Timp de citire: | 16 septembrie 2016

femei

PUBLICITATE

Pierderea în greutate ar trebui să fie ușoară atunci când alergi. De fapt, sportul nostru este una dintre cele mai eficiente modalități de a vă revigora metabolismul și de a vărsa excesul de energie. Cu toate acestea, nu este întotdeauna atât de simplu pe cât ați putea spera.

Fie că ați început să alergați pentru a vă ajuta să slăbiți, fie că sunteți un alergător care a decis că trebuie să schimbați câteva kilograme, probabil că veți întâlni câteva obstacole în călătoria dvs. de formare. Unele dintre aceste probleme sunt la fel de relevante pentru cei care nu aleargă, dar încearcă să se slăbească, la fel ca și pentru noi. Iată cum să faceți față acestor capcane comune și să începeți să vedeți rezultate reale.

1. Crezând că „mai puțin este mai puțin”
Calorii in, calorii in afara. Probabil că ai auzit mantra mai slabă. Desigur, este în general adevărat că, pentru a pierde grăsime, trebuie să arzi mai multă energie decât mănânci. Cu toate acestea, după un anumit punct - mai ales când alergi mai mult ca oricând - vei descoperi că pierderea în greutate ajunge la un platou cu această strategie. Poate fi o lovitură reală în dinți atunci când lucrezi atât de mult ca să continui să alergi și să-ți ignori stomacul care zumzăie.

În termeni simpli, te lovesti de un platou de slăbit atunci când corpul tău crede că mori de foame. Metabolismul tău încetinește și corpul tău va încerca să păstreze depozitele de grăsimi, crezând că, din moment ce nu mănânci mult (pentru ceea ce faci), alimentele trebuie să fie puține. Răspunsul nu este să vă întoarceți la mâncarea a ceea ce doriți, ci doar pentru a vă asigura că mâncați regulat și suficient pentru a vă acoperi nevoile de alergare. Ar putea fi la fel de simplu ca și o gustare de 100 de calorii cu o oră înainte de antrenament sau un smoothie imediat ce ați terminat. Consolidarea muncii de forță pentru rutina dvs. este, de asemenea, utilă, deoarece masa musculară crescută vă va ajuta să vă mențineți metabolismul.

2. Lipsesc grupurile de alimente
Din când în când, apare un plan de slăbire atât de seducător de simplu, încât trebuie să încerci. Indiferent dacă este vorba de tăierea carbohidraților după ora 17:00 sau de ratarea produselor lactate, cea mai scurtă dintre toate comenzile rapide este de a tăia cu totul un grup major de alimente. Dacă în mod normal mănânci mult din el, rezultatele pot fi impresionante pe termen scurt.

Cu toate acestea, odată ce începeți să alergați mai mult și sunteți la fel de dependenți de a vă atinge obiectivele de antrenament pe măsură ce vă atingeți obiectivele de slăbire, este riscant să vă limitați aportul nutrițional în acest fel. Glucidele sunt un dușman obișnuit pentru persoanele care fac dietă - dar nu sunteți un dietar, sunteți un alergător și aveți nevoie de carbohidrați complecși pentru a oferi cea mai rapidă formă de energie pentru mușchii care lucrează. Reducerea carbohidraților poate însemna, de asemenea, că pierdeți fibre și vitamine și minerale atât de necesare, mai ales dacă renunțați la produse integrale. În mod similar, sărind peste lactate înseamnă că pierdeți calciu, vitamina D și grăsimi sănătoase.

O modalitate mai bună de a vă aborda alimentația este să vă urmăriți „macro-urile” - țineți un jurnal alimentar timp de câteva săptămâni și asigurați-vă că primiți puțin din toate, fără alimente interzise. Controlul porțiilor, reducerea alimentelor evident „proaste”, cum ar fi dulciurile, chipsurile și băutura, și menținerea antrenamentului sunt modalități mult mai bune de a pierde kilograme.

