Aproape toată lumea are restricții dietetice în zilele noastre - de fapt, mulți oameni decupează grupe întregi de alimente, cum ar fi lactatele. Fie că aveți o alergie la lapte, dacă sunteți intolerant la lactoză sau pur și simplu nu sunteți un fan, este important să fiți conștienți de faptul că renunțarea la lactate poate însemna potențialul de a pierde o serie de substanțe nutritive cheie.

lipsi

Lucrul este că alimentele lactate sunt destul de ambalate cu lucruri bune. Laptele de vacă conține nouă substanțe nutritive esențiale, inclusiv proteine, calciu, potasiu, fosfor, vitamina A, vitamina D și vitamina B2 (riboflavină). Brânza oferă, de asemenea, proteine, calciu, zinc, fosfor, magneziu, vitamina A, vitamina B2 și vitamina B12. Și iaurtul (în special iaurtul grecesc) conține o doză bună de proteine, plus calciu și probiotice mereu importante.

Nu vă faceți griji, totuși, puteți găsi acești nutrienți în surse neactive. Știți doar că poate fi necesar să mâncați mai multe tipuri diferite de acele alimente pentru a ajunge la cantitatea de nutrienți din lactate.

1. Proteine

Am pus proteine ​​pe un piedestal datorită capacității sale de a zdrobi foamea și de a susține și repara țesuturile și mușchii. O ceașcă de lapte lactat conține opt grame de proteine ​​- dar acesta este un nutrient pe care nu îl veți avea probleme în a-l compensa în altă parte. (Bărbații au nevoie de minimum 56 de grame pe zi, iar femeile au nevoie de cel puțin 46 de grame - dar majoritatea dintre noi primim mult mai mult.)

Doar o uncie din majoritatea proteinelor animale, cum ar fi carnea, păsările de curte și peștele furnizează la fel de mult (dacă nu chiar mai multe) proteine ​​ca acel pahar de lapte. (Un piept de pui de trei uncii vă aduce aproximativ 26 de grame.) Ouăle se apropie cu șase grame de proteine ​​per ou. În plus, o mulțime de plante oferă, de asemenea, niveluri similare de proteine ​​ca laptele. Tofu vine în jur de 10 grame de proteine ​​pe patru uncii, fasolea oferă aproximativ șase grame pe jumătate de cană, nucile oferă aproximativ șase grame pe uncie, iar cerealele integrale conțin aproximativ trei grame pe sfert de cană de porție.

2. Calciu și vitamina D

Îi pun împreună pe aceștia, deoarece perechea este crucială pentru oasele tale - și mulți americani nu au nevoie de ambii nutrienți. (Vitamina D joacă, de asemenea, un rol important în funcția dvs. imunitară.) Adulții au nevoie de aproximativ 600 UI de vitamina D și 1.000 de miligrame de calciu pe zi.

O cană de lapte conține aproximativ 305 mg de calciu, în timp ce o uncie de brânză tare conține aproximativ 200. Majoritatea laptelui este îmbogățit pentru a furniza aproximativ 120 UI de vitamina D, în timp ce acea brânză furnizează aproximativ șase UI. Multe lapte de migdale sunt, de asemenea, îmbogățite cu suficient calciu și vitamina D pentru a fi un înlocuitor corect pentru laptele de vacă.

Alte surse de calciu includ somonul conservat (inclusiv oasele moi), care oferă 180 mg pe trei uncii, tofu ferm (320 mg pe jumătate de bloc), migdale (80 mg pe uncie), spanac (240 mg pe cană) și broccoli (180 mg per cana).

Vitamina D, care este destul de greu de obținut din alimente, poate fi găsită în somon (440 UI în trei uncii) și ouă (40 UI pe ou întreg).

3. Fosfor

Acest mineral conține calciu pentru a menține oasele și dinții puternici și, de asemenea, vă ajută să vă consolidați sistemul imunitar. Veți primi 224 mg de fosfor într-o ceașcă de lapte, iar adulții au nevoie de 700 mg pe zi.

Veți găsi fosfor în alte proteine ​​animale, cum ar fi curcanul (131 mg pe trei uncii) și sardinele (215 mg pe trei uncii, conservate) și scoici (340 mg pe trei uncii și jumătate). Se găsește și în surse vegetale precum quinoa (149 mg pe jumătate), migdale (880 mg pe uncie), nuci de Brazilia (885 mg pe uncie) și în chia (265 mg pe lingură) și semințe de susan (21 mg pe lingură).

