Dacă sunteți dispus să vă angajați pe deplin, calcularea caloriilor este un instrument extrem de eficient pentru pierderea de grăsime.

Este, fără îndoială, cel mai fiabil mod de a mânca în mod constant într-un deficit caloric (ardeți mai multe calorii decât luați).

Presupunând că o faci bine. Am prezentat aici un ghid întreg despre cum să faceți acest lucru .

Din păcate, în multe cazuri, chiar și atunci când sunteți angajat în acest sens, unele greșeli obișnuite vă pot împiedica - greșeli pe care nici nu știți că le faceți.

Asta e de rahat. La urma urmei, dacă întregul punct al numărării caloriilor este să mănânci într-un deficit - și de fapt nu ești într-un deficit - este mult de lucru pentru nimic.

numărare

Să analizăm nouă dintre cele mai frecvente greșeli de numărare a caloriilor și cum să le remediem pentru un progres (mult) mai rapid:

Greșeala nr. 1: Nu măsoară totul

Pare evident, dar este singura greșeală pe care o poți face. Cu excepția cazului în care sunteți un culturist veteran, sunteți îngrozitor la dimensiunile porțiunilor care privesc ochii.

Natura umană este de a minimiza aportul estimat de calorii, așa că „ajungem” să mâncăm mai multe alimente. Până la punctul în care suntem atât de plecați, mâncăm cu mult peste un deficit caloric.

Măsurarea tuturor (de preferință pe o scară alimentară) te menține sincer. În al doilea rând când începeți să observați ochii, fiabilitatea numărării caloriilor iese pe fereastră.

Greșeala nr. 2: Fără a număra în fiecare zi

Este descurajant să mâncați o zi liberă. Dacă ieșiți să mâncați, beți mult din puțin și vă pierdeți obiectivul proteic, nu veți dori să înregistrați acest lucru.

Dar dacă nu, este mai probabil să mâncați excesiv. Devine o zi de mâncare „gratuită”. Numărarea caloriilor este o măsură de responsabilizare subevaluată.

Gândiți-vă la modul în care conduceți când sunteți singur pe autostradă, în comparație cu când există un polițist pe banda următoare. Responsabilitatea vă ține sub control. Jurnalul zilnic oferă această responsabilitate.

De asemenea, chiar și 1-2 zile libere de mâncare pot anula progresul unei săptămâni. Vedeți acest grafic (cu calorii de întreținere ipotetice de 2.300):

Greșeala nr. 3: Fără a număra caloriile lichide

Unul dintre clienții mei online își atinguse obiectivul zilnic de calorii, dar nu făcea niciun progres. Acest lucru a fost confuz, deoarece caloriile sale erau suficient de scăzute pentru a vedea pierderea de grăsime.

Am discutat diferite teorii și am găsit problema: el (neintenționat) nu își număra caloriile lichide. Comanda sa zilnică de cafea avea cel puțin 300-400 de calorii. Pe parcursul unei săptămâni, acest lucru este mai mult decât suficient pentru a preveni progresul.

Fiecare calorie pe care o pui în gură trebuie să fie numărată.

(Sfat general privind pierderea de grăsime: mâncați cât mai multe calorii zilnice posibil. Caloriile lichide nu sunt la fel de umplute.)

Greșeala # 4: Uitarea despre „apucăturile de bucătărie”

Sunt cel mai rău la asta.

În timp ce gătesc micul dejun, voi lua o „mână mică” de caju (

200 de calorii). După ce mi-am scuturat proteinele, voi lua câteva crackers „pentru sare” (

100 de calorii). Voi ignora pumnul de cereale pe care l-am luat înainte de a-mi vărsa efectiv castronul (

50 de calorii). Iar uleiul de măsline suplimentar de pe tigaie „nu va face o mare diferență” (

Toate acele momente „indiferent” adaugă cu ușurință peste 550 de calorii nelogate la aportul meu zilnic. Cu alte cuvinte, suficient pentru a preveni progresul - șocant. Nu fi ca mine. Asigurați-vă că înregistrați lucrurile mici ...

  • Mâini rapide
  • Gustări mici
  • Mușcă alte farfurii
  • Teste de gust
  • Porții mai mari decât de obicei

Se adună, la mare.

Greșeala # 5: Globul ocular după o experiență minimă de urmărire

Nu puteți efectiv porțiuni de glob ocular, deoarece ați cântărit totul timp de 11 zile.

Trebuie să „câștigați dreptul” la porțiuni de glob ocular - după LUNI de urmărire. Nu săptămâni, nu zile.

Cu cât devii mai satisfăcător mai devreme, cu atât progresele tale devin mai puțin fiabile.