3. Căderea într-o mentalitate delicată
Un factor major din spatele încercărilor eșuate de slăbire a multor oameni - alergători sau nu - este asocierea mâncării cu recompense și pedepse, negarea și tratarea ta. Probabil că acest lucru s-a înrădăcinat în mentalitatea ta încă din copilărie, când mulți dintre noi suntem recompensați pentru că suntem buni cu delicatese dulci sau băuturi gazoase; consumul de budincă a fost premiul pentru mâncarea tuturor germenilor tăi. Când ești un alergător, această mentalitate poate fi exagerată în continuare. De câte ori te-ai prins gândindu-te: „De fapt, voi avea brioșa aia - o merit după alergarea pe care am făcut-o în această dimineață!”

Nu este nimic în neregulă cu puțin din ceea ce îți place. Problema este că este ușor să pierzi urma tuturor acestor delicii și, înainte de a-ți da seama, acestea distrug toată munca grea pe care ai depus-o din a alerga. Ia brioșa aia. O prăjitură tipică la cafenea vă poate oferi între 350 și 550 de calorii - în timp ce o alergare de o jumătate de oră ar putea arde de la 250 la 350. În cel mai bun caz, vă atingeți egalitatea - în cel mai rău caz, recompensa dvs. vă contracarează alergarea.

Nu vă vom sugera să renunțați la prăjitură (Doamne ferește), dar de ce să nu căutați modalități de a vă trata care nu au nicio legătură cu mâncarea? Recompensarea cu un ruj nou sau cu un nou kit de alergare este un mod mai sănătos de urmat. Puteți folosi același truc dacă sunteți un consumator de confort - încercați să vă răsfățați cu 10 minute afară și o grămadă de endorfine în loc de o gustare care se auto-abuzează.

4. Nu faceți altceva când ați fugit
Acum, că ești alergător, suntem dispuși să pariez că ești mai puțin activ decât ai fost vreodată. Fii cu noi în această privință. Gândește-te la zilele în care alergi - ce faci pentru restul zilei? Faceți un duș rapid și faceți-vă cu unele treburi? Ia câinele la plimbare? Sau dați-vă o palmă pe spate și petreceți pauza de masă stând la birou sau seara în fața televizorului?

Se crede că a fi în general mai activ ar putea fi chiar mai bun pentru sănătatea ta decât antrenamentele obișnuite și structurate. Există unele dovezi că în zilele în care oamenii fac un antrenament intens, în restul zilei sunt mai puțin activi - și, prin urmare, ard mai puține calorii în general - decât în ​​zilele în care nu au funcționat „corect”. Încercați să purtați un pedometru sau un tracker de activitate timp de câteva zile pentru a vedea dacă acest lucru este adevărat pentru dvs. și vizați un număr de pași sau un timp activ, indiferent dacă ați alergat sau nu. Aceasta ar putea include încorporarea unor schimbări simple în rutina dvs., cum ar fi utilizarea scărilor în loc de ascensoare, o plimbare rapidă în timp ce cina gătește sau pur și simplu aspirarea mai des.

5. Exagerarea produselor de nutriție sportivă
Cu greu contează ca mâncarea „tratată” - unii ar spune că este opusul - dar blocarea în produsele de nutriție sportivă este o capcană ușor de înțeles ușor de căzut pentru alergători. Procesul merge cam așa: începe să alergi pentru a pierde în greutate; obține mai bine la alergare; decide că vrei să alergi mai repede; aflați că există o gamă întreagă de produse acolo pentru a vă ajuta să faceți exact acest lucru. Problema este că produsele nu conțin calorii. De fapt, singurul lor scop este de a furniza energie mușchilor tăi muncitori în timp ce alergi, permițându-ți să continui mai mult timp.

La fel ca în cazul tuturor alimentelor și băuturilor, dacă aveți o misiune de slăbit, trebuie să fiți conștienți de cât consumați. Un singur gel energetic ar conține de obicei în jur de 80 până la 100 de calorii; un bar poate fi de la 150 la 300kcal. Pentru pierderea în greutate, lipiți-vă de alimentele reale cu eliberare lentă.

6. Pierderea urmelor de mâncare
Când vă grăbiți încercând să vă încadrați într-o alergare într-un program deja agitat, nu este de mirare că veți pierde urmele câtorva lucruri. Ceea ce mănânci nu ar trebui să fie unul dintre ele. Studiile au arătat că păstrarea unui jurnal alimentar este cheia pentru a pierde în greutate; într-un studiu din SUA din 2008, persoanele care au înregistrat ceea ce au mâncat șase zile pe săptămână au pierdut de două ori mai mult decât cei care au înregistrat doar o zi de consum. Dacă sunteți serios în legătură cu schimbarea kilogramelor, trebuie să măsurați și să înregistrați ceea ce mâncați.