4. Potasiu

Acest electrolit (un tip de mineral) este un jucător cheie în stabilirea ritmului cardiac normal și a nivelurilor stabile ale tensiunii arteriale. Laptele furnizează aproximativ 342 mg de potasiu pe cană, iar adulții au nevoie de aproximativ 4700 mg pe zi.

Când lactatele sunt de pe masă, întoarceți-vă pentru a produce potasiu - este destul de ușor de găsit! Fructele și legumele precum bananele (422 mg pe banană), cartoful alb (1626 mg pe tater copt cu piele), caisele (650 mg pe două uncii, uscate) și fasolea (655 mg pe ceașcă) sunt unele dintre cele mai bogate surse de acolo.

5. Vitamina A.

Vitamina A vă protejează pielea și vă favorizează vederea bună. Majoritatea laptelui este îmbogățit cu vitamina A, oferind în jur de 499 UI pe cană. Avem nevoie de aproximativ 10.000 UI pe zi.

Corpurile noastre transformă betacarotenul, care conferă plantelor culoarea lor portocalie, în vitamina A. Cartofi dulci (11.916 UI pe trei uncii), morcovi (10.691 UI pe jumătate de cană, tocate), melon (5987 UI pe cană) și dovleacul de iarnă (22.869 UI per cană) oferă toate. De asemenea, puteți lua vitamina A din spanac (2.183 UI pe cană).

6. Riboflavina

Cunoscută și sub numele de vitamina B2, această vitamină are impact asupra producției de energie la nivel celular și, în general, ajută la menținerea celulelor într-o formă bună. O ceașcă de lapte oferă aproximativ 0,5 mg, ceea ce reprezintă jumătate din nevoile zilnice de B2 ale unui adult.

Ficatul de vită (2,9 mg pe trei uncii), scoicile (0,4 mg pe trei uncii) și ciupercile (0,3 mg pe jumătate de cană) furnizează toate riboflavină. Acesta este altul care se găsește în cerealele îmbogățite (1,7 mg pe porție).

7. Magneziu

Cel mai abundent mineral din corpul nostru, magneziul joacă un rol în sute de procese diferite. (Câteva: funcția zahărului din sânge, funcția cardiovasculară și digestia.) Veți găsi 28 mg de magneziu într-o ceașcă de lapte. În timp ce femeile au nevoie de aproximativ 320 mg pe zi, bărbații au nevoie de aproximativ 420 mg.

Alimentele vegetale precum migdalele (105 mg pe sfert de cană) și semințele de floarea soarelui (128 mg pe uncie) conțin magneziu. Îl puteți găsi și în creveți (36 mg pe trei uncii).

8. Zinc

Zincul este important pentru vindecarea corectă a rănilor și de fapt vă afectează percepția asupra gustului și mirosului - fapt amuzant! Laptele are 1,1 mg de zinc. Băieții au nevoie de aproximativ 11 mg pe zi, în timp ce femeile au nevoie de aproximativ opt.

Obțineți umplutura de zinc din alimente non-lactate, cum ar fi stridiile (74 mg pe trei uncii), crab (6,5 mg pe trei uncii), carne de vită (7 mg pe trei uncii) și fasole coaptă (2,9 mg pe jumătate de cană).

9. Probiotice

Nu în ultimul rând sunt probiotice. Aceste bacterii benefice vă ajută să vă îngrijiți mai bine intestinul; stimulează imunitatea și pot ajuta la evitarea problemelor digestive. Când credeți că sunt probiotice, probabil că credeți că iaurtul sau chefirul - și, deși cantitățile și tulpinile de probiotice din iaurturi variază, soiurile etichetate „conțin culturi active, vii” sunt sigur că vor oferi unele dintre lucrurile bune.

Din fericire, probioticele sunt, de asemenea, destul de ușor de găsit în alimentele fără lactate. Alimentele fermentate precum kimchi, varza murată, miso, tempeh și murături sunt surse naturale de probiotice. O puteți găsi și în kombucha super-trendy, o băutură făcută din ceai fermentat.