Greșeala nr. 6: Nu urmărești mesele

Similar cu # 2 (fără să se numere în fiecare zi) și # 3 (fără a lua în considerare caloriile lichide), fără urmărirea meselor vă poate arunca progresul.

(Pentru sfaturi despre cum să nu vă suflați progresul în timp ce ieșiți afară, faceți clic aici.)

Mai ales pentru că sunt atât de bogate în calorii.

Să presupunem, totuși, că urmăriți mesele. S-ar putea ca problema să nu fie lipsa dvs. de urmărire; ar putea fi lipsa ta de efort suplimentar.

Nu este suficient să înregistrați un „parm de pui” arbitrar care vă citeste pe Google. Dacă doriți să vă conectați bine, trebuie să faceți câțiva pași suplimentari:

  • Aflați ce comandați în prealabil
  • Dacă este posibil, înregistrați TOATE ingredientele acelui fel de mâncare înainte de a ajunge
  • Când masa este servită, înregistrați porțiile specifice (din păcate, va trebui să priviți aici)
  • Cel mai important, ridica porția estimată

Rezultatele dvs. vor reflecta efortul suplimentar.

Greșeala nr. 7: Nu se ajustează porțiunile înregistrate

Acest lucru este cel mai frecvent la persoanele care sunt noi la numărarea caloriilor. S-ar putea să mănânce o salată și să facă o treabă decentă de a înregistra toate ingredientele:

  • Salata verde (5 calorii)
  • Brânză mărunțită (110 calorii)
  • Pui (185 calorii)
  • Pansament fermă (145 calorii)
  • Măsline (40 de calorii)

Pentru un total de 430 de calorii. Nu prea rau. DAR ... ce se întâmplă dacă porțiunile specifice ar fi înregistrate?

    2 cesti de salata verde (

10 calorii) 3/8 cană de brânză mărunțită (

165 calorii) 6oz piept de pui (

280 calorii) 40g de pansament fermă (

190 calorii) 10 măsline mari (

Odată cu porțiile reale înregistrate, salata a ajuns la 695 de calorii.

Porțiile exacte contează.

Greșeala # 8: Efectuarea de ajustări mentale și justificări

Din nou, acesta sunt eu. Îl descurc tot timpul. Vă dau un exemplu:

Recent am avut o zi solidă de mâncare. Ultima mea masă programată a fost ouă amestecate (aproximativ 400 de calorii în valoare de ouă și albușuri). Dar mi-a venit ocazia să ies să mănânc.

Am făcut și am comandat un calzone cu pui și broccoli. În loc să înregistrez o masă cu calorii mult mai ridicate, mi-am spus că este bine pentru că A) avea mai puține calorii decât versiunea pentru friptură și brânză și B) În acea zi făcusem un antrenament suplimentar.

În timp ce astfel de justificări nu vă vor arunca în totalitate progresul, cu siguranță vă pot pune un picaj în ele.

Greșeala # 9: Scăderea caloriilor prea repede

Acest lucru este frecvent la începători. Cântarul nu scade timp de 48 de ore și își reduc caloriile în jumătate. Dacă nu progresați, este probabil pentru că ...

  1. Faceți una dintre greșelile de mai sus
  2. Stresul tău este ridicat și somnul e de rahat
  3. Corpul dvs. nu este o ecuație matematică perfectă și chiar și numărarea „perfectă” a caloriilor nu va da progres săptămânal

Nu vă încurcați des cu caloriile dvs. și, atunci când faceți acest lucru, nu vă încurcați mult cu ele.

Dacă simțiți că numărul dvs. a fost la îndemână, somnul și stresul dvs. sunt formate și încă nu progresați - cel puțin câteva SĂPTĂMÂNI - atunci, și numai atunci, puteți/ar trebui să renunțați la obiectivul zilnic de calorii 5 % -15%.

Pașii următori

Spre deosebire de majoritatea articolelor, este greu să vă oferim un anumit pas de acțiune aici. Acest lucru se datorează faptului că nu sunt sigur ce greșeli faceți personal. Ceea ce îți pot spune să faci este următorul:

  • Asigurați-vă că vă conectați în fiecare zi
  • Asigurați-vă că înregistrați fiecare lucru pe care îl puneți în gură
  • Asigurați-vă că măsurați fiecare dintre aceste lucruri

Dacă faceți acest lucru și urmați pașii din ghidul meu de numărare a caloriilor, veți fi pe calea rapidă a pierderii de grăsime.

P.S. Dacă ai nevoie de ajutor cu MyFitnessPal, te-am primit .

Succes! Acum verificați e-mailul pentru a vă confirma abonamentul.