7. Mănâncă la fel de mult (sau mai mult) în zilele de recuperare
Pe măsură ce alergi mai mult, unul dintre lucrurile grozave pe care le vei observa este că vei mânca și tu mai mult. De-a lungul timpului, ați putea chiar să uitați de numărarea caloriilor pe măsură ce cădeați în mod natural în obiceiuri alimentare mai bune, pierdeți grăsime corporală, câștigați mușchi și metabolismul vă accelerează. Dar există o modalitate sigură de a te găsi expulzat din paradisul mâncării și înapoi la poalele unui munte de slăbit și care este supracompensator pentru alergarea ta în zilele în care nu ai fugit de fapt.

Tentația de a face acest lucru va fi întotdeauna puternică. Există ceva satisfăcător din punct de vedere emoțional în a lăsa totul să meargă cel puțin o zi în fiecare săptămână, să uităm de alergat și să uităm de ceea ce mâncăm. Problema este că este mult, mult mai rapid să mănânci o mie de calorii în plus decât să o arzi. Stocați-vă câteva zile ca acestea și nu vă subminați doar eforturile de slăbire - ați putea chiar să vă îngrășați. Nu trebuie să vă refuzați în zilele de odihnă, dar puteți adopta câteva strategii pentru a evita această capcană. În primul rând, puțin sub mâncare (și vrem să spunem, foarte puțin) în fiecare zi - așa că „economisești” calorii pe care să le cheltuiți pentru o masă mare de familie sau gustări la cinema. În al doilea rând, restabiliți-vă ideea despre ceea ce constituie un tratament. Nu trebuie să aveți o cadă cu Ben și Jerry doar pentru că este vineri seara. Poate un mini Magnum va face trucul.

8. Concentrându-ne pe un număr greșit
Adesea vorbim despre greutate ca măsură a sănătății, dar asta este ușor înșelător. Deși greutatea sau indicele de masă corporală poate fi un bun indicator pentru o sănătate robustă, s-ar putea să fie mai benefic să vă concentrați asupra grăsimii corporale - sau chiar a raportului talie-șold. Când faceți orice exercițiu, veți construi mușchi, ceea ce înseamnă că greutatea dvs. ar putea să nu scadă în mod deosebit de repede - și s-ar putea să fiți perfect sănătoși la ceea ce se consideră a fi o greutate mare sau IMC. Dacă vi se pare descurajant să vă concentrați asupra greutății, vizați în schimb să vă scăpați de grăsimea corporală (o puteți măsura la sala de sport sau puteți cumpăra un set de cântare de baie pentru monitorizarea grăsimii corporale). Un procent de grăsime corporală de 21-33% este considerat sănătos pentru femeile cu vârste cuprinse între 20 și 39 de ani; 23-34% pentru femeile de 40-59 de ani; și până la 36% pentru femeile în vârstă de 59 de ani sau mai mult.

9. A deveni obsedat
Acest ultim nu vă va împiedica să pierdeți în greutate - dimpotrivă. Odată ce ați experimentat senzația de a vă atinge obiectivele, fie în termeni de slăbire, fie în ceea ce privește performanța la alergare, sentimentul poate crea dependență. Asigurați-vă că acest lucru nu se revarsă într-o obsesie nesănătoasă cu greutatea dvs. Amintiți-vă, trebuie să mâncați suficient pentru a vă alimenta corpul, deoarece vă asumă noua pasiune pentru PB. Dacă mâncați vă scade imunitatea, vă provoacă oboseală, schimbări ale dispoziției și perioade neregulate. Luați-o prea departe și sănătatea dvs. pe termen lung ar putea fi afectată. Dacă vă simțiți panicat de mâncare, sărind de mese sau vă simțiți excesiv de anxioși pentru lipsa antrenamentelor, discutați cu medicul dumneavoastră despre sentimentele dumneavoastră înainte de a dezvolta o tulburare alimentară completă.