă asigura că este bine aromatizat.

Nutriție: 11 grame de proteine ​​pe porție de 150 de grame (6)

7. Fasole neagră

Fasolea neagră, împreună cu alte fasole și linte, nu sunt doar o sursă bună de proteine ​​pe bază de plante, ci sunt o sursă excelentă de fibre solubile care ajută la asigurarea echilibrului zahărului din sânge, a sănătății cardiovasculare și a sațietății. Fasolea neagră poate fi preparată cu ușurință fierbându-le și adăugându-le la mâncarea dvs. preferată de burrito sau preparate din ou la cuptor, dar dacă vă aflați într-un vârf de pâine, fasolea neagră din conserve este, de asemenea, o opțiune excelentă și faceți un plus extraordinar la aceste castroane pentru micul dejun un mic dejun bogat în proteine.

Nutriție: 15 grame de proteine ​​pe 1 cană de porție (7)

8. Pulbere de proteine

Deși nu este un aliment din punct de vedere tehnic, pudra de proteine ​​de înaltă calitate este o alternativă bună pentru persoanele care iubesc smoothie-urile, urăsc să gătească sau sunt într-o ciupitură. Astăzi, există multe surse și mărci diferite din care să alegeți, totuși, este important să vă faceți temele pentru că nu toate pulberile de proteine ​​sunt create egal. De asemenea, este important să rețineți că pulberea de proteine ​​este considerată un supliment, deoarece tocmai asta este: un supliment la o dietă cu alimente întregi. Așadar, dacă vă luptați să includeți proteine ​​în dieta dvs., pudra de proteine ​​poate fi o soluție rapidă bună, dar nu o priviți ca pe o soluție pe termen lung.

Nutriție: 20 grame de proteine ​​per 1 lingură sau porție de 28 de grame (8)

9. Resturi de cină

Dacă sunteți capabil să renunțați la ideea de „alimente pentru micul dejun”, vă veți deschide către o lume cu totul nouă de posibilități și veți face mai ușor să găsiți alimente bogate în proteine. În realitate, nu există „alimente pentru micul dejun”, există doar mâncare și puteți mânca orice mâncare la orice oră sau masă a zilei. Puiul, carnea de vită, peștele, fasolea și linte pot fi consumate la micul dejun ca sursă de proteine, iar resturile de cină sunt o modalitate excelentă de a crea un mic dejun bogat în proteine ​​în câteva minute. Puteți reîncălzi cu ușurință puiul și legumele de aseară, tocană sau prăjiți pentru o masă delicioasă și sărată, bogată în proteine, care vă va menține plin timp de câteva ore.

Bol de mic dejun cu scorțișoară Quinoa

Alimente suplimentare pentru micul dejun bogat în proteine

În plus față de aceste alimente care conțin peste 10 grame de proteine ​​pe porție, există multe alte alimente consumate în mod obișnuit, care conțin puțin mai puține proteine, dar atunci când sunt asociate împreună pot contribui la creșterea conținutului total de proteine ​​al unei mese. Unele alimente suplimentare bogate în proteine ​​pentru micul dejun includ:

  • Ovăz: 5 grame de proteine ​​la 1/2 cană, uscate, servind (9)
  • Unt de arahide: 7 grame de proteine ​​pe 2 linguri de porție (10)
  • Slănină: 6 grame de proteine ​​pe 2 porții de porție (11)
  • Lapte: 8 grame de proteine ​​pe 1 cană de porție (12)
  • Brânză: 7 grame de proteine ​​pe porție de 1 oz (13)
  • Pâine prăjită integrală: 4 grame de proteine ​​pe 1 portie felie (14)
  • Quinoa: 8 grame de proteine ​​per 1 cană, fierte, servind (16)
  • Migdale: 6 grame de proteine ​​pe porție de 1 oz (17)
  • Semințe de dovleac: 5 grame de proteine ​​pe porție de 1 oz (18)
  • Semințe chia: 4 grame de proteine ​​pe porție de 1 oz (19)
  • Si multe altele!

Cum să construiești un mic dejun bogat în proteine

Prin simpla combinare a unei varietăți de ingrediente enumerate mai sus, puteți crea cu ușurință un mic dejun bogat în proteine, fără eforturi mari; iată câteva combinații simple pentru a vă ajuta să începeți.

  • 1/2 cană ovăz + 1 cană lapte + 2 linguri unt de arahide = 20 grame de proteine
  • 2 ouă + 1 felie de pâine prăjită integrală + 1 oz brânză cheddar = 23 grame de proteine
  • 1/2 cană brânză de vaci + 1 oz migdale + 1 lingură semințe de chia = 25 grame de proteine
  • 3 oz somon afumat + 1 oz brânză de capră + 1 felie de pâine prăjită integrală = 27 grame de proteine
  • 2 oz cârnați curcan + 1 cană fasole neagră = 29 grame de proteine

Linia de fund

Când vine vorba de a construi un mic dejun sănătos, există o mulțime de alimente bogate în proteine ​​din care puteți alege. Fie că sunt ouăle, cârnații, tofu sau fasolea neagră, opțiunile și combinațiile sunt nesfârșite, iar construirea unui mic dejun bogat în proteine ​​vă va ajuta să vă simțiți plini, să reduceți pofta și să vă mențineți energizat pentru ziua următoare. Așadar, data viitoare când pregătiți micul dejun, asigurați-vă că alegeți din această listă de alimente bogate în proteine ​​pentru micul dejun și experimentați diferite opțiuni și ingrediente pentru a găsi combinațiile care funcționează pentru dvs.